經(jīng)典的秋季運動減肥注意事項
經(jīng)典的秋季運動減肥注意事項
夏季的胡吃海喝讓大家都落下了一身的肥膘,為了在冬天不顯得臃腫,秋天就需要運動減肥了。那么秋天什么運動減肥效果最好呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的經(jīng)典的秋季運動減肥注意事項,希望你喜歡。
秋季運動減肥注意事項
1、避免劇烈運動
劇烈運動對減肥無效而且無益。就運動項目的選擇來說,可選擇運動節(jié)奏中等或較快的項目。
2、堅持有氧運動
選擇強度低,有節(jié)奏、不易中斷的特點,有利于減少皮下脂肪數(shù)目,縮小皮下脂肪的體積,適合消化和循環(huán)。就運動強度而言,中等強度較適合。如何把運動強度控制在中等強度范疇呢?通常可以通過心率的測定來控制,不同年齡的人其中等強度的心率控制范圍是:20~39歲,125~135次/分。40~49歲,115~130次/分。50~59歲,110~125次/分。60歲以上,110~120次/分。
3、最佳運動時間
秋季最佳減肥運動排行榜
1、跑步
跑步30分鐘可燃燒374卡路里。常跑步的人都身材苗條,當(dāng)然這是有原因的。跑步時主要的運動部位是大腿和臀部,而這些恰好是身體卡路里和脂肪積聚需要消耗的部位。為了最有效的發(fā)揮跑步的作用,擺臂時手臂盡量靠近身體,身體不要前傾,抬腳不要過高。腳的中部先著地,然后是腳尖??炻芙惶妫菹⒁幌?,效果更好。
慢跑最好能夠選擇在林蔭大道上進(jìn)行而不是馬路上,這樣才是真正的健康瘦身方式。因為在馬路上慢跑會讓自己吸入汽車尾氣等各種氣體,這樣會損壞身體的健康。因此,如果想慢跑快速減肥,最好就是選擇到公園等干凈的地方進(jìn)行。
2、登高
登高能使肺通氣量和肺活量增加,血液循環(huán)增強,腦血流量增加,小便酸度上升。秋日登高,由于氣候的獨特,氣象要素的變化對人體生理機能還有些特殊的益處,能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化,對哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用,并能降低血糖,增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù),提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力。
年老體弱者登高時間要避開氣溫較低的早晨和傍晚,登高速度要緩慢。高血壓、冠心病等患者要量力而行以防不測。
3、跳舞
跳舞30分鐘可燃燒221卡路里。跳舞不但是一種時尚減肥的新方式,而且還可以讓自己的肢體變得更加靈活。對于很多長做在辦公室的女性來說,這可是一種非常好的運動減肥方式,可以根據(jù)自己自身情況來選擇自己感興趣的舞蹈形式。最有效且快速減肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等,這些舞蹈都是可以讓全身的脂肪快速地燃燒,從而達(dá)到良好的減肥效果。
跳舞的要訣是保持快節(jié)奏,選一些節(jié)奏較快的歌,像一些拉丁或是印度的歌曲都可以,注意換歌時不要休息。試試布拉加莎最受用的方式:下載你喜歡的調(diào)子,開始時選擇振奮人心的調(diào)子,然后試著更快節(jié)奏的調(diào)子。最后可以試著放慢節(jié)奏來慢慢平復(fù)下來。
