跑步的時(shí)候需要注意哪些事情
跑步的時(shí)候需要注意哪些事情
跑步是一項(xiàng)有益身心的運(yùn)動(dòng),適量跑步可以為身體提供無(wú)限的好處,但跑步的時(shí)候要注意一些事情哦。下面是小編分享的跑步的注意事項(xiàng),一起來(lái)看看吧。
跑步的注意事項(xiàng)
跑步姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢(shì)是上半身正直,下半身放松,身體前傾,頭部挺拔,與背部一樣直,頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放松,向后擺,身體的重量在向前傾斜壓在腹部上,背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來(lái)提起臀屈肌,進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。
跑步時(shí)間
盡量不要再早上跑步,因?yàn)樵谕砩?,植物都不能進(jìn)行光合作用而是進(jìn)行呼吸作用釋放二氧化碳,到達(dá)每天早晨的時(shí)候空氣中彌漫著二氧化碳,氧氣的濃度相對(duì)來(lái)說(shuō)不高,所以跑步會(huì)很不舒服,給心肺功能造成很大的壓力。一般跑步合適的時(shí)間為傍晚十分或者為9點(diǎn)左右的時(shí)間來(lái)說(shuō)是很好的,具體是因?yàn)槊刻爝@個(gè)時(shí)候空氣中的氧氣成分很高,呼吸很順創(chuàng)很舒服。
跑步衣鞋
跑鞋是重要的,一般推薦跑步的時(shí)候穿運(yùn)動(dòng)鞋。選擇好的跑鞋,可以保護(hù)足弓、膝蓋和腳踝,避免傷痛。如果站樁很強(qiáng)了,對(duì)跑鞋的要求就低些。
跑步健身的誤區(qū)
膝部?jī)?nèi)彎和臀部無(wú)力
跑步時(shí)膝部向內(nèi)彎曲的真正原因是臀肌力度不夠大。跑步時(shí),雙膝應(yīng)與臀部齊寬,一旦臀部肌肉較弱,難以支撐身體重量,重力就會(huì)傳遞至膝蓋部位,導(dǎo)致膝蓋內(nèi)彎。
不對(duì)稱跑步模式
跑步時(shí),憑聽(tīng)力就可以判斷一只腳落地力度是否比另一只腳更大。這一現(xiàn)象說(shuō)明跑步模式存在內(nèi)在機(jī)制錯(cuò)誤,這一點(diǎn)很容易被忽視,容易導(dǎo)致腳部疼痛或腳傷。
“后跟型”與“前掌型”混淆
“后跟型”跑步者,腳部落地時(shí),腳后跟力度更大;而“前掌型”跑步者跑步過(guò)程中,腳前掌受力更大。“后跟型”比“前掌型”跑步過(guò)程中腳部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出現(xiàn)問(wèn)題是因?yàn)槠淠_掌前部不夠強(qiáng)壯,無(wú)法支撐身體重量。出現(xiàn)問(wèn)題應(yīng)征求理療專家意見(jiàn)。
步子過(guò)大或擺臂不當(dāng)
這兩者是導(dǎo)致跑步背痛的主要原因。步伐太大會(huì)導(dǎo)致身體過(guò)于扭轉(zhuǎn),影響骨盆和脊椎健康;手臂擺動(dòng)超大也會(huì)導(dǎo)致脊椎偏離。
不了解自己腳形
沒(méi)有意識(shí)到自己腳弓過(guò)平的人,跑步過(guò)程中更容易受傷。專家表示,不了解自己雙腳的類型,就很容易選擇不恰當(dāng)?shù)男?,最好到專業(yè)鞋店在專業(yè)人士指導(dǎo)下選擇合適的跑鞋。
健康的跑步方法
跑步的姿勢(shì)要正確
身體向前,身體正直(不可前傾后倒);腳尖自然落地,每一個(gè)動(dòng)作都放松;手臂放低并向前擺動(dòng),手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開(kāi)胸部使呼吸順暢;臀部收在身體正下方(跑步時(shí)感覺(jué)臀部在身體下方滾動(dòng));頭部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏。
跑步呼吸與節(jié)奏要協(xié)調(diào)
跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。一般來(lái)說(shuō),根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大,氧氣需要量增加,可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。
舒適的跑步服和喜歡的app
這根本不用說(shuō)。你得買好跑鞋,這不僅僅讓你跑到更舒適,而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服,如果在冷天跑步還得是保暖的,運(yùn)動(dòng)型內(nèi)衣對(duì)女跑者而言是必需品,這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運(yùn)動(dòng)App,App對(duì)于每一個(gè)跑步人來(lái)說(shuō),是你最忠誠(chéng)的記錄者。
每一天的數(shù)據(jù)都被如實(shí)的記錄下來(lái),并且可以與他人分享。
跑步前后多做伸展運(yùn)動(dòng)
跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng),一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來(lái)再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進(jìn)行跑步前,要先拉伸腿部的肌肉,讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張,避免造成筋肉繃緊,還能有效保持腿型的完美。
跑步要適時(shí)、適量、適體
根據(jù)個(gè)體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際,循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量,聽(tīng)從自己身體本身的召喚,不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。隨著自身年齡的增大,要適度減少訓(xùn)練量,同時(shí)要注意跑步時(shí)令。每周健身跑不超過(guò)4次,總量低于30公里。如果你還有精力和體力,可以在跑步之余練些其他項(xiàng)目,尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運(yùn)動(dòng)。
跑步飲食要搭配有講究
跑步前2至4小時(shí),應(yīng)適量進(jìn)食攜帶方便、蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高、且容易消化吸收的食物;跑步前半小時(shí),喝一杯運(yùn)動(dòng)飲料,可為身體補(bǔ)充能量;跑步中一定要補(bǔ)充水分和電解質(zhì),這對(duì)于保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡相當(dāng)重要;跑步后可以再吃一些能量棒,及時(shí)補(bǔ)充能量和蛋白質(zhì),對(duì)防止肌肉分解、促進(jìn)肌肉合成,對(duì)塑造“易瘦體質(zhì)”很有好處。
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2.跑步的原則