瑜伽瘦小腿的有效方法有哪些
瑜伽瘦小腿的有效方法有哪些
經(jīng)常穿高跟鞋的女生,會(huì)發(fā)現(xiàn)自己自己的小腿比較粗壯,而女孩的大長(zhǎng)腿的感覺(jué),往往是來(lái)自纖細(xì)的小腿,瑜伽可以很好的瘦小腿,并拉長(zhǎng)小腿線條。下面是小編分享的瑜伽瘦小腿的方法,一起來(lái)看看吧。
瑜伽瘦小腿的方法
一、瑜伽球墊胸前 抬腳踵不傷腳
STEP 1:身體面向墻壁,用大號(hào)瑜伽球放在胸前,靠腰部用力把球夾在身體和墻壁的中間。
STEP 2:把腳跟抬起堅(jiān)持5秒左右,再腳掌平穩(wěn)的落地,待腳跟完全站實(shí)后,再做下一個(gè),這個(gè)動(dòng)作重復(fù)15次左右。
二、靜坐調(diào)整盆骨
STEP 1:端坐在瑜伽球上,上半身挺直坐正,雙腿盡量讓橫向分開(kāi)。
STEP 2:雙膝稍稍地向瑜伽球下壓,形成內(nèi)八的姿勢(shì),這是上半身挺直向前傾,保持姿勢(shì)5秒左右還原,重復(fù)做5-7次。
三、側(cè)躺雙腳夾球練出大腿線條
做法:側(cè)躺在瑜伽毯上,把瑜伽球放在兩腿之間夾住,跟著節(jié)奏調(diào)整呼吸,吸氣的時(shí)候雙腿盡力抬到最高,呼吸的時(shí)候雙腿落回地面。
POINT:在進(jìn)行前一個(gè)動(dòng)作時(shí),兩腳伸直處于緊繃狀態(tài),向內(nèi)側(cè)收攏,夾住瑜伽球時(shí),盡量小腿用力,而不是用腳。
瘦小腿的瑜伽動(dòng)作
手撐地跑步?jīng)_刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì),盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟,但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的,并且能夠有效塑造大腿線條。
吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿。接著左右腿交換幾次。
雙手支撐交叉式
由于跑步者主要鍛煉的是下半身,那么這個(gè)對(duì)于上半身力量,特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了。來(lái)嘗試一下吧。
將雙手放松,同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋,兩腿并攏,抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲,將右胯放于右手肘上,右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。將重心移至雙手,雙腳離開(kāi)地面,左腳向后伸直。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,然后放松。
兩腳岔開(kāi)斜弓式
兩腳岔開(kāi)一大步,腳尖各指向斜上方;這時(shí)候身體重心慢慢向左移動(dòng),同時(shí)舉起手臂,身體慢慢往左沉下去,身體直沖前方,左腿呈弓步狀態(tài)直至膝蓋處呈現(xiàn)90°角。整個(gè)動(dòng)作維持15秒,感覺(jué)大腿 前側(cè)酸痛時(shí)一定要保持住,保持深呼吸。左右各重復(fù)8次。
側(cè)開(kāi)蜥蜴式
這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。
從沖刺式開(kāi)始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng),直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè),就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。向前看,深呼吸5下。
練瑜伽的注意事項(xiàng)
1、對(duì)練習(xí)者的飲食沒(méi)有特別規(guī)定??梢詫⑽傅囊话胙b食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐,飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí);
2、手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作;
3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡(jiǎn)單動(dòng)作;
4、以赤腳為好,穿著寬松、舒適,以便身體能自由活動(dòng);
5、不宜在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí),練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子;
6、如果在保持某一姿勢(shì)時(shí),感到體力不支或發(fā)生痙攣,應(yīng)立即收功,加以按摩;
7、宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí),但環(huán)境要愉快,比如花園,不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場(chǎng)所練習(xí),以免發(fā)生意外,尤其在做頭手倒立時(shí),不要在電風(fēng)扇下練習(xí);
8、做練習(xí)時(shí),睜著眼閉著眼都可以,把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺(jué)上;
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