4、跳繩
跳繩30分鐘可燃燒340卡路里。這可是拳擊運動員最喜歡的一種訓(xùn)練方式。為了最大化的發(fā)揮其作用,你要選擇合適的跳繩,站在跳繩中間,繩柄端處剛好到腋窩處。然后按照以下的建議來做:雙腳略微分開,身體保持直立,起跳離地不要過高。沒有跳繩也沒關(guān)系,你可以做同樣的動作,效果是一樣的。調(diào)整速度(快或者慢)和方式(單腳跳、雙腳跳)或是邊慢跑邊跳繩,都會讓減肥效果更好。
跳繩所受到的地點限制非常小,秋季中可以到公園中進(jìn)行跳繩運動,既能快速甩掉秋膘,還可以呼吸到秋天新鮮的空氣,也可以感受涼爽的秋風(fēng)。秋季跳繩減肥每次的跳繩時間最好就是堅持在半個小時以上,半個小時以上的跳繩運動可以讓全身的血液在不斷地進(jìn)行循環(huán),讓身體進(jìn)行著良好的新陳代謝效果。除此之外,還可以讓手臂和腿部的肌肉線條在跳繩運動中變得更加緊實。
5、呼啦圈
呼啦圈30分鐘可燃燒300卡路里。呼啦圈最重要的作用是快速減掉贅肉,重新打造平坦的小腹。秋季轉(zhuǎn)呼啦圈,可以減少在夏天中轉(zhuǎn)呼啦圈的酷熱,對最終的減肥效果會更加明顯。在轉(zhuǎn)呼啦圈的過程中,呼啦圈不停地在小腹上的運動可以加速腸道的蠕動速度,這樣就可以很快地將體內(nèi)囤積的垃圾快速地排出,并且?guī)椭鉀Q便秘的痛苦。
你可以選擇一個成人尺寸的呼啦圈。呼啦圈可以到你的胸部那么這個尺寸就剛合適。不需要變著花樣轉(zhuǎn),保持在腰間轉(zhuǎn)動呼啦圈就可以了。開始時,雙腳前后站著,把身體的重量前后甩動(與繞圈甩動不同)。在轉(zhuǎn)呼啦圈的時候,每次最好就是能夠堅持在30分鐘以上,這樣就可以消耗更多的脂肪。在轉(zhuǎn)呼啦圈中,每周維持在3到4次就可以很快瘦身成功。
6、快走
快走30分鐘可燃燒170卡路里。為了燃燒身體各個部分的脂肪卡路里,你得步伐急促,身體保持直立,手臂前后擺動(不是左右擺動)。腳后跟先著地然后是腳尖??梢钥熳邇煞昼娙缓蟊M所能的加速快走一分鐘,兩者交替進(jìn)行。
7、打網(wǎng)球
打網(wǎng)球30分鐘可燃燒272卡路里。只要找一塊平地靠近墻或是車庫門,可以對著打球就足夠了。正拍和反手拍可以交替進(jìn)行--然后看看自己在一組內(nèi)可以做多少??梢哉玖⒃陔x墻10到25英尺的距離,這樣擊球會更有力度。練習(xí)發(fā)球都可以消耗熱能,因為你得不停的奔跑著彎腰撿球。試著一次連續(xù)擊打50或100次,有了目標(biāo)你才會加倍努力。
8、倚墻下蹲
倚墻下蹲很簡單,打算坐在沙發(fā)上放松看電視的時候,就可以進(jìn)行這個運動來甩掉秋膘。首先讓自己身體緊緊地貼著墻體挺直站立,雙手則是自然地放在身體的兩側(cè)。然后身體依靠著墻,慢慢地將膝蓋分開,膝蓋分開大概與髖不一樣,之后上半身維持著挺直的姿勢,慢慢地將身體向下蹲,知道大腿與小腿形成一條直線為止。而這個姿勢要保持30秒鐘不動。之后就慢慢地將身體抬高,再重復(fù)進(jìn)行5次。
9、做家務(wù)
家務(wù)是每個人在生活中都必須要承擔(dān)的一個責(zé)任,也是減肥瘦身的一種最好的運動方式。因為在做家務(wù)的時候,身體在不斷的彎腰、甩臂等動作中就會鍛煉,這樣就會拉動身體內(nèi)的脂肪快速進(jìn)行新陳代謝功能,這樣就可以輕松地將秋膘甩掉。
