跑步克服身體疲勞的方法有哪些
跑步克服身體疲勞的方法有哪些
跑步是一項(xiàng)鍛煉效果很好的運(yùn)動(dòng)，但是在運(yùn)動(dòng)之后要注意疲勞的恢復(fù)，這樣才能有益身體健康。下面是小編分享的克服跑步疲勞的方法，一起來(lái)看看吧。
克服跑步疲勞的方法
1.找個(gè)領(lǐng)跑人。要通過(guò)訓(xùn)練克服疲勞感，你可以做的第一件是就是找個(gè)人關(guān)注并保持你的速度。當(dāng)你覺(jué)得越來(lái)越累時(shí)，如果有人跟你肩并肩一起跑，你就可以咬咬牙克服掉疲勞感，保持你的速度。你會(huì)覺(jué)得保持你的速度越來(lái)越困難，但如果有個(gè)很好的領(lǐng)跑人，他們就可以幫你看著表，你只要跟上就可以了。我經(jīng)常使用這種方法來(lái)指導(dǎo)跑步者，準(zhǔn)確地帶領(lǐng)他們完成訓(xùn)練，并告訴他們“保持跟我肩并肩”“讓我來(lái)關(guān)注速度”。然后，你要做的就是聽(tīng)取領(lǐng)跑人的指導(dǎo)，感覺(jué)下速度，然后克服心理障礙抑制減速?zèng)_動(dòng)。
2.參賽。我和Dean教練都喜歡賽跑，因?yàn)楸荣愔形覀冇泻軓?qiáng)的動(dòng)力去鼓勵(lì)自己繼續(xù)向前，突破自我。不管你是在和時(shí)間賽跑還是跟其他人賽跑，你都會(huì)盡量努力保持一定速度，而這在平常訓(xùn)練中是很難做到的。讓自己置身于真實(shí)的比賽場(chǎng)景中，尤其是5000米這樣的短距離賽跑，能產(chǎn)生強(qiáng)烈的疲勞感，并給自己足夠時(shí)間來(lái)體驗(yàn)這種感覺(jué)。
3.關(guān)注每英里耗時(shí)。我?guī)椭蠖鄶?shù)跑步者改變的第一件事就是讓他們注意訓(xùn)練當(dāng)中的具體數(shù)據(jù)。很多人不關(guān)注速度也不計(jì)算平均每英里的耗時(shí)。我希望你們時(shí)刻關(guān)注速度以及每英里的耗時(shí)。如果這個(gè)英里的耗時(shí)比上次多5秒鐘，思考下原因。是不是慢下來(lái)了?能趕上去嗎?只有密切關(guān)注速度，你才能真正意識(shí)到自己是否保持了速度。
4.訓(xùn)練。要克服疲勞感最好是把自己置身于真實(shí)的訓(xùn)練場(chǎng)景，多體驗(yàn)，讓自己適應(yīng)這種感覺(jué)。如果經(jīng)常在訓(xùn)練中遭遇疲勞感，你就能理解、認(rèn)識(shí)并克服這種感覺(jué)。很多訓(xùn)練方式會(huì)造成強(qiáng)烈的疲勞感，如節(jié)奏跑，間歇跑及長(zhǎng)跑。
5.訓(xùn)練帶著疲勞感跑步。最后一個(gè)感受疲勞感的方式就是拖著疲倦的雙腿繼續(xù)跑。大強(qiáng)度訓(xùn)練之后一天進(jìn)行節(jié)奏跑能讓你很好地體會(huì)這種疲勞感。但我不建議大家經(jīng)常這么做，因?yàn)檫@樣會(huì)影響訓(xùn)練的總體質(zhì)量。但偶爾進(jìn)行一次，如賽跑或長(zhǎng)跑之后一天配速跑6公里是一個(gè)很值得的鍛煉毅力訓(xùn)練。
跑步不當(dāng)易得的病
跑步不當(dāng)易導(dǎo)致多疾病最常見(jiàn)“跑步傷”是因?yàn)榕懿竭^(guò)程中重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致。綜合多項(xiàng)研究總結(jié)出“跑出來(lái)的幾種病”，并給出相應(yīng)的預(yù)防指導(dǎo)。愛(ài)跑步的人不妨對(duì)照自查。
1、跑步膝
指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長(zhǎng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時(shí)，膝蓋疼痛更明顯。但是，跑步到底會(huì)不會(huì)增加關(guān)節(jié)炎發(fā)病幾率呢?
一項(xiàng)涉及7、5萬(wàn)名女性跑步大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，只要一開(kāi)始膝關(guān)節(jié)很健康，跑步就不會(huì)明顯增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)，有些女人到中老年時(shí)仍然可以繼續(xù)慢跑。慢跑者罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)比不常活動(dòng)的人群更小。
2、髂脛束綜合征
多發(fā)生在長(zhǎng)跑過(guò)程中或者跑步結(jié)束后，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過(guò)度摩擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。
3、脛前疼痛/外脛夾
該病發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè)，病因多種，最常見(jiàn)原因是脛骨周?chē)悄ぢ匝装Y。
4、跟腱炎
跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致?；颊吲懿街?，小腿肚子或腳后跟以上開(kāi)始出現(xiàn)輕微疼痛。
5、足底筋膜炎
該病疼痛癥狀最明顯，病因是在負(fù)重過(guò)大、行走或跑步過(guò)程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎。走路時(shí)，疼痛癥狀會(huì)加重，疼痛點(diǎn)?？拷_后跟。
跑步導(dǎo)致傷病主要有兩大原因：一是身體失去平衡，二是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。跑步導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)傷在很多情況下不容易被診斷，且腳部一旦出了問(wèn)題，還容易導(dǎo)致膝蓋、臀部和后背問(wèn)題。
健康的跑步鍛煉方法
1、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10——15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
2、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
3、運(yùn)動(dòng)量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
4、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
猜你感興趣：