健康快速瘦下半身的運(yùn)動法
健康快速瘦下半身的運(yùn)動法
穿了一條漂亮牛仔褲,腰上贅肉卻冒出來,還有一天天變粗的大腿和小腿……想甩肥肉就快來了解如何快速瘦下半身,以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的健康快速瘦下半身的運(yùn)動法,希望你喜歡。
下半身肥胖的原因
1. 雌激素分泌紊亂,壞習(xí)慣讓你胖
讓你散發(fā)女性魅力的雌激素,是讓下半身變胖的罪魁禍?zhǔn)?。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等,都會讓雌激素分泌紊亂,導(dǎo)致脂肪在腹部和大腿部位堆積,下半身越來越胖。
因此,按時就餐、不亂服減肥藥和積極避孕,都是防止下半身發(fā)胖的關(guān)鍵,尤其是避孕藥。大多數(shù)人以為長期服避孕藥會變胖,其實(shí)這是誤解。過去避孕藥中雌激素含量高,長期服用的確會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪堆積。但近幾年改良后的新型口服避孕藥中,雌激素含量已由過去的150微克降至30微克,甚至20微克。這種僅含超低雌激素的口服避孕藥,完全不會讓你變胖。
2. 蹺腿坐著,一邊悠哉一邊胖
此刻,你可能正窩在沙發(fā)里,蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室,如果你蹺著腿坐一整天,會阻礙腿部血液和淋巴循環(huán),導(dǎo)致下半身浮腫。再不好好做浮腫護(hù)理,比如按摩,下肢靜脈會漸漸突出,嚴(yán)重影響下身循環(huán),導(dǎo)致脂肪增厚,連肌肉都會僵硬。
因此,除了改掉蹺腿這種不良坐姿,不要老坐著不動,還要積極做下身按摩??梢悦刻煜催^溫水澡后,用身體專用按摩精油按摩小腿或足底,無論扭捏或按壓,都可以及時緩解下半身浮腫,防止脂肪堆積。
3. 趿拉趿拉走路,小腿拼命胖
平時沒時間運(yùn)動,走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對,或鞋子穿得不對,不僅減不了肥,還可能變得更胖,甚至嚴(yán)重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉,就完全無法燃燒腿部脂肪,反而小腿會變得更粗壯。正確走路姿勢是,腳后跟貼到地面,腳尖則要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路,否則不僅會讓雙腳承受更多壓力,連脊椎都會跟著吃不消,晚上回家還會腰酸背痛。
健康快速瘦下半身的運(yùn)動法
1、肌肉運(yùn)動
骨骼會影響身姿,如果沒有有力的肌肉包裹,很難維系骨骼正常架構(gòu),穿衣服就不會那么有型。因此想擁有好身材、穿衣有型,就要注重肌肉運(yùn)動,堅持鍛煉。這樣才能使因缺乏運(yùn)動弱化的肌肉逐漸恢復(fù)正常,肌肉量增多。而且肌肉消耗的能量,占身體消耗總能量的比例最高,因此隨肌肉使用率越來越高,你的能量消耗也會增加,體重更會減輕。肌肉運(yùn)動還可以提高基礎(chǔ)代謝率,即使不運(yùn)動也可以消耗體內(nèi)能量,維持好身材。
2、有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動的重要性絲毫不遜于肌肉運(yùn)動。有氧運(yùn)動是鍛煉體能最有效的方法,運(yùn)動時要深呼吸,因此還可以提高心肺功能,促進(jìn)血液循環(huán),更可以有效燃燒掉堆積在身體各處的脂肪,瘦身效果極佳。
3、伸展運(yùn)動
伸展運(yùn)動可以擴(kuò)大骨骼和肌肉可動范圍,培養(yǎng)肌肉柔韌性,矯正不良姿勢。多做伸展運(yùn)動,你的身體會變得更柔韌,身材也會更勻稱,還能緩解全身的僵硬肌肉,尤其可以緩解腰部疲勞,讓身心更放松。
運(yùn)動減肥的最好方法
第一步:看自己屬于哪種類型
1、體型偏瘦,力量不足,脂肪含量低的人。應(yīng)該先慢慢鍛煉好基本體力,逐漸強(qiáng)化肌肉力量、耐力及身體柔軟度,適量參加有氧運(yùn)動如跑步、游泳等運(yùn)動。瘦弱型的人要特別注意飲食。應(yīng)多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物,以增加肌肉,提高體能,還要多攝取維生素類。
2、體重過大,脂肪含量高,肌肉含量偏低的人。這類人群由于肌肉量少,因而對關(guān)節(jié)的保護(hù)作用會降低,即使關(guān)節(jié)沒有異常,也應(yīng)避免進(jìn)行登山、爬樓梯、跳繩等對關(guān)節(jié)壓力較大的運(yùn)動。這類人群應(yīng)該多進(jìn)行游泳、快走等運(yùn)動,可以消耗脂肪,還可以降低關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會。
3、 體重正常,但體內(nèi)的脂肪含量高的人。多進(jìn)行有氧運(yùn)動必然重要,這樣可以消耗掉更多的脂肪,要注意的是這類人群也要加強(qiáng)力量鍛煉,因?yàn)榱α垮憻捘軌蛱岣咦陨淼幕A(chǔ)代謝率,可以減少脂肪的堆積。
第二步:找到自己運(yùn)動減肥的最好方法
有氧運(yùn)動強(qiáng)度的高低可以由心率的快慢得知,我們觸摸橈動脈可以測出每分鐘的心率,運(yùn)動強(qiáng)度要隨著年齡的增長而降低,最簡單的計算方法就是 170-年齡,就是您所需要達(dá)到的運(yùn)動強(qiáng)度。心率過低運(yùn)動效果會下降,心率過高則會是身體負(fù)荷過大。需要注意的是,初練者從低強(qiáng)度開始練起,避免發(fā)生運(yùn)動過量。
力量鍛煉的強(qiáng)度是由負(fù)荷的重量、運(yùn)動組數(shù)和每組運(yùn)動次數(shù)決定的,建議初練者先提高肌肉耐力,做動作從小強(qiáng)度、低組數(shù)、多次數(shù)開始,逐漸增加負(fù)重,增多組數(shù),減少次數(shù)至10個左右。
有氧運(yùn)動的時間一般在20-60分鐘,時間太短就不能消耗足夠多的能量,減脂的效果會降低,時間過長會影響體力的恢復(fù)。一次運(yùn)動3個小時,不如每次1個小時鍛煉三次。運(yùn)動時間長短的選擇,要看您是否經(jīng)常做運(yùn)動,如果才開始鍛煉,建議您從15分鐘開始。
運(yùn)動頻率建議每周至少進(jìn)行3次,這樣才會達(dá)到消耗脂肪、提高身體力量、改善心肺功能更好的效果。建議初練者隔天運(yùn)動一次,兩周后再改為運(yùn)動兩天休息一天,讓身體逐步適應(yīng),避免突然地運(yùn)動使身體吃不消。
無論是慢跑,游泳還是跳繩等運(yùn)動,由于每個人的體質(zhì)不一樣,所以適合別人的運(yùn)動減肥的最好方法,未必適合自己,這需要一個摸索過程??傊?,我們進(jìn)行何種運(yùn)動都要根據(jù)個人的年齡、體質(zhì)、健康狀態(tài)選擇不同的運(yùn)動的方式、強(qiáng)度、時間和頻率,然后循序漸進(jìn)的進(jìn)行,只有這樣,才能做到動得越多,減得越多。
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