經(jīng)典的跑步減肥的正確方法
經(jīng)典的跑步減肥的正確方法
跑步是可以減肥,但是需要堅持,那么,跑步減肥多久會有效果?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的經(jīng)典的跑步減肥的正確方法,希望你喜歡。
跑步減肥的正確方法
準備運動
大家一定要謹記,在做任何運動之前都要記得做一些準備運動,這是我們在上小學(xué)的時候體育老師就一直教育我們的,相信大家都還記得吧。跑步減肥的正確方法,在運動之前拉拉筋,讓身體各個部位的筋骨活動一下才不會在運動的過程中受傷哦。值得提醒大家的是,在做準備運動的時候一定要拉伸到位,運動之前拉伸小腿,能夠讓小腿在跑步的過程中快速進入運動狀態(tài)。
有氧運動
當(dāng)運動持續(xù)30分鐘以上才會使身體內(nèi)的脂肪開始真正的燃燒,所以想利用跑步方式來減肥的朋友,每次運動減肥要想取得成效的話就要堅持30分鐘以上哦。這里小編要糾正一個錯誤的觀念,有的朋友認為劇烈的運動可以使減肥效果變得更好,值得提醒大家的是,這是不對的哦,請大家不要單方面的關(guān)注運動消耗的熱量,也要合理的利用時間。
放松拉伸
跑步減肥的正確方法,放松拉伸就是其一。在每次跑步運動完以后一定要記得做放松運動,一來是讓我們運動的身體以緩慢的方式平靜下來,突然一下停止對身體健康是不好的;二來是放松運動,特別是對腿部的放松運動,這樣可以有效的防止運動所導(dǎo)致粗腿的現(xiàn)象哦。放松腿部的方法有很多,你可以找一個地方壓壓腿,或者是用雙手拍打一下腿部。跑步運動之后拉伸一下腿部,這樣不僅可以預(yù)防腿部變粗,還能夠美化腿部線條哦。
跑步減肥有效的時間分析
一般說來,如果每次堅持慢跑30分鐘,每周堅持4-5次,同時飲食比較規(guī)律,1-2周就會看到體重減輕的情況。但如果堅持的不好,或者飲食方面配合的不好,比如經(jīng)常情緒化進食或者暴飲暴食也會有很大的影響。
所以,要根據(jù)整體執(zhí)行情況才能看出跑步減肥的效果。
慢跑的速度控制在7~12km/hr內(nèi),算是中低強度的運動,比較有利于減肥。但每個人的體質(zhì)不同,應(yīng)根據(jù)自己的實際情況設(shè)定速度。
慢跑減肥見效的時間
事實上運動半小時再休息10分鐘,再運動半小時消耗的卡路里跟持續(xù)運動一小時的消耗相差無幾。有氧運動(并不是激烈運的動)四十分鐘后才開始消耗脂肪,最重要的是,不要帶有心理負擔(dān)來做運動。
從生理學(xué)角度來論,微汗狀態(tài)下的持續(xù)慢跑,身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉(zhuǎn)入“燃燒”脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分鐘左右,會消耗掉大量的體內(nèi)脂肪,從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。
跑步減肥的注意事項
1、跑步前要做好準備
做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準備狀態(tài),有利于身體內(nèi)機能的調(diào)整,激發(fā)身體中的運動激素,促進腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細胞,一定程度上可以提高記憶力
2、慢跑前的準備動作
站立,雙手叉腰,交替活動踝關(guān)節(jié),大約5-10分鐘。熱身運動可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。
3、注意跑步時間和速度
如果你想減肥,每次跑步的時間最好安排在30-60分鐘,時間太少達不到燃脂的效果,時間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。
如果為了減肥,跑步的速度不宜太快(當(dāng)然也不能太慢),大約6-7km/小時的速度是最合理的,能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合,燃燒。
4、跑步后要做放松
微汗慢跑結(jié)束后,要做一些放松活動,如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)。
放松動作推薦:兩手置于頭部上方,合攏做伸展姿態(tài),拉伸軀干部。
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