硬拉可以天天練嗎要注意什么
硬拉可以天天練嗎要注意什么
硬拉在健身里面算是有一定難度的動(dòng)作，不太適合新人，初次練習(xí)最好是有人指導(dǎo)。下面是小編分享的硬拉可不可以天天練，一起來看看吧。
硬拉可不可以天天練
硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!
同一塊肌肉在經(jīng)過大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，至少需要48小時(shí)恢復(fù)時(shí)間。這個(gè)時(shí)間內(nèi)，人體對(duì)受損肌肉進(jìn)行修復(fù)，補(bǔ)償。而且是【超量補(bǔ)償】，肌肉就一點(diǎn)兒一點(diǎn)兒的長(zhǎng)起來了。比如，人的皮膚被劃傷了之后，待它愈合后是不是比原來高出一塊兒，這就是超量補(bǔ)償。超量補(bǔ)償是健美訓(xùn)練最重要的理論基礎(chǔ)。
人體只有三處肌肉可天天練：腹肌，腓腸肌(小腿)和前臂。因?yàn)檫@幾個(gè)部位的肌纖維比其他部位更致密，這里不詳細(xì)論述。
最后，提醒大家：非有一定基礎(chǔ)者，謹(jǐn)慎練這個(gè)動(dòng)作，如果一旦受傷，輕則爬不起床，重則練殘。因?yàn)樗亓刻螅瑢?duì)背，腰，大腿，臀等刺激極大，對(duì)關(guān)節(jié)慢性損傷也很大。我常年在健身房，看過練廢的，包括教練，一瘸一拐的。信不信由你。
硬拉注意事項(xiàng)
1.過于強(qiáng)調(diào)“提拉”
硬拉看起來是個(gè)“提拉”的練習(xí)，但你主觀上應(yīng)該把它看作“推”的練習(xí)。如果只強(qiáng)調(diào)提拉，那么鍛煉負(fù)荷重力幾乎主要度落在下背后腰豎脊肌，造成后腰受傷的風(fēng)險(xiǎn)極高。事實(shí)上硬拉標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求，使用臀髖部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主觀上要多利用這部分肌肉發(fā)力，有蹬地推離重物的意識(shí)。所以，硬拉時(shí)保持背挺直，先用伸膝力量啟動(dòng)，然后努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應(yīng)將關(guān)注點(diǎn)集中在伸髖上。
2.起始臀位太高
如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對(duì)發(fā)揮極限力量不利，其次是會(huì)對(duì)腰部施加更大的壓力。為充分發(fā)揮伸膝力量，你應(yīng)該降低起始臀位。起始臀位具體高度是因人而異的，因?yàn)槊總€(gè)人腿和軀干比例不一樣。所以你應(yīng)該關(guān)注正確的起始姿勢(shì)來確定正確的起始臀位，這對(duì)于任何一種體型的人都是一樣的。
3.拱背造成烏龜拉
這是很多人的毛病，硬拉時(shí)拱背形象被稱為烏龜拉，這樣提起杠鈴時(shí)會(huì)對(duì)脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。雖然一般認(rèn)為只拱上背并不危險(xiǎn)，但大多數(shù)人在拱上背的時(shí)候腰部也會(huì)同時(shí)拱起，因此建議你在硬拉時(shí)保持整個(gè)背部平直。
4.下背部過伸
鎖定重量時(shí)夸張地向后挺腰，對(duì)脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲，特別在負(fù)重狀態(tài)下。舉重運(yùn)動(dòng)員在比賽中有時(shí)需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經(jīng)鎖定了重量。但我們?cè)阱憻捴胁粦?yīng)該這樣做，應(yīng)該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點(diǎn)后仰。
5.杠鈴桿遠(yuǎn)離身體
杠鈴桿離身體越近，杠桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個(gè)過程中，杠鈴桿都應(yīng)該緊貼腿部。開始時(shí)杠鈴桿抵住脛骨，向上滑動(dòng)杠鈴，直到鎖定。
硬拉訓(xùn)練感受
硬拉這個(gè)動(dòng)作主要練臀部，特別是上臀，覺得自己臀部不夠飽滿的baby記得多做這個(gè)動(dòng)作哦。慢慢上重量.先從空桿開始.多做幾組.視頻中是最后加到80斤做6個(gè)。這個(gè)動(dòng)作記得杠鈴貼近大腿 避免腰用力 要想著臀部發(fā)力 最后站直的時(shí)候記得屁股向前頂一下 加緊.兩腿與肩同寬。
Deadlift在中文里叫硬拉，從20公斤到現(xiàn)在四十公斤，真是不容易。每天的無醬沙拉和無鹽雞胸肉和牛肉吃到有點(diǎn)膩。不過還是堅(jiān)持了下來。
練臀離不開深蹲、箭步蹲、硬拉、臀橋這幾個(gè)基本動(dòng)作和變式。第一次錄視頻，水平不怎么滴大家湊合看。我盡量做得慢希望把一些細(xì)節(jié)體現(xiàn)出來。但最近忙著結(jié)婚忙著玩，健身停了幾個(gè)月，現(xiàn)在恢復(fù)健身一星期，各部分肌肉力量還在適應(yīng)和恢復(fù)中，所以動(dòng)作沒有特別到位。請(qǐng)大家多多包涵。
運(yùn)動(dòng)臀部帶動(dòng)身體向后向下坐，整個(gè)過程中盡最大努力保持背部挺直，并且收腹不可以放松。背部要全程盡力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身體肌肉還在恢復(fù)階段力量差一些。之后會(huì)更加努力。背部力量弱的寶寶不要背杠鈴，選擇可以手提的啞鈴，如果背部還是無法挺直就先徒手做。雙手伸直平舉。
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