盤點可以瘦腰的瑜伽動作
盤點可以瘦腰的瑜伽動作
瘦腰瑜伽能夠有效消除要減贅肉，還能提升一個人的優(yōu)雅氣質(zhì)，以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的盤點可以瘦腰的瑜伽動作，希望你喜歡。
盤點可以瘦腰的瑜伽動作
蝗蟲式
1.俯臥，雙腳并攏，雙手伸直放在身體兩側(cè)，下巴著地，背部伸直。
2.右腳向上提起，保持腳面繃直，右腳伸直，抬高到最大限度，稍微放下，抬起左腳，和右腳并攏，同時放下。然后換左腳重復(fù)同樣的動作，雙腳交替練習(xí)10次。
弓式
1.平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。
2.吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。
三角伸展式
1.雙腿寬分開，雙臂側(cè)平展開，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣，呼氣，彎曲右膝。
2.上身緩緩向右側(cè)彎曲，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。
3.左臂盡量向側(cè)伸平，同左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。慢慢還原成直立姿態(tài)，換邊再做。左右側(cè)各做3次。
居家瘦腿的瑜伽動作推薦
第一式
呈坐姿，雙腳成V字型張開，腳背伸直，雙手置于臀部兩側(cè)，抬頭挺胸且打直腰桿，讓身體感覺適度伸展。
第二式
吸氣彎曲你的雙腳膝蓋，馬步穩(wěn)穩(wěn)地站在墊子上。保持身體平衡。雙手分別扶住雙手膝蓋，然后向右扭轉(zhuǎn)你的肩膀，頭部也轉(zhuǎn)向后面。然后身體回正，換另外一邊重復(fù)剛才的動作。
第三式
站立，兩腿前后盡力打開，伸直，穩(wěn)穩(wěn)站立。上身彎曲，努力去貼近大腿，兩手伸直，放在地面上，盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作，放松身體，深呼吸5下。
第四式
坐于床上，雙腿呈正座姿勢，兩手向后撐地。運用腹式呼吸慢慢向后躺下直至貼近床面，兩手自然放在身體兩側(cè)。保持腹式呼吸5~10下然后恢復(fù)起始姿勢。如果完成此動作有困難的話嘗試單腿也可以。
瘦臀部的瑜伽動作
半蹲式
站直，兩腳張開與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。慢慢半蹲，用鼻吸氣，上半身要保持挺直。再慢慢站直，用口呼氣，大約10次?？梢韵尾康馁樔狻?/p>
美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次。
放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復(fù)。
蝗蟲式
俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。
吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。
抬腿式
跪著，右腳往后上方抬腿。換左腳往后上方抬腿，重復(fù)做10次。可以美化臀部，塑造臀型、瘦臀。
曲線扭轉(zhuǎn)式
進行暖身練習(xí)，通過10個左右的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。
站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。
彎腰式
兩腳岔開與肩同寬的距離，將兩手搭在胯骨的兩側(cè)，這時候身體向后仰直至最大限度，頭部自然向后傾。這時的膝蓋可稍稍回彎，你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒，重復(fù)15次。
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