臥推訓(xùn)練的時(shí)候該怎么加重量
臥推訓(xùn)練的時(shí)候該怎么加重量
臥推是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，慢慢的提高臥推的重量，能更好的練習(xí)臥推，提高身體素質(zhì)。下面是小編分享的臥推加重量的方法，一起來(lái)看看吧。
臥推加重量的方法
很多新手非常熱衷于胸大肌的鍛煉，開(kāi)始鍛煉的時(shí)候臥推能力有明顯的長(zhǎng)進(jìn)，但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，基本會(huì)停止不前，非常郁悶，該怎么辦?
1.重視三頭和肩部的鍛煉
新手鍛煉時(shí)候往往把更多的熱情放在胸大肌的鍛煉上，一周甚至超過(guò)3次。而完全忽視其他部位的鍛煉，因?yàn)榕P推這個(gè)動(dòng)作，無(wú)論是啞鈴還是杠鈴臥推，都是需要三頭肌和肩部三角肌前束協(xié)同發(fā)力的。如果這部分肌肉達(dá)不到一定水準(zhǔn)，也限制了胸大肌進(jìn)一步發(fā)展，就好比水桶盛水的短板原理。要想臥推水平提高，這幾個(gè)部位的肌肉都要有所進(jìn)步，否則薄弱的肱三頭肌和三角肌將是你臥推水平提升的瓶頸。
肩部三角肌前束最好用頸前杠鈴?fù)婆e，可以用史密斯做頸前推舉，可以上重量，對(duì)于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一塊很不好練的肌群，要持之以恒，這也是很多人覺(jué)得肩部很難出效果匆匆放棄或者馬馬虎虎對(duì)付的原因。
此外，三頭肌的外側(cè)頭是提高臥推力量的關(guān)鍵，你可以用雙手啞鈴頸后臂屈伸來(lái)完成，對(duì)于增長(zhǎng)推舉力量有很大的幫助?？∮钜擦?xí)慣用負(fù)重的雙杠臂屈伸來(lái)加強(qiáng)三頭肌的力量。
2.改進(jìn)鍛煉方法
如果你的三頭、肩部力量得到長(zhǎng)足的進(jìn)展，那么你臥推也會(huì)有很大的提高。這時(shí)如果能改進(jìn)一些你未嘗試的鍛煉方法，可能會(huì)有更明顯的進(jìn)步。
健身鍛煉像蓋房一樣，增加鍛煉強(qiáng)度和負(fù)荷要循序漸進(jìn)，很多人很害怕舉不起來(lái)，所以你可以找個(gè)訓(xùn)練搭檔或教練來(lái)幫助你，在每次訓(xùn)練時(shí)沖擊極限重量一組做幾次強(qiáng)迫試舉，可以只做1-2次，一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的力量會(huì)有很大進(jìn)步，極限重量也在上升。當(dāng)然這里俊宇要提醒要絕對(duì)注意安全，必須有人保護(hù)，而且健身伙伴有保護(hù)的經(jīng)驗(yàn)，否則絕不能盲目加重。
臥推注意事項(xiàng)
1.始終緊握住杠鈴，緊握住杠鈴相當(dāng)于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的張力。
2.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持挺胸(胸廓的伸展)。
3.肘部貼近身體，大臂與軀干的夾角大約成45度。
4.出杠的時(shí)候深吸一口氣并憋住。
5.杠鈴的下降和推起的軌跡就像做俯身劃船一樣。保持對(duì)重量的控制不讓重量自由下落。
6.背部，臀部和腿部持續(xù)緊張并做等長(zhǎng)收縮(肌肉在收縮時(shí)其長(zhǎng)度不變而只有張力增加。)
7.當(dāng)杠鈴下降至胸時(shí)，雙腳向下貼地，發(fā)力推起杠鈴并呼氣。
8.推起的最高點(diǎn)不鎖關(guān)節(jié)，并始終保持背部反弓和胸廓的伸展。
臥推訓(xùn)練心得
繼續(xù)炸胸肌，啞鈴平板臥推!其實(shí)對(duì)于注意的要點(diǎn)，沒(méi)有太大的區(qū)別，而是對(duì)胸肌刺激的點(diǎn)，會(huì)更偏向于胸大肌的中部。需要注重的是啞鈴平行于肱骨，讓重量通過(guò)手腕及小手臂傳遞至胸上，小手臂盡量垂直于地面，最大化利用重量。肩關(guān)節(jié)不逼可以打開(kāi)過(guò)大，需要與身體有一個(gè)合適的夾腳，避免三角肌前束或者三頭發(fā)力過(guò)多。整體節(jié)奏不宜過(guò)快，把握好呼吸，如果有小伙伴在最后幾個(gè)幫你做輔助，那是最棒的。
對(duì)于女生而言，胸部肌肉的控制能力會(huì)相對(duì)較差，一開(kāi)始可以做一些胸部激活的動(dòng)作(如跪姿俯臥撐，夾胸)，在配合小重量開(kāi)始訓(xùn)練。要避免過(guò)多的三角肌前束和三頭發(fā)力。
平板杠鈴臥推但是想要一個(gè)結(jié)實(shí)的胸肌，你還得從全角度地去鍛煉。反握平板杠鈴臥推這項(xiàng)動(dòng)作來(lái)源于美國(guó)德克薩斯州，研究表明反握的平板臥推相對(duì)斜板的臥推對(duì)于胸部肌肉的刺激更加明顯，特別是胸肌上部位置。
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