經(jīng)典流行的戶外運動減肥方法
戶外運動已經(jīng)成為現(xiàn)在最流行的運動減肥方式，戶外運動也能減肥。在戶外運動中，跑步、游泳和騎自行車是最好的減肥方式。胖MM們應(yīng)該如何利用跑步、游泳和騎自行車減肥呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的經(jīng)典流行的戶外運動減肥方法，希望你喜歡。
經(jīng)典流行的戶外運動減肥方法
一、跑步
跑步能強健身體，提高身體柔韌性，對神經(jīng)系統(tǒng)和心肺功能也很有益處。因為它是一項負重運動(負荷自身的體重)，因此對預(yù)防骨質(zhì)疏松也很有幫助，因為負重時，壓力作用于骨骼上，會使骨細胞數(shù)量增加，從而增加骨密度。
跑步要循序漸進，也貴在堅持。剛開始的時候可以每周慢跑三次，每次20分鐘，后面每周增加10%的運動量。一開始的強度以你可以一邊跑步一邊和別人說話為宜，到了六周以后再慢慢提高速度。
假如你感覺到任何的肌肉緊張或痙攣，馬上停下來，做一些簡單的按摩，等癥狀減輕了再繼續(xù)。但如果你感覺骨頭里有些鈍痛，那就不太妙了，很可能是出現(xiàn)了應(yīng)力性骨折。
選擇適合的跑步地面很重要。假如你對跑步不是很在行，那么水泥地是你的下下之選。我個人推薦越野跑，譬如在樹林里或草地上跑步——泥地或草地對人體的沖擊要小得多。
不過一開始不要在山上跑，因為從山坡上跑下來對身體的挑戰(zhàn)太大了。
跑步之前不要做拉伸動作，因為你的肌肉還沒有準備好。你只要慢慢地開始跑就好了，任何跑步的前十分鐘都是在熱身階段，跑完之后再做拉伸。
二、游泳
游泳幾乎能動用到全身的每一塊肌肉;并且水還能支撐你的體重，使你不會受到如跑步、跳繩等運動中遭受的撞擊，對各個年齡段的人都適宜，尤其適合年紀稍長的人群。同時，它對增強心肺功能也非常有效。
一開始強度不要太大，每周兩到三次，每次半個小時就好，循序漸進，慢慢增加;剛剛有一點喘不上氣的強度最好。
所有的游泳姿勢都各有益處。對全身最有好處的的自由泳，但還是建議各種姿勢交替使用，這樣更能鍛煉到不同部位的肌肉，也使得整個過程不會乏味。
與其不歇氣的游20個來回，不如把動作分成10組，每組兩個來回，中間休息20秒，但游的時候保持一定的速度。也可以幾種姿勢換著用，譬如前五組用仰泳，后五組用自由泳。
想要游得更快的話，最好的辦法是提高你動作的流線性。在水里，你的身體挺得越直，受到的阻力就越小，也就能游的越快。
不論用那種游泳姿勢，對呼吸的掌控都很重要。很多人游泳的時候習(xí)慣屏住呼吸，或者呼吸不自然，這是需要克服的。如果你害怕嗆水，那就戴一個鼻夾，放松是關(guān)鍵。
三、自行車騎行
“不論何種形式的自行車騎行都對身體有好處。什么樣的自行車不重要，只要它的剎車靈活，車輪有耐力。和健身房的運動比起來，自行車更是一項戶外運動，因此也更加有趣。”
最常見的一個錯誤就是騎一輛對你來說太大的自行車。合適的自行車大小是當(dāng)你把坐墊調(diào)整到合適的高度后，坐在上面兩腳的腳趾可以輕松觸地;腳踩在踏板上最低處時，你的膝蓋也要還有一定彎曲，而不是豎直。
和其他任何運動一樣，堅持是關(guān)鍵。我自己每周騎行三次，每次兩個小時。但與其在一個周末騎上半天，更建議每天騎一個小時，每周堅持五天。
對于初練習(xí)者來說，每分鐘輪轉(zhuǎn)60-70圈的速度是較為合適的。不過，假如你的車輪太大，腳踩的頻率就會變慢，鍛煉效果也就不那么好。最后，切記在結(jié)束時拉伸你的大腿和臀部肌肉，否則之后的幾天你的屁股會很疼哦。
不適合跑步減肥的4類人群
1.心血管疾病患者
眾所周知，跑步是一項有氧運動。跑步過程中需要耗費大量氧氣，并且消耗糖分、脂肪和蛋白質(zhì)為身體供能。跑步速度加快，心率加快，心臟的泵血量就會增加，這樣會對心臟和血管造成負擔(dān)，增大心血管疾病患者的運動風(fēng)險。
2.嚴重肥胖者
嚴重肥胖者指的是指體脂率遠超過28%的肥胖者。過于肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經(jīng)受到較大壓力，如果還進行跑步，只會給下肢關(guān)節(jié)“雪上加霜”，容易造成膝關(guān)節(jié)受傷。因此，建議嚴重肥胖者少做或不做跳繩、跑步等這些對關(guān)節(jié)壓力大的運動，可以多做游泳、快走等負擔(dān)小的運動。
