簡單的科學(xué)減肥瘦身操
簡單的科學(xué)減肥瘦身操
簡單的科學(xué)減肥瘦身操有哪些動(dòng)作呢?一起來學(xué)習(xí)一下吧!!以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的簡單的科學(xué)減肥瘦身操,希望你喜歡。
簡單的科學(xué)減肥瘦身操
手臂的擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)
充分的活動(dòng)胸部和肩部的肌肉,拉伸手臂,讓身體充分運(yùn)動(dòng)起來,防止運(yùn)動(dòng)中受傷。
1、身體站直,雙腳打開,略微比肩寬。
2、手臂向身體兩側(cè)伸直,然后同時(shí)向身體中央擺動(dòng),交叉于胸前。
3、接下來手臂伸直以肩膀?yàn)檩S心進(jìn)行雙臂的前后旋轉(zhuǎn),幅度盡量大,將意識(shí)集中在腹肌處。
腰部旋轉(zhuǎn)練習(xí)
充分的旋轉(zhuǎn)腰部,可以鍛煉核心肌肉,同時(shí)抑制腰部勞損。
1、身體站直,雙腿大幅度的打開,手貼在腰部。
2、腰部大幅度的進(jìn)行畫大圓式的前后擺動(dòng)。進(jìn)行數(shù)次操作。
使用啞鈴的下蹲運(yùn)動(dòng)
一邊進(jìn)行啞鈴練習(xí)一邊下蹲,可以迅速的鍛煉肩部和腿部的肌肉,將意識(shí)集中在肌肉上,按摩1分鐘的節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。
1、身體站直,兩腳打開略比肩寬,手臂彎曲90度向上舉起啞鈴。
2、一邊吸氣然后身體下蹲,腰部下落至大腿與地面平行位置。
3、一邊吐氣,一邊提高腰部位置,并且手臂由彎曲90度還原至伸直狀態(tài)。
瘦大腿的運(yùn)動(dòng)推薦
一、坐姿腳踏車
1、雙手放臀部后側(cè),腳離地如踩腳踏車般踩踏,左右腳交替繞一圈為一回,往前踩踏20~30回。
2、同樣姿勢(shì)換逆踩方式,雙腳往后逆踩踏繞圈,左右腳交替一圈為一回,往后踩踏20至30回。
二、坐姿 剪刀腳
1、雙手自然置于臀部后側(cè)維持平衡,雙腳離地膝蓋微彎,以左腳在上、右腳在下的方式交叉雙腿。
2、換右腳在上、左腳在下的方式交叉雙腿,注意雙腳不觸地,動(dòng)作1~2為一回,重復(fù)20~30回。
三、單腳 交叉深蹲
1、站姿,雙手叉腰,右腳踩穩(wěn)地面,先將左腳彎膝以腳尖點(diǎn)地預(yù)備。
2、左腳往右后45度延伸,雙肩維持水平。右膝盡量下蹲至90度,重復(fù)20~30回,再換腳做。
四、深蹲訓(xùn)練
1、站姿,雙腳微張與肩同寬。
2、臀部重心往后坐,上半身蹲下至最低程度,雙腳不移動(dòng),雙手可往前延伸幫助維持身體平衡。重復(fù)動(dòng)作1~2,共20~30回。
五、瘦腿操
1、雙腿并攏站直,上身挺直,雙手各握啞鈴,雙臂下垂,由啞鈴的重量帶動(dòng)身體。
2、上身慢慢向前俯下,與雙腿呈90度角,雙臂下垂。重復(fù)15次。
3、右膝彎曲與腳趾都著地,上身盡力向前拉升,與地面保持平行,雙臂伸直撐地,左腿慢慢抬起,直到與地面保持平行即可。
4、保持第三個(gè)動(dòng)作,將左腿慢慢向上抬起,直到不能再抬起,然后恢復(fù)平行狀態(tài)。雙腿各做15次。
有氧+無氧運(yùn)動(dòng)瘦身效果最好
有氧運(yùn)動(dòng)消脂效果好,但是在減掉脂肪的同時(shí)也消耗了合成蛋白質(zhì)的氨基酸。這樣會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)的蛋白質(zhì)減少,而蛋白質(zhì)是肌肉的重要合成元素,缺乏蛋白質(zhì),肌肉就會(huì)減少。如果長久單一進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng),身體的肌肉就會(huì)越來越少,沒有足量的肌肉作支持,停止運(yùn)動(dòng)后,稍不注意,身材就容易反彈。而單一進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)練肌,體內(nèi)的脂肪沒被消耗,就會(huì)顯胖顯壯。而最佳的運(yùn)動(dòng)方式就是將來兩種運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合起來。
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