經(jīng)典早上輕松減肥快速運(yùn)動(dòng)法
經(jīng)典早上輕松減肥快速運(yùn)動(dòng)法
早上是不是很想睡懶覺(jué)?想要減肥的話(huà)，那就提前早起十分鐘吧 輕松減肥快速瘦，不多，只要十分鐘就可以幫助你輕松減肥快速瘦哦，以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的經(jīng)典早上輕松減肥快速運(yùn)動(dòng)法，希望你喜歡。
早上輕松減肥快速運(yùn)動(dòng)法
一、伸懶腰
早上醒來(lái)后，別著急馬上起身。將枕頭放在床頭，后背靠在枕頭上，雙手向后上方伸展身體，讓全身的筋骨得到舒展，大部分的肌肉收縮，加快血液的流通，還有能提神醒腦的效果。
二、做幾個(gè)俯臥撐
起床后，在床邊支撐起上身，做幾個(gè)俯臥撐，每個(gè)保持五秒鐘，這樣做有助于鍛煉到腰腹的肌肉。
三、刷牙時(shí)踮腳
刷牙的時(shí)候身體也別閑著，雙腿并攏站直，然后踮起腳尖，再放下，一直反復(fù)這個(gè)動(dòng)作，直到刷牙結(jié)束為止。這樣動(dòng)作有助于瘦腿。
四、穿衣時(shí)擴(kuò)擴(kuò)胸
將雙手背在身后，伸直雙手挺胸，再做幾個(gè)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)能夠讓背部變?nèi)彳洠€有預(yù)防胸部下垂的效果。
五、穿鞋時(shí)做深蹲
穿鞋穿襪子的時(shí)候都別坐在椅子上，將膝蓋彎曲，蹲下身體穿上鞋，然后站直，再深蹲下去系鞋帶，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但對(duì)于提臀來(lái)說(shuō)有很好的效果。
減肥效果最好的運(yùn)動(dòng)推薦
運(yùn)動(dòng)前拉伸
1.體育課老師教我們的扭扭腰、晃晃腦袋、各種關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)等一系列動(dòng)作。
2.跪在地上，下腰，手夠住腳后跟(開(kāi)始先一個(gè)手再加第二個(gè)比較好做，盡力就行，感到小腹的肉在拉伸)
3.俯臥在地上，用手夠腳，大腿離開(kāi)地面呈U形。
4.坐在地上，雙腿盡量打開(kāi)，然后手一點(diǎn)一點(diǎn)往前上身往下，到極致時(shí)停5秒。
溫馨提示：關(guān)于拉伸，不要那種一下一下顫，那樣對(duì)身體不好，要一點(diǎn)點(diǎn)做到極致然后hold住幾秒。
什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好?
在談什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好之前，先要破除大家對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥的幾個(gè)誤區(qū)。
減脂塑形才是減肥的真諦
減肥，故名思議，就是減肥肉，減脂肪，從而使自己的身形緊實(shí)。但大多數(shù)人理解錯(cuò)了減肥的含義，把此當(dāng)成減體重，所以，節(jié)食是很好的減體重的方法，但節(jié)食的結(jié)果雖然體重下降，但身體不健康，身形松弛，沒(méi)有美感。所以，減脂塑形才是王道。減脂塑形，一方面減少脂肪，一方面增加肌肉。
減肥≠減體重
5磅脂肪的體積是5磅肌肉體積的3倍。所以體重并不是衡量胖瘦的唯一標(biāo)準(zhǔn)，如果你脂肪很多，110斤，和另一位脂肪少肌肉多的同樣110斤的人比起來(lái)，果斷是要胖很多。
肌肉女不是那么好變的
姑娘們看到這里要說(shuō)，亞美爹，我不要肌肉，哪兒哪兒會(huì)變粗的。關(guān)于這個(gè)問(wèn)題我想說(shuō)，這個(gè)絕對(duì)不可能的。睪酮是負(fù)責(zé)重量訓(xùn)練時(shí)增加肌肉的激素，而女性的睪酮激素水平只是男性的睪酮激素水平的一小部分。普通男性的正常睪酮激素水平是在200-1200毫微克/升左右，而正常的女士是在15-70毫微克/升左右。很顯然，女士沒(méi)有像男士高的激素水平來(lái)支持身體增加肌肉。因此，對(duì)于變得像阿諾德施瓦辛格一般粗壯結(jié)實(shí)的恐懼是不必要的。
只做有氧運(yùn)動(dòng)壞處多
只做有氧，肌肉量會(huì)降低。消耗脂肪，就是靠肌肉的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致皮質(zhì)醇的分泌增加，肌肉量降低，代謝與燃燒脂肪的工具越來(lái)越少，體脂肪當(dāng)然就越來(lái)越難減!
