有哪些是跳繩減肥的正確方法
有哪些是跳繩減肥的正確方法
跳繩的方法簡單，運動量適中，美體健身效果好，是很受歡迎的一種健身運動，很多朋友都會經(jīng)常跳繩來達到減肥瘦身的目的。下面是小編分享的跳繩減肥的正確方法，一起來看看吧。
跳繩減肥的正確方法
初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行系列跳，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。
學習操縱繩子
首先測量繩子的長度，將繩子雙折，其長度要從腋下到達地面，才算標準。然后雙手放身側(cè)成垂直狀，就是手肘與手臂成直角。先把兩上繩頭都握在右手里，開始揮動，一圈又一圈的繞轉(zhuǎn)，直到右手能活動自如，再換左手，做同樣的動作。
跳動要跟得上繩子的節(jié)拍
再一次的如第一階段的動作轉(zhuǎn)繩子，但是要聽清楚繩子碰到地面的聲音，把每一次聲音連接起來，就變成節(jié)拍了?，F(xiàn)在不但一面使繩子轉(zhuǎn)，并且雙腳也一起跳動，一直練習到雙腳的跳動能跟上繩子的轉(zhuǎn)動，使手腳能同速進行。這個運動是促進眼、手、腿三部份肌肉的協(xié)調(diào)，如果你開始的動作都正確了，那么你以后跳繩的姿勢就會合乎標準。
將前面兩階段的動作純熟的配合
?、匐p腳齊跳，有彈回動作
大部份的跳繩者都采取這種方法。首先，不用繩子，只是雙腳在地上跳，心里數(shù)著1-2-1-2，跳起的高度要使繩子能從腳底通過，彈回的動作就不必太費力。也就是說，1-2-1-2等于一重一輕、一重一輕。用力跳的時候，繩子就從腳下通過，輕跳的時候，繩子正好在頭項上。你只要遵守這個規(guī)律多跳幾下便能駕輕就熟了。
?、陔p腳齊跳，沒有彈回作用
這是一種連續(xù)的跳法，每跳起一次，繩子就從腳下穿過一次，速度慢可增加腿部韌力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。
跳繩前后的注意事項
跳繩前要注意熱身
熱身運動在幾乎在所有的運動項目中都是必要的。在跳繩運動前也是必須做的，熱身可以使你避免在跳繩運動中的損傷，減少大量跳繩時的疲勞感。
跳繩中伴隨的跳躍，雙腳與地面的沖撞需要身體來緩沖承擔比體重大許多倍的壓力，膝蓋、腳腕、脊椎都比較容易受傷，注意跳繩前的熱身起碼要活動腳腕、膝蓋、脊椎這些地方，最好是進行全身性的熱身運動!
跳繩時要注意膝關(guān)節(jié)不完全打直
建議在跳繩的時候膝蓋微彎來減少損傷發(fā)生的可能性。因為跳繩過程中，膝關(guān)節(jié)與半月板的摩擦還有韌帶的拉伸比較頻繁，會導(dǎo)致疼痛，酸痛等運動反應(yīng)。所以跳繩時膝蓋不要完全打直哦。
跳繩時要注意腳尖部分落地
跳繩盡量用腳尖著地并減少著地時間，且身體微微前傾，這都是防止運動損傷的好辦法。
用腳尖部分落地是因為：相比較腳后跟落地而言，腳尖落地就不容易增加對大腦，脊柱的壓力，所以建議盡量減少足后半部分與地面的接觸面積和時間，盡量用腳尖著地并減少著地時間。及的身體微微前傾喲。
選擇合適地點
跳繩應(yīng)選擇比較開闊，平坦的地方，如操場，廣場，公園等地，選擇軟硬適中的草坪。木質(zhì)地板和泥土地，不要選擇狹小，凹凸不平的道路上，也不宜在太硬的地上，馬路上，以免造成腳踝受傷。
循序漸進
跳繩的時間，運動量都要循序漸進，剛學跳繩的人，應(yīng)該按照自己的年齡段選擇淘神次數(shù)，20-30歲跳110-130次/分，30-40歲，跳90-100次/分，40-50歲，跳80-90次/分，50歲以上，跳70-80次/分，當身體逐漸適應(yīng)跳繩運動，就可以酌情延長跳繩時間，加大運動量。
著裝輕便
跳繩時要盡量穿少一些，最好穿運動裝或者輕便裝，上衣要短，不要穿過長的大衣，風衣，鞋應(yīng)選油彈性，質(zhì)地軟，重量輕的軟底布鞋或運動鞋。
跳繩后要注意拉伸
跳完繩后，拉伸一下各部位的韌帶。有助于減少運動后的疲勞感，你只要跳繩后做過一次拉伸，是知道拉伸會帶來多么束縛的感受了。跳繩后拉伸，實際上是對疲勞肌肉的犒賞。
哪些人不適合跳繩
過重人群
體重過重也會在跳躍時給膝蓋太大的壓力，并且體重過重的人體脂含量高，脂肪共振會對身體帶來傷害。所以大體重者不適合跳繩。這類人可以選擇游泳、快走等更為緩和的有氧運動進行鍛煉。
膝蓋舊傷未愈
膝蓋舊傷未愈者不適合跳繩。這是因為雙腳落地時，身體給膝蓋的緩沖壓力太大了。
一些職業(yè)，如：老師、營業(yè)員、護士等需長時間站立的都是靜脈曲張的高發(fā)人群。醫(yī)生建議，如果年輕時從事了類似職業(yè)，到了中老年最好到醫(yī)院進行相關(guān)檢查，排除靜脈曲張問題再進行跳繩。
老年人、骨質(zhì)疏松者
長時間的跳躍運動對膝蓋的壓力會很大。不光是跳繩，長跑、登山也不適合老年人、骨質(zhì)疏松者、椎間盤突出者或其他腰椎疾病的人。
靜脈區(qū)張患者
靜脈曲張者靜脈壓過高。而跳繩這種運動，主要作用力就是在下肢，不斷重復(fù)的跳躍運動，容易造成下肢腫脹，導(dǎo)致病情惡化。
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