3.糖尿病患者
糖尿病患者在注射胰島素后，不適宜馬上進行跑步，避免出現(xiàn)低血糖情況。而重癥糖尿病患者，在沒有注射胰島素時或出現(xiàn)急性感染發(fā)熱情況時，也不適宜跑步。因為這時患者體內(nèi)胰島素水平低，體內(nèi)葡萄糖無法滿足跑步的能量供給，身體就會消耗大量的脂肪來為運動提供能量。而大量消耗脂肪產(chǎn)生的脂肪代謝物——酮體，有可能會致使人中毒。
4.膝關(guān)節(jié)曾受過嚴重傷害者
跑步是一種對下肢充分鍛煉的運動，對膝關(guān)節(jié)的靈活性有一定的要求。對于膝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過嚴重傷害者，在康復(fù)后，并不建議馬上進行跑步運動?？梢韵葟目觳阶呔毱?，循序漸進，情況轉(zhuǎn)后，可以考慮慢跑。但是如果發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有反復(fù)發(fā)作情況，建議不再跑步為宜。
如何跑步能避免傷害
1.開跑前熱身
開跑前通過一些簡單的拉伸動作熱身，活動肌肉和韌帶，讓身體進入運動狀態(tài)，能夠避免跑步過程中出現(xiàn)肌肉受傷或韌帶拉傷等情況。
2.買一雙好鞋
跑步時穿上一雙舒適的，彈性好的跑鞋能夠緩沖跑步時對下肢的震蕩，避免腳踝和膝蓋受傷。
3.跑速不宜過快
速度越快并不代表減肥效果越好。如果你不是經(jīng)常運動的人，剛開跑時應(yīng)該從慢跑開始，再根據(jù)自己的身體情況加快速度。而不是一上來就快速開跑。
4.過程中要注意身體發(fā)出訊號
跑步出現(xiàn)猝死或者膝蓋受傷等情況前，身體都會發(fā)出訊號，因此，要避免跑步受傷，就要留意這些訊號。過程中出現(xiàn)呼吸困難，頭暈，膝蓋微微疼痛等情況，建議停下跑步到一邊休息，千萬不要逞強繼續(xù)往下跑。
運動強度和時間、頻率介紹
不同的運動，運動強度有所不同。一般說來，力量訓(xùn)練的強度會大于有氧運動。所以做有氧運動可以堅持較長時間，而力量訓(xùn)練一般20分鐘左右即可。判斷運動強度的方式有幾種，最直接簡單的就是根據(jù)運動體驗來判斷。低強度運動時，呼吸比較輕松，并且能開口唱歌，心跳相對穩(wěn)定;中等強度運動時，呼吸有點困難，不能開口唱歌，心跳加速;高強度運動時，呼吸非常困難，不能開口說話，心跳非?？?。有氧運動可以根據(jù)心率來控制強度，低強度運動時，心率為最大心率的50%~60%;中等強度運動時，心率為最大心率的60%~70%;高強度運動時，心率為最大心率的70%~80%。(最大心率=220-年齡)
要計算心率，可以借助一些儀器，也可以自己把脈數(shù)脈搏。在運動結(jié)束5秒后開始數(shù)：心率=10秒鐘的脈搏數(shù)X6.如果覺得數(shù)脈搏麻煩，那可以根據(jù)自己年齡來簡單計算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運動的靶心率。對于沒有心血管疾病的一般人群，當(dāng)運動是心率超過靶心率時，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動作幅度;當(dāng)心率過慢時，則可以適當(dāng)加快速度和加大動作幅度。
力量訓(xùn)練一般重復(fù)較大負荷動作8~12次即可。
運動時間
運動時間方面，運動5分鐘就會有效果，要想達到減肥效果，有氧運動需要堅持30分鐘以上，但不宜超過1小時。力量性運動則20分鐘左右即可。一天運動時間達1小時就能產(chǎn)生健身效果，一天運動時間90分鐘就能達到減重效果。
運動頻率
頻率方面，有氧運動強度不大，并且恢復(fù)較快，頻率可以高一些，一般情況下，一周堅持做3~5次即可。如果身體條件允許，可以每天堅持。力量性運行耗能大，肌肉恢復(fù)需要時間，一般一周做2~3次即可。
綜上所述，每次進行中等強度有氧運動30分鐘到60分鐘左右，一周做3~5次;每次進行力量訓(xùn)練20分鐘左右，一周做2~3次，就能達到很好的健身減肥效果。
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