800米的跑步訓(xùn)練技巧有哪些
800米的跑步訓(xùn)練技巧有哪些
女生們最害怕的莫過于800米的體能測(cè)試了，其實(shí)掌握了訓(xùn)練技巧，800米跑步并不在話下。下面是小編分享的800米跑步的訓(xùn)練技巧，一起來看看吧。
800米跑步的訓(xùn)練技巧
1. 提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多訓(xùn)練肺活量(壓扛鈴)和腿部力量(深蹲跳)，上肢力量也很重要(最后200，尤其是沖刺的時(shí)候感受會(huì)很深)，還有就是擺臂練習(xí)，手臂角度在90到120之間。
2. 中長(zhǎng)跑一定要在平時(shí)注意訓(xùn)練的過程中調(diào)整呼吸，最好采用的是鼻子吸氣，用口出氣。
在訓(xùn)練的時(shí)候不能只局限于只跑滿1500和800就好，最好是多個(gè)200~400米，并且最后的四百米一定要用盡全力沖，當(dāng)你腳因乳酸積聚過多時(shí)(也就是抬不起腳的感覺)時(shí)越是要逼自己完成、
所謂的耐力就是你的體力和你肌肉抗乳酸的能力，還可以做5分鐘的原地高抬腿和踢臀跑(注意要夠時(shí)間，有頻率，一定要高質(zhì)量)。
3. “極點(diǎn)”是一種正常的生理現(xiàn)象,當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí),應(yīng)當(dāng)依靠頑強(qiáng)的意志,調(diào)整好呼吸的 節(jié)奏,尤其注意深呼吸并適當(dāng)調(diào)整跑的速度。
繼續(xù)跑一段距離后,隨著內(nèi)臟器官與運(yùn)動(dòng)器官的活動(dòng)逐漸適應(yīng),機(jī)能逐漸穩(wěn)定,“極點(diǎn)”就會(huì)消失。
當(dāng)然,這一過程需要老師耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成績(jī)較差的學(xué)生,“極點(diǎn)”持續(xù)的時(shí)間也更長(zhǎng)。
4. 因受師資及場(chǎng)地、教學(xué)設(shè)施等條件的影響,多數(shù)學(xué)生在小學(xué)階段都沒有參加過800米 跑訓(xùn)練。
因此,在教學(xué)過程中,根據(jù)循序漸進(jìn)的原則,一開始采用200米定時(shí)跑,經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)后。
再過渡到400米定時(shí)跑,在過渡到600，最后到800。(女生需要在400訓(xùn)練時(shí)多訓(xùn)練，至少我們女生比我們的400訓(xùn)練的多，除了男400特長(zhǎng))。
5. 輔助練習(xí)：變速跑練習(xí)，100米快接100米慢交替進(jìn)行，距離為1000米至2000米; (男3000，女1500到2000左右) 腰腹肌訓(xùn)練(到最后200米左右就感受到了)、腿部和腳踝力量練習(xí)，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等;
6. 800賽后體力恢復(fù)方法。
1).賽前多喝水。補(bǔ)充水分，千萬(wàn)不要到賽后渴了才喝，容易脫水。
2).賽時(shí)要調(diào)節(jié)呼吸，以免傷身，正確的呼吸法是，兩步一呼，兩步一吸，用鼻子吸氣，口呼氣，就像深呼吸那樣。
3).跑完800后，補(bǔ)充體力，跑完800后，不要蹲或坐，因?yàn)樾呐K還在劇烈跳動(dòng)，一下子停止運(yùn)動(dòng)，心臟會(huì)超負(fù)擔(dān)，所以跑完后要跟著心臟的節(jié)拍再走一段路。 此外，就是你說的喝紅牛了，建議不要吃巧克力，劇烈運(yùn)動(dòng)不宜吃過膩的食品。
800米跑步技巧的流程
一 賽前注意
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。
2.比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。
3.了解一下對(duì)手的情況。誰(shuí)的水平高，誰(shuí)的成績(jī)好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服，切記運(yùn)動(dòng)鞋不能穿新的，易磨腳。
二 準(zhǔn)備活動(dòng)
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。
3.做2、3個(gè)30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時(shí)間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
三、比賽時(shí)
1.用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤(rùn)空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
2.800米從一開始就必須采取較高速度，但是跑太快了到后面沒力氣，等你保留實(shí)力人家都到終點(diǎn)了，所以根據(jù)自己的實(shí)力開始發(fā)力在自己80%左右。
