夜跑之前應(yīng)該做什么準(zhǔn)備活動(dòng)
夜跑之前應(yīng)該做什么準(zhǔn)備活動(dòng)
在運(yùn)動(dòng)減肥中，許多人都會(huì)選擇跑步的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)減肥，對(duì)于慢跑的時(shí)間。有的人喜歡在早晨時(shí)間跑步，但是有的人更愿意在晚上跑步，每個(gè)人的跑步方式的喜好不一樣。下面是小編分享的夜跑前應(yīng)該做的準(zhǔn)備活動(dòng)，一起來(lái)看看吧。
夜跑前應(yīng)該做的準(zhǔn)備活動(dòng)
1、千萬(wàn)不要空腹去跑步，以免出現(xiàn)低血糖或者沒(méi)力氣的現(xiàn)象，被迫提早結(jié)束。
2、吃完飯，休息下再去跑。如果你吃了容易消化的食物，那么請(qǐng)1個(gè)小時(shí)之后再去跑;如果你吃了不那么容易消化的食物，那么請(qǐng)2個(gè)小時(shí)后再去跑。
3、跑前拉伸4分鐘。
夜跑時(shí)的正確做法
1、跑步的主要過(guò)程就是慢跑，以不會(huì)喘為慢的節(jié)奏。
2、注意跑步節(jié)奏應(yīng)該是慢——快——慢，先用快走進(jìn)行暖身，再循序漸進(jìn)開始加快速度，最后再慢慢降速，快走一段距離結(jié)束。
3、跑步時(shí)間盡量保持在30分鐘以上，最好控制在45-60分鐘之間，因?yàn)檫@樣對(duì)脂肪的燃燒很有效果，還不會(huì)使你感到很疲憊。
4、跑步時(shí)，頭要正對(duì)前方，肩膀放松垂放，始終與地面平行。
5、背部自然挺直，挺胸，避免低頭含胸而影響跑步效率。
6、手臂自然彎曲，相互前后交替擺動(dòng)，切勿太高或太低，從而影響速度甚至拉傷。正確的擺臂還能有效節(jié)省體能，讓跑步更有效率。
7、千萬(wàn)不要緊握雙拳，咬著牙去跑步。雙手放松輕握，慢慢跑，放松才是王道。
8、跑步的幅度要小一點(diǎn)。步子過(guò)大，會(huì)引起疲勞，所以幅度小一些，可以降低用力程度，使夜跑時(shí)間長(zhǎng)一些，起到鍛煉效果。
9、使用腹式呼吸，深長(zhǎng)且保持節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸。不但可以提高呼吸的效率還能使跑步耐力更強(qiáng)。
夜間跑步減肥的訣竅
1、穿亮色衣服
夜跑的人很多，而公路上有車，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，讓別人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以讓車輛里的人看清自己。
2、沿著熟悉的線路跑
晚上并不是探索偏僻小路或者開發(fā)一條跑步新路線的好時(shí)機(jī)。堅(jiān)持沿著你平日的路線一直跑到終點(diǎn)。你能記得沿途的每一棵樹，拐角處和建筑物的位置。不過(guò)，也別每天跑同一條線路，說(shuō)不定會(huì)有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺(jué)跑得舒適的路線，有規(guī)律地?fù)Q一下來(lái)跑。
3、放慢跑步速度
晚上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高會(huì)令神經(jīng)興奮，影響睡眠。并且，夜里周圍環(huán)境漆黑，跑太快太過(guò)危險(xiǎn)。再者，慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪功能，減脂效果比快跑更有效。因此，夜里跑步減肥，速度要放慢一些。
4、把握夜跑最佳時(shí)間
夜跑最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后開始，通常是9時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好是在30分鐘~60分鐘。過(guò)短，無(wú)法起到消耗脂肪的作用。過(guò)長(zhǎng)，則會(huì)過(guò)度疲勞，影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進(jìn)，從20分鐘~30分鐘開始，日后逐漸增長(zhǎng)時(shí)間。
5、夜跑注意補(bǔ)水
夜里氣溫沒(méi)有白天高，跑步會(huì)覺(jué)得涼快很多，但是運(yùn)動(dòng)還是會(huì)令人出汗。晚上跑步一樣要注意補(bǔ)水，并且補(bǔ)水更加謹(jǐn)慎。運(yùn)動(dòng)后喝水，不要喝太多，這樣容易第二天水腫。喝水的時(shí)候，一口一口慢慢喝，這樣有利于水分吸收。
6、跑后控制飲食
運(yùn)動(dòng)消耗熱量，會(huì)讓人產(chǎn)生饑餓感。夜跑后，要嚴(yán)格控制飲食。如果實(shí)在饑餓，喝點(diǎn)牛奶或酸奶又或吃個(gè)水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白費(fèi)啦。
7、逆車流而跑
大城市里很難找到空曠的地方跑步，夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車輛穿梭，在公路上跑步，多少會(huì)有點(diǎn)不安全。為了安全，建議跑步時(shí)候避開車流高峰期。另外，跑步方向與車流方向相悖，這樣子能讓車?yán)锏娜丝辞迮懿降娜恕?/p>
8、消耗晚餐能量
晚上跑步正好可以把晚飯進(jìn)食的能量得以消耗，所以吃飯完后的2小時(shí)后進(jìn)行一些跑步運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到很好的減肥效果，只要堅(jiān)持不懈相信一定可以打造一個(gè)完美的身材。但千萬(wàn)不要一吃完晚飯就去跑步!
9、促進(jìn)睡眠
晚上跑步有促進(jìn)睡眠更香的作用，只要掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，晚上跑步還會(huì)讓人睡得更香。睡眠質(zhì)量的提高有助于提高新陳代謝，促進(jìn)身體排毒，對(duì)于預(yù)防肥胖也有一定的好處。
10、跑完回來(lái)不能馬上睡
跑步的時(shí)間要稍微長(zhǎng)一點(diǎn)，40分鐘左右，中間最好不要休息不過(guò)記得：跑后回來(lái)要站一下，不能馬上回來(lái)睡覺(jué)。
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