仰臥起坐運(yùn)動能不能練出腹肌
腹肌是很多年輕人所追求的身材標(biāo)準(zhǔn)，甚至有許多上了年紀(jì)的人仍保持著很好看的腹肌，仰臥起坐是最經(jīng)典的鍛煉腹部的方法。下面是小編分享的仰臥起坐能練出腹肌嗎，一起來看看吧。
仰臥起坐能練出腹肌嗎
仰臥起坐對腹肌鍛煉有一定效果。
長期堅(jiān)持鍛煉仰臥起坐是有鍛煉腹部肌肉的效果的，像基礎(chǔ)的仰臥起坐時(shí)下腹肌固定上腹肌屈伸，能鍛煉上腹肌。仰臥舉腿時(shí)上腹肌固定下腹肌屈伸，能鍛煉下腹肌。
但是仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關(guān)節(jié)相共同參與的動作，坐起時(shí)主要是依靠髖腰肌發(fā)力。因而，仰臥起坐對鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用更明顯。所以為了能夠有更好的鍛煉腹肌的效果，要掌握一些仰臥起坐方法。
仰臥起坐怎么做能鍛煉腹肌
用腰腹發(fā)力
仰臥起坐要想練出腹肌，就要控制自己真正的用腰腹發(fā)力。從上倒下卷腹，壓迫自己的每一塊腹肌，不要為了起而起，而是要腹肌的運(yùn)用。
先瘦肚子
腹部是比較容易堆積脂肪的，而對于腹部脂肪太多的人來說，如果僅做仰臥起坐練腹肌是沒有什么顯著效果的。而如果能先減去肚子上的贅肉，再練腹肌效果會更好。
身體停留在45度角處30秒
仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉，持續(xù)時(shí)間30秒以上。
逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
剛開始仰臥起坐鍛煉的人，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反復(fù)為原則，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。熟練之后應(yīng)該慢慢的逐漸增加反復(fù)次數(shù)，這樣才能增加對腹部肌肉的鍛煉。
練腹肌的其他運(yùn)動
仰臥起坐的腹肌鍛煉效果不強(qiáng)時(shí)，可以嘗試換成卷腹運(yùn)動，也叫做仰臥半坐。卷腹動作主要鍛煉的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時(shí)，髖部時(shí)固定的，主要依靠腹肌收縮發(fā)力，使得上背部離地，對腹部肌肉刺激強(qiáng)烈。
健身球卷腹
首先要平躺在健身球上面，兩只腳平放到地面上，雙手放在自己的頭部，將手臂打開。呼氣的時(shí)候，將腹肌收縮并且把上身抬起來大約45度，保持兩秒鐘之后，慢慢的還原開始的姿勢。為了保持平衡，兩腳分開的距離可以大一些。若是想要增加難度，可以將雙腳并起來做。這種運(yùn)動方法，能夠有效的鍛煉到人體的腹部，只要長期堅(jiān)持就會練出腹肌。
卷腹的標(biāo)準(zhǔn)動作：
1、雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地。
2、雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)，利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)。
3、稍停約2秒后慢慢下躺。
4、配合“起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣”的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。
空中蹬車
首先仰臥在地板上面，將背部貼在地面，兩手放在頭側(cè)，手臂伸直。慢慢把腿抬起，緩緩的進(jìn)行蹬自行車。呼氣的時(shí)候，把上體抬起，用右手的肘關(guān)節(jié)來觸碰左膝，之后還原。再用左手的肘關(guān)節(jié)來觸碰右膝。通過這種方法的訓(xùn)練，也能夠鍛煉出腹肌。
猜你感興趣：