運動前熱身的注意事項有哪些
運動前熱身的注意事項有哪些
運動之前最好是先熱身，把身體活動開了然后再運動，這樣不僅能提高運動的效率， 還能保護自己。下面是小編分享的運動前熱身的注意事項，一起來看看吧。
運動前熱身的注意事項
1、以拉伸活動為主
運動前拉伸胳膊和腿部，可以使軀干，四肢的肌肉活動開，避免運動拉傷或扭傷。注意拉伸的時候要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸后可以做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身關節(jié)得到預熱。
2、熱身運動分為兩類
(1)全身性熱身運動
比如快步走，慢跑，跳繩，健身操等，這些全身性的熱身運動可以使全身大部分肌肉群都參與活動，心血管系統(tǒng)和肺部快速進入運動狀態(tài)。
(2)特定部位熱身運動
特定部位的熱身運動是指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性的活動特定的肌肉群，使鍛煉者體溫慢慢升高，肌肉群迅速活動開來，身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用。
3、熱身運動不要太激烈
熱身運動的強度約為自己最大運動強度的40%左右，心率達到100-120次/分鐘，時間在10到30分鐘之間唯一，通常以微微出汗和自我感覺已經(jīng)活動開為度。熱身運動不可以做得過于劇烈，以免引起局部的肌肉疲勞或心跳，呼吸增加太快，反而會妨礙身體健康，因此運動前應衡量自己的體能狀況和所從事的運動項目，來調(diào)整熱身運動的強度和時間，才能獲得最好的效果。
4、過15分鐘再運動
熱身之后最好休息15分鐘后再正式開始運動，因為通過預先進行的肌肉活動在神經(jīng)中樞相應部位留下了興奮性提高的痕跡，這一痕跡產(chǎn)生的生理效應，能讓人在正式運動時中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性處于最適宜的水平，調(diào)節(jié)功能得到改善，新陳代謝加快，有利于機體達到最佳運動狀態(tài)。
運動前的熱身運動介紹
熱身運動主要是可以進行拉伸肌肉，血流量幫助運送養(yǎng)料和營養(yǎng)物質(zhì)日常生活中的熱身運動的也是非常多的，體育課的熱身運動的主要是一些簡單的運動為主比如擴胸運動振臂運動以及一些指腕部關節(jié)的運動。
(1)擴胸運動 要求：用力振動雙臂，把兩個肩關節(jié)充分打開，兩臂平舉，動作到位。
(2)振臂運動 要求：兩臂伸直，盡量向后振。
(3)腹背運動(側面) 要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。
(4)正壓腿 要求：成弓箭步，兩腿夾角打開，上下振動。
(5)側壓腿 要求：盡量將腿打開，上下振動。
(6)一般結合本節(jié)課的教學內(nèi)容進行一些專項的訓練比如肩部或者腰腹等等。 要求：能緊密結合本節(jié)課教學內(nèi)容，為教學服務。
(7)指、腕、膝、踝關節(jié)運動 要求：動作到位，指、腕、膝、踝每個關節(jié)都能夠充分活動開。
熱身運動的其他準備
1、運動前十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身后進行拉伸準備，拉伸能讓關節(jié)活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運動時受傷?？梢赃M行壓腿、轉體、抻肩等活動。
3、準備合適鞋子，按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運動可以選擇普通休閑鞋，假如是運動百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、運動前鞋帶系好，鞋帶務必要系好，防止運動時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。
5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運動褲。
6、將多余物品放到家里，去操場運動的時候，身上最好別帶錢包、手表、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在運動的時候還非常容易掉出來。
7、冬天室外運動最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一運動起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。
8、準備好水，假如運動得比較久，最好準備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。
猜你感興趣：
2.運動中注意事項