有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)加速身體的老化。氧化就是老化!長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，使得身體來(lái)不及準(zhǔn)備抗氧化物質(zhì)來(lái)中和這些大量產(chǎn)生的自由基，導(dǎo)致身體處?kù)哆^(guò)多自由基的環(huán)境下，加速老化。
有氧+無(wú)氧 減肥效果最好
健身教練建議那些以減肥為目的MM們，在健身房訓(xùn)練時(shí)先進(jìn)行力量訓(xùn)練，再做有氧運(yùn)動(dòng)。健身房里的大多數(shù)器械都提供力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練主要消耗的是人體的糖原，在運(yùn)動(dòng)行進(jìn)到20-30分鐘后，脂肪代謝被激活，此時(shí)再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以最大程度地燃燒脂肪，達(dá)到減肥目的?？勺鋈缟疃?、箭步蹲、蛙跳等下肢運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后充分拉伸。
全身無(wú)氧訓(xùn)練
用劃船機(jī)“劃船”時(shí)身體每一個(gè)屈伸動(dòng)作、每次劃槳的劃臂動(dòng)作，使大約90%的伸肌參與了運(yùn)動(dòng)，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的MM也得到了全身鍛煉。但是練習(xí)“劃船”時(shí)，每一個(gè)動(dòng)作都不要停頓，要注意動(dòng)作的連貫性。而且雙臂劃行過(guò)程中的動(dòng)作一定要到位，幅度過(guò)小則參與運(yùn)動(dòng)的肌肉無(wú)法充分伸展或收縮在。相同時(shí)間內(nèi)劃船機(jī)和跳繩消耗的熱量差不多，但劃船機(jī)更偏重全身肌肉的訓(xùn)練，減肥之前讓全身肌肉都到好好放松，讓接下來(lái)的脂肪燃燒達(dá)到最佳臨界點(diǎn)。
臀部訓(xùn)練
不深蹲!無(wú)翹臀!看個(gè)圖片!這樣的屁股，你不想要么，但這個(gè)絕不是節(jié)食和單純的有氧運(yùn)動(dòng)就能得來(lái)的!深蹲訓(xùn)練動(dòng)作最好先練習(xí)雙腳腳掌站立平衡穩(wěn)定，徒手深蹲，側(cè)蹲，同時(shí)加強(qiáng)軀干穩(wěn)定性，增加平板支撐，側(cè)撐等動(dòng)作。
訓(xùn)練方式盡量選取循環(huán)訓(xùn)練，4個(gè)動(dòng)作一個(gè)循環(huán)，做完一個(gè)動(dòng)作馬上進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作練習(xí)，直到完成一個(gè)循環(huán)，3分鐘后再進(jìn)行下一個(gè)循環(huán)，一共執(zhí)行3-4個(gè)大循環(huán)。這種訓(xùn)練方式可以大幅度提高新陳代謝速度，促進(jìn)脂肪燃燒，肌肉合成。
腹部訓(xùn)練
輕微馬甲線才是完美小腹。仰臥起坐是馬甲線的得力助手，每天40-50個(gè)仰臥起做，一個(gè)月后去海邊，你的小腹是最美。
溫馨提示：訓(xùn)練強(qiáng)度每3周調(diào)整一次。訓(xùn)練頻率隔天1次，一般9次訓(xùn)練之后就能看到身體發(fā)生明顯的變化。
有氧運(yùn)動(dòng)
每天做一點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)，而且要選對(duì)時(shí)間，選對(duì)適合自己的項(xiàng)目。如果實(shí)在做不到，最低限度也要不讓飯后的血糖濃度升高。你能夠做到的就是——飯后動(dòng)一動(dòng)。當(dāng)然不是吃完立即動(dòng)一動(dòng)，飯后家人在餐桌旁圍坐，聊上30分鐘，然后給每個(gè)人分配一點(diǎn)小運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該是最聰明、最易行的減肥法。
一套運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃推薦
周一：游泳30-40分鐘，之前做下無(wú)氧，之后做拉伸
周二：跳健美操，之前會(huì)做無(wú)氧，拉伸健美操里有了。
周三休息
周四游泳
周五休息
周六健美操
周末看心情
這樣就是每周4-5天鍛煉
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