提高速度這樣能讓你早一點(diǎn)進(jìn)入無氧呼吸的狀態(tài)，進(jìn)入無氧呼吸的狀態(tài)后一定要以頑強(qiáng)的意志力堅(jiān)持下去，靠加強(qiáng)擺臂來沖破極點(diǎn)。但是這必須有相當(dāng)好的素質(zhì)才能很好的運(yùn)用。
需要注意這樣以較高速度的話到后半程的沖刺是靠平時(shí)訓(xùn)練積累下來的身體素質(zhì)支撐的，一般到最后200米就沒有一點(diǎn)力氣了。
在跑的過程中你把力量使在腳上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的過程中特別是出現(xiàn)極點(diǎn)和沖刺的時(shí)候你必須咬緊牙關(guān)堅(jiān)持下去加強(qiáng)你的擺臂幅度和頻率，加快擺臂自然你的速度就上去了，這就是我為什么反復(fù)強(qiáng)調(diào)擺臂的原因。
在跑的過程種一定要放松，特別說下過彎道的技術(shù)，過彎道時(shí)身體重心稍微向內(nèi)側(cè)，加大步幅即可。
800米跑步技巧的訓(xùn)練方法
一、800米跑步技巧之耐力訓(xùn)練
800米是一個(gè)中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其中耐力是800米整個(gè)跑動(dòng)過程中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，沒有足夠的耐力，就沒有取得好成績(jī)的實(shí)力。因?yàn)槊總€(gè)人的先天性耐力不一樣，要取得800米項(xiàng)目好的成績(jī)，后天都需要訓(xùn)練.但是800米的耐力訓(xùn)練也非常講究技巧，一般采用長(zhǎng)距離跑步法。
首先制定一個(gè)耐力訓(xùn)練計(jì)劃，每天或者每段時(shí)間按照自己制定的計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。例如，每個(gè)星期安排一次長(zhǎng)距離(根據(jù)年齡不一樣跑步距離具體情況而定)的跑步。
16歲以下的，每次長(zhǎng)跑15公里，16歲至20歲的每次跑步20公里以上。耐力訓(xùn)練不能經(jīng)常練，練多了運(yùn)動(dòng)量過大，不利于運(yùn)動(dòng)者貨運(yùn)動(dòng)員身體的恢復(fù)。
所以必須選擇最佳的訓(xùn)練量，取得最高的效率，那才可以達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練的效果。每周最多進(jìn)行一次訓(xùn)練，正常的是一次。
選擇練習(xí)長(zhǎng)跑的時(shí)間季節(jié)最好是在冬天，因?yàn)槎焯鞖饫?，運(yùn)動(dòng)量大卻耗能小，也是最容易提高成績(jī)的時(shí)間段。
二、800米跑步技巧之速度訓(xùn)練
800米比賽中，除了途中跑保持勻速，在開始和終點(diǎn)前沖刺的時(shí)候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。
但800的速度怎么練習(xí)?一般采用神經(jīng)刺激法，首先也是和耐力訓(xùn)練一樣，制定一個(gè)速度訓(xùn)練的計(jì)劃。
速度計(jì)劃和耐力訓(xùn)練的不一樣，耐力訓(xùn)練不需要每天都練，但速度的訓(xùn)練可以每天都訓(xùn)練，堅(jiān)持就會(huì)有效果。
速度訓(xùn)練一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交錯(cuò)訓(xùn)練,達(dá)到刺激運(yùn)動(dòng)者的神經(jīng)。
三、800米跑步技巧之途中跑
在800米的跑步中，途中跑是最長(zhǎng)的距離，這個(gè)過程，要結(jié)合耐力保持自身的節(jié)奏。一般訓(xùn)練時(shí)，采用階梯式訓(xùn)練方法，這種訓(xùn)練既不是速度訓(xùn)練，也不是耐力訓(xùn)練。
采用100米的百分之60到80的速度進(jìn)行訓(xùn)練，從1200米開始，每跑一次減少100米，直到減到300米，這種訓(xùn)練方式重點(diǎn)是要保持呼吸節(jié)奏，不被隔壁跑到的競(jìng)賽者影響到自己，更不能回頭看身后的隊(duì)員。
四、800米跑步技巧之身體調(diào)控能力
要想取得800米的跑步技巧，除了有足夠的耐力和速度之外，關(guān)鍵還是自我身體的調(diào)控能力，具有良好的身體調(diào)控能力是獲得比賽勝利的關(guān)鍵。
比如，在開跑開始時(shí)，利用自身的爆發(fā)力，讓自己跑到隊(duì)伍的前面,取得一個(gè)好的位置。在比賽跑到600米階段，充分調(diào)控好自己身體的機(jī)能，結(jié)合速度與耐力，進(jìn)行最后的沖刺。
五、800米跑步技巧之意志力
世界上的任何成功都需要堅(jiān)持，每個(gè)成功過程都是先苦后甜的。800米跑步技巧中,意志力是非常重要的，沒有意志力，你就不會(huì)站到800米的終點(diǎn)線。
如果你想練好800米跑步，以上幾個(gè)跑步技巧必須多加練習(xí)。這些跑步技巧必須經(jīng)過長(zhǎng)期的訓(xùn)練才能取得效果，堅(jiān)持就是勝利。
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