臥推需要多少公斤才能合格

　　臥推并不是越重越有效，要找到適合自己的那個點，臥推才能達到最大的訓練效果。下面是小編分享的臥推合格的公斤數(shù)，一起來看看吧。

　　臥推合格的公斤數(shù)

　　每種運動應該都有一個標準值來給自己參考，看自己的能耐到哪。如果只是一味地練習臥推，會感覺很缺乏目標性。

　　在健身界有這樣一句名言“ A real man should bench his own weight.”(一個真男人應該臥推自己的重量)在健身風靡的美國，臥推自己的重量是衡量一個男人的標準。難怪美國男人不管高矮幾乎都有胸肌，因為推不動自己的重量是會被笑的。男人上健身房重訓的第一目標就是臥推自身體重。臥推自身體重是一個男子漢的基本要求。這種健身房通則通常大家都是心照不宣。

　　如果你是初學者或者肌力不足請不要擔心，只要你不懈努力，推自己的體重并不是一個很難的事情!但是如果身為一位運動員的話，那光是臥推自體重是不夠的。在美國對爆發(fā)型運動選手的要求一律是臥推自體重的1.5倍。沒錯，就是1.5倍，真的不要懷疑，這在美國運動界是通則，所以美國高中生凡是有參加校隊的都會被要求練習臥推。

　　除了臥推1.5BW (body weight) 之外，還有一個運動員臥推的參考標準，那就是NFL(美國橄欖球聯(lián)盟)的 NFL-225 test (NFL-225測驗)。

　　如果今天一個新人要進去NFL就一定要通過臥推225磅(相當102公斤)這樣的測驗。其目的是要借此了解運動員整體的肌耐力程度到哪，以及高中時期受的重量訓練到什么程度。你一定很好奇為何NFL要來這招225測驗，根據(jù)過往統(tǒng)計分析，透過臥推225的次數(shù)可以推論出該運動員臥推的最大1RM重量為多少。尤其是體重介于194~218磅(88~98公斤)重的運動員身上最是準確。其公式如下

　　1 Rep 最大重量 = 221.8 磅 + 6.81 x 次數(shù) @ 225

　　舉例來說，如果你臥推225可以沖個5下，所以我們可以預測你的1RM會落在256磅，相當于116公斤。(221.8磅+6.81 x 5下=256磅)

　　臥推標準動作

　　1.仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴桿，與其他四指相對)杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。

　　2.從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩，并且收緊肩胛骨。

　　3.然后在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續(xù)收緊。

　　握距：不同握距，不同效果。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個人的身體構造不同(臂長，肩寬)，需要按照自己的情況控制握距!

　　臥推訓練效果

　　每天臥推100公斤5組，每組10個。卷腹5組，每組30。相信不出一個月，便可以有腹肌和完美的肱二頭肌。

　　杠鈴臥推對于健身者來說絕不陌生，不僅是鍛造胸肌的黃金動作，更因其復合型，被譽為上半身訓練之王!以下斜杠鈴臥推為例(鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌)，躺在30——45度的下斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴，慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止，然后推起杠鈴回到起始姿勢如此重復。

　　做任何事可能都有一個黃金點，就是用最短的時間達到最好的效果。少則不夠，多則浪費。對于很多人來，白天上班上課，晚上又難免想放松一下，想每天持續(xù)1小時做高強度的運動確實比較困難怎么辦?如果是減脂，那么每天至少運動1小時，每周至少要持續(xù)5天(是的，燃燒脂肪需要持續(xù)效果才明顯。如果是增肌，即要通過運動來塑形，每周要固定健身至少三天，運動時間最好達到1個小時到1.5小時之間，這樣才能科學地對于保持體態(tài)更有幫助。如果是中等強度的有氧，每周要進行5次，每次運動30分鐘;如果選擇較激烈的有氧運動，每周進行3次，每次20分鐘。

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