平板支撐的時(shí)候?yàn)槭裁催@么累
平板支撐的時(shí)候?yàn)槭裁催@么累
很多人在做平板支撐后，很多人都會感覺到很累，胳膊和腿都會產(chǎn)生酸痛感，這是很常見的一種現(xiàn)象。下面是小編分享的平板支撐這么累的原因，一起來看看吧。
平板支撐這么累的原因
肌肉力量不足
感覺到累還可能是因?yàn)槟愕募∪饬α坎蛔?。這時(shí)最好能加強(qiáng)你比較弱的肌肉部位，增加力量練習(xí)之后，平板支撐就可以越做時(shí)間越長也越來越容易了。
動作要求比較嚴(yán)苛
因?yàn)槠桨逯巫鳛橐豁?xiàng)肌肉訓(xùn)練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時(shí)候都要保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置是很難的。所以，手臂、腰腹部一直撐著保持在一條直線上特別的累人。
做的時(shí)間較久
當(dāng)然，做平板支撐時(shí)間太久了也是會累的，畢竟人的肌肉承受力是有限的。不過，累不要緊的，累有效果嘛，只有累了說明脂肪在燃燒。
另外，做平板支撐并非時(shí)間越久越好哦，我們只需針對自身身體情況進(jìn)行練習(xí)就好。因?yàn)槠桨逯尾⒉粚儆谟醒踹\(yùn)動，而是一種靜力抗阻力運(yùn)動，所以不需遵從有氧運(yùn)動必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。
做平板支撐后的放松方法
我們在做平板支撐時(shí)會感覺特別的累，之后胳膊、腿等還會產(chǎn)生酸痛感，這時(shí)該怎么放松肌肉呢?
1、可以選擇按摩或熱敷一下酸脹的胳膊或腿部，甩甩胳膊，讓胳膊控控血等。
2、還有，記得做平板支撐前做好充分的熱身運(yùn)動，拉開韌帶，這樣身體對之后運(yùn)動有一個(gè)適應(yīng)過程，也會覺得沒那么累了。
上肢放松活動
站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止。
下肢放松運(yùn)動
仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。
團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動
雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱止。
全身休整運(yùn)動
站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運(yùn)用氣息，深吸氣于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復(fù)幾次，同時(shí)上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動前正常脈搏止。
只要放松方式的選擇正確、放松時(shí)間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習(xí)一小時(shí)后，可做下肢放松運(yùn)動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運(yùn)動，體內(nèi)多余脂肪的供能可達(dá)65%—90%，甚至90%以上。因?yàn)橹亓ψ饔茫轮貉h(huán)比上肢好，此時(shí)體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計(jì)劃。
平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動作
關(guān)于平板支撐
平板支撐鍛煉的是腰腹肌群的力量，也就是說它是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。
關(guān)于正確姿勢
正確的平板支撐，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個(gè)平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。
關(guān)于動作做法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。也可以每次鍛煉一組，一組直到身體支撐不住為止。
猜你感興趣：