盤(pán)點(diǎn)瘦手臂的瑜伽動(dòng)作介紹

時(shí)間：2017-02-14 17:20:26 邱惠844由分享

　　堅(jiān)持做瘦手臂的瑜伽動(dòng)作，不僅能夠緩解工作疲勞還能有效實(shí)現(xiàn)瘦身，塑造優(yōu)美線條，以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的盤(pán)點(diǎn)瘦手臂的瑜伽動(dòng)作，希望你喜歡。

　　盤(pán)點(diǎn)瘦手臂的瑜伽動(dòng)作

　　一、

　　step1 雙膝跪地，掌心下壓用雙臂支撐身體;

　　step2 右腳用力向后扯，盡量提起腳尖，交換左腳再做;

　　step3 保持動(dòng)作約10～20秒，有需要再重復(fù)整組動(dòng)作。

　　二、

　　采取常坐姿，雙手伸直，掌心相對(duì)，隨著呼氣上身向后傾，手臂不要高于肩膀，腳保持在地面，堅(jiān)持5至8次呼吸以上，吸氣時(shí)上身歸位。

　　雙手撐在身體兩側(cè)，吸氣時(shí)雙腳并攏向上抬，堅(jiān)持動(dòng)作不動(dòng)5至8次呼吸以上。手起到支撐的作用，呼氣時(shí)將腳向下放。

　　PS:這個(gè)動(dòng)作對(duì)于鍛煉腹部及大腿相當(dāng)有效，手臂拉伸也可以起到減少脂肪的作用。但記者模仿動(dòng)作時(shí)發(fā)現(xiàn)，這系列動(dòng)作的難度很大，腹部很快劇烈顫抖，很快就堅(jiān)持不了了?？梢韵确纸獬蓛蓚€(gè)動(dòng)作，不用一步到位。

　　三、

　　站立，左側(cè)身體向下彎，左手自然扶住左腳，整個(gè)動(dòng)作要保持整個(gè)身體在同一個(gè)平面上，保持姿勢(shì)不動(dòng)時(shí)間至少為5至8次呼吸。接著右側(cè)身體向下彎，做相同動(dòng)作。

　　PS:這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉側(cè)腰的柔韌度，美化腰部，收緊腿部肌肉。需要注意的是，瑜珈是有氧運(yùn)動(dòng)，因此在保持動(dòng)作的同時(shí)要均勻地呼吸，同時(shí)看個(gè)人的能力決定堅(jiān)持時(shí)間的長(zhǎng)短。

　　四、

　　站立，身體保持平衡，5至8次呼吸之后，彎曲左膝，腳踝垂直，骨盆要擺正，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)看左手指尖。5至8次呼吸之后，身體、骨盆完全轉(zhuǎn)向左側(cè)，手臂向上合掌。完成這個(gè)動(dòng)作之后，反方向做相同的動(dòng)作。

　　PS：這系列動(dòng)作收緊大腿肌，鍛煉大腿力量，起到瘦腿作用。要注意的是，站立時(shí)雖然一側(cè)膝蓋彎曲，但力量在中間，兩條腿的力量相同。手臂向上舉，起到收緊手臂肌肉，燃燒脂肪的作用。每個(gè)動(dòng)作的間隔時(shí)間最少為5至8次呼吸，堅(jiān)持時(shí)間越長(zhǎng)，效果越明顯。

　　瘦腰的瑜伽動(dòng)作介紹

　　上犬式

　　1、以平板式為起式，成俯臥撐狀俯臥，胸朝下，重心前移，使全身從頭到腳跟成同一直線。

　　2、用手撐起肩膀，將大腿以下位置放于地面，使其與地面完全接觸。

　　3、抬頭向上看。

　　勇士一式

　　1、左腳前移約4個(gè)肩位，彎曲左膝，身體下壓，使小腿與大腿成90度。

　　2、繃直右腳，向上伸直雙臂，手掌合實(shí)，指尖向上伸直。

　　3、放下雙臂，左臂前伸，右臂后伸，使之與肩成同一直線。

　　平板式

　　1、成俯臥撐狀俯臥，胸朝下，重心前移，使全身從頭到腳跟成同一直線。

　　2、放下膝蓋，使其置于地上，膝蓋下方小腿開(kāi)始太離地面，雙手盡量抬升肩膀。

　　眼鏡蛇式

　　1、以上犬式為起式，俯臥，雙手放置在胸部的兩側(cè)。

　　2、雙手用力撐地，抬升上身，使其平穩(wěn)后，彎曲手臂。

　　減肚子的瑜伽動(dòng)作精選

　　瑜伽動(dòng)作一：眼鏡蛇式

　　1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

　　2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽(tīng)到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開(kāi)的聲音，全身舒展的感覺(jué)真好!)

　　3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)?？芍貜?fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。

　　瑜伽動(dòng)作二、脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;

　　2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲;

　　3、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋;

　　4、呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱;

　　5、轉(zhuǎn)到極限處。

　　瑜伽動(dòng)作三、英雄扭轉(zhuǎn)式

　　1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行;

　　2、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度;

　　3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右;

　　4、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣;