關于短跑運動的練習方法

時間：2017-04-29 16:12:14 邱惠844由分享

　　短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。以下是學習啦小編為你精心整理的關于短跑運動的練習方法，希望你喜歡。

　　短跑運動的練習方法

　　提高速度

　　速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當?shù)?準備活動后也可以進行。

　　發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　訓練手段：

　　高速大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

　　快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協(xié)調進行。

　　發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。

　　方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

　　發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

　　訓練方法：

　?、?0—40米行進間快跑練習。

　?、?*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

　?、窍缕屡芫毩?。

　　⑷順風跑練習。

　　變速練習

　?、艤y時間跑30—60米,3—4次X2—3組。

　?、贫叹嚯x接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。

　?、亲尵嚯x追趕跑60—100米,3—5次X3組。

　　⑷短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組?；?30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

　?、身橈L跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。

　?、识叹嚯x變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。

　?、四z帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。

　?、谭磸团?0—60米,4—5次X2—3組。

　　發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法

　　1 各種球類運動：⑴雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習

　　⑵雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習

　　2 各種游戲性質的反應練習;

　　3 發(fā)令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

　　4最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5～10～20秒;

　　5 最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒;

　　6 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;

　　7 快速后蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步);

　　8 快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步);

　　9 快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。

　　10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

　　短跑的發(fā)展歷史

　　根據(jù)記載，公元前七七六年，在希臘奧林匹克村舉行的第一屆古代奧林匹克運動會上就有了短跑比賽項目。當時跑的姿勢是軀干前傾較大，大腿抬得很高，腳落地離重心較近，步幅較小的“ 踏步式”跑法。起跑是采用“站立式”姿勢，并把大石塊置于腳后，借推蹬巨石之力來加快起跑的速度。

　　一八八七年，開始采用“ 蹲踞式”起跑，一九二七年有了起跑器，但到一九三六年第十一屆奧運會上才被正式采用。在這個階段中，短跑技術有了很大的演變，由腳跟先著地改進為前腳掌著地，并形成了一種“擺動式”的跑法。由于短跑技術的改進，推動了短跑成績的迅速提高。

　　一八九四年，創(chuàng)造了第一個100米的世界紀錄，成績?yōu)?1’2。以后經(jīng)過七十四年時間，于一九六八年創(chuàng)造了9”9的世界紀錄(電動計時的紀錄是9”95)。200米被列入比賽項目是在一九零零年的第二屆奧運會，當時成績?yōu)?2”2。到一九六八年，經(jīng)過六十八年，創(chuàng)造了19”83的世界紀錄(電動計時)。一八九六年第一屆近代奧林匹克運動會上所創(chuàng)造的400米紀錄是54”2,經(jīng)過七十二年，到一九六八年創(chuàng)造出43”86的世界紀錄(電動計時)。

　　女子參加短跑比賽是從一九二八年第九屆奧運會開始的，當時100米紀錄是12”2。經(jīng)過四十九年，到一九七七年創(chuàng)造了10”88的世界紀錄(電動計時)。女子200米比賽直到一九四八年第十四屆奧運會才開始，經(jīng)過了三十年，即到一九七八年提高到目前的22”06的成績(電動計時)。由于短跑運動水平的不斷提高，也促進了其他田徑運動項目的發(fā)展。

　　1936年劉長春代表中國，參加了第11屆奧運會，由于28天的海浪顛簸，體力消耗較大，而未能取得好的成績。

　　自從一九五八年“八一”田徑隊短跑運動員以10”6的成績打破了保持二十五之久的10”7的舊紀錄之后，中國男子短跑成績有了大幅度的提高。在短短幾年內，四川選手又以10”整的優(yōu)異成績(手記時)平了當時的100米世界紀錄，轟動了世界體壇，為偉大的社會主義祖國爭得了榮譽。而目前的100米世界紀錄是9秒58( 博爾特)，全國紀錄為10秒00(張培萌)。

　　短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。短跑能有效地發(fā)展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也占有重要的地位。