秋季減肥效果最好的方法
1、可以站著就不要坐著,可以走著就不要站著
長時間久坐不動,會造成腰部以下特別是臀部、大腿部位的多余水分以及代謝廢物無法正常排出體外,同時使腹部器官受到擠壓,內(nèi)臟脂肪容易囤積于腰腹部,形成“梨形身材”。
因此,可以站著完成的工作,盡可能不要坐著去做。站立不僅可以讓肌肉處于相對緊張狀態(tài),讓脂肪積極參與代謝,還能有效加速腿部血液循環(huán),促進(jìn)毒素排出。另外,上下班期間還可以步行方式取替乘公交地鐵等代步工具。
2、餓了要冷靜,選擇健康食物
泡面、餅干、薯片都不要吃,油膩的面條和醬料、不必要的糖分不會帶給身體任何好處,只會幫你增加脂肪團(tuán)。
3、吃飯時,每口咀嚼20下
至少20下的咀嚼,可有效減去臉部脂肪,30下會更加有效。咀嚼到無味的程度再咽下極具瘦臉效果。
4、不要挑食
“全面的營養(yǎng)”是指純天然生成的食物。人體需要的充足的碳水化合物,包括全麥制品、水果、乳制品、淀粉類蔬菜;蛋白質(zhì)主要來源于豆類、肉、魚、家禽和蛋類;以及來自于堅果、橄欖油等健康的不飽和脂肪。
5、兩種方法有效減少食欲
(1)30分鐘的足底按摩:穴位按摩對控制食欲十分有效。每天堅持就寢前進(jìn)行30分鐘的足底按摩,可以幫助恢復(fù)規(guī)律飲食,告別宵夜。
(2)5秒鐘按壓耳部穴位5下:耳部控制食欲的穴位,被稱作饑點。每日按壓5下左右,可有效減少食欲。5秒鐘按壓5下,在飯前30分鐘進(jìn)行效果更佳。
6、多做深呼吸
將一只手放于胸腔,另一只手放于腹部,正常呼吸時,如果放在胸腔的手向上移動而不是向外,那么你的呼吸只能為身體獲得所需氧氣的三分之一。如果身體中含氧量不足,那么脂肪就不能徹底的被分解,滯留在身體中的結(jié)果就是長胖。
有個簡單易學(xué)的方法可以快速掌握正確的呼吸:平躺在地,在腹部放一本書。吸氣時,書應(yīng)該向上升;呼氣時,書應(yīng)該向下降。這個過程要非常緩慢和平穩(wěn)。
7、1-4-2呼吸操
接下來就可以做做針對減肥的“1-4-2呼吸操”。
(1)首先,從鼻腔一次性吸入空氣,以舒適為宜,屏住呼吸四次
(2)然后,分兩次將氣從口中呼出。如果從鼻腔分4次吸入空氣,那么你可以屏住呼吸16次,分8次呼出。
注意:無論是吸還是呼都要盡量達(dá)到不能再吸、不能再呼的程度。建議每次練習(xí)十組,每天兩次。
8、起床后的第一件事:動起來
早上五分鐘高強度地活動腹部,可以幫你的腰部少兩寸;而且能加速新陳代謝,讓一整天都精力充沛。
9、充分利用零碎時間,高效燃脂。比如:
(1)早晚洗臉?biāo)⒀罆r,可以踮起腳尖,讓腳跟上上下下地運動,50次為一組,有利于減掉腿部和臀部的贅肉。
(2)洗澡時,不妨動動脖子、扭扭腰、抬抬腿,可以燃燒掉許多熱量。
(3)爬樓梯是一種絕佳的減肥方法,在相同的時間內(nèi),爬樓梯所消耗的熱量比散步多4倍,比打乒乓球多2倍。一天爬5分鐘樓梯,可以燃燒將近418.7焦的熱量。
(4)煮湯、煮飯時,可以做些運動為下肢減減肥。雙手扶住灶臺,直腿向后做抬腿動作,盡量加快速度,向上抬高。每只腿10至15次,可減大腿后部和臀部贅肉。
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