俯臥撐的單手做法是怎么完成的
俯臥撐的單手做法是怎么完成的
俯臥撐除了拍掌之外，還有更高難度的單手俯臥撐，這個俯臥撐方式不掌握一定方法是做不成的。下面是小編分享的單手做俯臥撐方法，一起來看看吧。
單手做俯臥撐方法
第一階段
1、準(zhǔn)備姿勢：面向墻站立，雙掌平舉前伸貼墻面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳并攏。
2、完整動作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到墻面，再恢復(fù)原位。
注：整組練習(xí)25個，至手肘適應(yīng)后可做第二階段練習(xí)。
第二階段
1、找一個高度為你身體一半的支撐物，例如桌子。
2、準(zhǔn)備動作：姿勢與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。
3、完整動作：動作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣。
注：每組50個，至完整做完可以做第三階段的練習(xí)。
第三階段
1、準(zhǔn)備動作：雙手撐地，雙腳并攏，姿勢與第一階段相同在胸口下方放一個5厘米左右的小球。
2、完整動作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩?fù)破穑眢w向下時頭抬起。
注：25個一組，完成后可做第四階段練習(xí)。常做俯臥撐的好處還是多多的。
第四階段
1、準(zhǔn)備動作：大致姿勢與上面階段相同，但這一階段左(右)手橫向伸直，抓住一個籃球。
2、完整動作：與上述階段動作相同，但左(右)手伸直扶球。
注：20個一組。
第五階段
1、準(zhǔn)備動作：姿勢與四階段大致相同，但身體重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身體略微右傾，與腳形成。
2、完整動作：與上述相同。
注：有意者可繼續(xù)練習(xí)雙手倒立撐。
注意鍛煉適度，不可因為盲目追求肌肉，傷害了自己的身體，將運動本來帶給人們健康的目的而扭曲。
單手俯臥撐的技巧
要做一個完美的俯臥撐姿勢，身體要保持跟肩膀到腳踝必須成一條直線，然后雙臂要放在胸部的位置，兩手相距要比肩膀?qū)捯恍仓挥羞@樣才能讓每一個動作都可以把我們的肱二、三頭肌更有效的得到鍛煉。但單手俯臥撐是把一種手倒背到我們的身體后側(cè)，放于腰部的地方，用一只手的力量跟身體保持在一條線上，要比雙手更加困難一些。
做的時候可以把鍛煉的頻率稍調(diào)一下。它可以快慢的結(jié)合做，在練習(xí)當(dāng)中先是快做幾次單手俯臥撐，然后再慢做幾次，我們也可以給鍛煉者計數(shù)，在一定的時間里面看一下自己到底可以做多少個。
怎樣練習(xí)俯臥撐效果好
兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
猜你感興趣：
1.如何單手做俯臥撐