減肥快速運(yùn)動的訣竅介紹
減肥快速運(yùn)動的訣竅介紹
怎樣運(yùn)動減肥?為什么我運(yùn)動減肥了卻還是沒有瘦下來?減肥的MM們,牢記運(yùn)動減肥三要訣,成為健康運(yùn)動小美人!以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的減肥快速運(yùn)動的訣竅介紹,希望你喜歡。
減肥快速運(yùn)動的訣竅介紹
運(yùn)動減肥要訣一:到戶外運(yùn)動
研究發(fā)現(xiàn),在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外,相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響,運(yùn)動的身體會受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑,練習(xí)者在戶外運(yùn)動會受到更大的阻力,身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鍊,戶外跑步可以多消耗3%~5%卡的熱量。另外,新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣,也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長時間。
運(yùn)動減肥要訣二:重視熱身運(yùn)動
很多人開始做運(yùn)動的時候都不喜歡熱身,覺得可以節(jié)省時間。但是其實(shí)這樣的話你浪費(fèi)了燃燒卡路里的時刻,適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動能提高你的體溫,增加脂肪燃燒的活性。運(yùn)動時你的身體溫度每增高一度,你的細(xì)胞會相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運(yùn)動之前做一個簡單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運(yùn)動,逐步提高你的心率,讓你的肌肉活動起來,你的呼吸加速,你身體的新陳代謝和熱量消耗會獲得更大的提高。
運(yùn)動減肥要訣三:每次運(yùn)動至少12分鐘
任何的運(yùn)動都會消耗熱量,但是要真正達(dá)到減肥的效果的話,你至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動不算)的運(yùn)動?;〞r間建立一個訓(xùn)練效果,從而提高身體的運(yùn)氧能力,并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶,如脂肪酶,所以你可以在運(yùn)動的時候燃燒更多的熱量,并且做其他事情的時候也更有活力。
運(yùn)動減肥方法
1、跳繩:這種減肥運(yùn)動誰都會做。并且這種減肥方法每小時可以消耗10-15大卡的熱量。
2、看電視搖呼拉圈:搖呼啦圈這種運(yùn)動減肥方法每公斤每小時可消耗約5大卡的熱量,以45公斤的體重為例,一個小時大約可消耗45(公斤)*5大卡=225卡的熱量,而且假以時日還會變成纖腰款款的美人。
3、爬樓梯:來來回回爬樓梯,可增加心肺功能,每斤每小時消耗的熱量更是驚人,有10-18大卡。
4、跟著錄影帶一起跳舞:針對身體各部位的結(jié)實(shí)身體曲線的運(yùn)動,簡單又沒有場地限制每小時消耗4.2-5.7大卡的熱量。
5、抬腿
減肥重點(diǎn):腹部、臀部
動作:坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上,雙腳分開平放在地面上,抓住樓梯邊緣,抬雙腿與臀部同高。保持姿勢,雙腳一齊用力并攏。放下雙腳,回起始位。重復(fù)5~10次。
6、拱橋
減肥重點(diǎn):手臂、腹部、背部、腿動作:A 俯臥,后背繃直,用前臂和腳趾支撐身體,頸部與后背在一條直線上。B 向上抬起臀部,使身體成倒V字狀,頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復(fù)5~10次。
7、瑜伽減肥運(yùn)動:鴿子式
1)、雙腿伸直坐在地上,背部挺直。
2)、左腿彎曲,腳跟抵住右腳胯跟,右腿向右邊打開,小腿彎曲,讓大腿向后伸直。
3)、右手抓住右腳腳掌,讓右小腿向上抬起,右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。
早上做的減肥運(yùn)動技巧
1.晨操
如果你覺得起床換運(yùn)動服裝,跑到室外運(yùn)動太過浪費(fèi)時間,那你可以在床上做一套晨操。身體側(cè)臥,左手彎曲支撐身體,另一只手伸直放置在身體前面。兩腿伸直并攏,然后往抬起右腿,抬到最高點(diǎn)后,放下。右腿重復(fù)抬起15次后,換另一側(cè),左腿抬起15次。
2.慢跑
一些人喜歡晨跑,到室外去呼吸一下新鮮空氣,曬曬陽光。慢跑是一種簡單的有氧運(yùn)動,因?yàn)檠鯕鈪⑴c代謝,其燃脂效果非常好。另外,因此為早上,人的體溫較低,關(guān)節(jié)還不是很靈活,小編建議,跑的時候速度可以放慢寫,這樣能夠避免膝蓋受傷。
3.騎自行車
如果你的公司離你住的地方不是很遠(yuǎn),那你可以選擇騎自行車方式上班。騎自行車一個小時能夠消耗600~800大卡,而且運(yùn)動腿部,瘦腿效果顯著。
4.跳繩
跳繩不受時間空間限制,是最佳的居家運(yùn)動。并且,跳繩是一種全身性的運(yùn)動,能夠鍛煉到人的各個部位。跳繩時候,速度不用太快,不要彈跳過高,這樣容易對關(guān)節(jié)產(chǎn)生震蕩。
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