跑步的時候身體各部位有哪些技巧
跑步的時候身體各部位有哪些技巧
跑步是一項全身的運動,掌握好全身各部位的跑步技巧,能讓你的跑步更高效。下面是小編分享的身體各部位的跑步技巧,一起來看看吧。
身體各部位的跑步技巧
落地緩沖
如果你有仔細觀察過他人跑步,你會發(fā)現(xiàn),很多人都是全腳掌著地,落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時,騰空腳落地時要中位腳先著地,腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護,防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當(dāng)中,保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動,更符合人體運動的韻律。擺臂時,只要記住前不露肘,后不露手,自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中,人體在不斷的消耗能量,易出現(xiàn)疲勞狀況,這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動,就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說,最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。跑步時,肩先放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住,大小臂屈成約90度,前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手來。
腿
用大腿帶動小腿,膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向,抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
雙腳
雙腳要放松,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發(fā)達。
跑步的禁忌事項
一忌不做準(zhǔn)備運動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動,對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天,人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低,全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準(zhǔn)備運動,則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷,致使鍛煉不能正常進行。
二忌大霧天氣鍛煉。霧是由無數(shù)微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進行鍛煉,由于呼吸量增加,勢必會吸進更多的有毒物質(zhì),影響氧的供給,這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀,嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。
三忌不注意保暖。運動時不可忽視保暖,否則會引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時候,可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣,開始鍛煉時不必立即脫掉衣服,也不要等大汗淋漓時再脫衣服,否則容易感冒。
四忌被動訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn),主動鍛煉比被動鍛煉的效果要好很多。主動鍛煉時,人們心情愉快,內(nèi)分泌系統(tǒng)運轉(zhuǎn)更好,運動時注意力集中,不容易受傷。而在被動鍛煉時,本來就一肚子怨氣,情緒和身體對著干,肌肉的協(xié)調(diào)能力不好,更易導(dǎo)致運動損傷。
健康的跑步鍛煉方法
1:落地緩沖
如果你有仔細觀察過他人跑步,你會發(fā)現(xiàn),很多人都是全腳掌著地,落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時,騰空腳落地時要腳跟先著地,然后再過渡到全腳掌。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護,防止骨膜炎的發(fā)生。
2:擺臂
擺臂是在跑不過程當(dāng)中,保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動,更符合人體運動的韻律。擺臂時,只要記住前不漏手,后不漏肘,自然的隨著腳步而擺動。
3:抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中,人體在不斷的消耗能量,易出現(xiàn)疲勞狀況,這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
4:呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
5:心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動,就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說,最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。
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