長跑運動者吃哪些食物比較好
長跑運動者吃哪些食物比較好
長跑是一項非常考驗耐力和意志的運動,而且運動量巨大,長跑完之后最好注意飲食搭配,才能更好的恢復自己。下面是小編分享的長跑運動者吃的食物,一起來看看吧。
長跑運動者吃的食物
1、香蕉
如果你是晨跑者,就不難知道空腹跑步的困難,這時候距離你上一次進餐已經(jīng)過去十多個小時,你的能量儲備不高。
專家建議,吃100到300卡路里的食品能為你補充體力,香蕉包含纖維和蛋白質(zhì),容易進食及消化,職業(yè)運動員也經(jīng)常在比賽前和比賽中休息時食用。
2、漿果
經(jīng)過跑步這樣大運動量鍛煉后,你的雙腿可能感覺酸痛,這是因為肌肉經(jīng)過練習后出現(xiàn)了輕微撕裂。
那就是為何漿果對于跑步者來說是個好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復。
3、花菜
花菜被稱為“營養(yǎng)的發(fā)電站”,擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素。據(jù)專家介紹,這些都是運動中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關鍵元素。
4、低脂酸奶
跑步等需要對抗身體重力的運動,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。
一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一,而且,還富含蛋白質(zhì),這對鍛煉后肌肉生長和恢復都非常有益。
5、燕麥片
燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維,能大量吸收人體內(nèi)的膽固醇并排出體外。而且因為燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維,能減慢胃部消化時間,讓人感到飽腹感。
實際上,據(jù)科研人員研究發(fā)現(xiàn),在跑步前24小時進食的食品都可能引發(fā)腸胃問題。以下三大食品類應該避免:
1、高纖維食品:包括所有全谷類、蔬菜、豆類和高纖維的水果,它們可能導致腸胃病和腹瀉。
2、高脂肪食品:例如油炸食物、奶酪、漢堡或者烤肉等,此類食品難以消化,跑步期間會令胃難受。
3、為咖啡因,像咖啡和含有咖啡因的飲料,也會引致腸胃問題和腹瀉。
跑步后大約一小時后在吃東西,比如各種流質(zhì)的食物,還能補充水份,如果在運動后兩小時還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質(zhì)。
長跑時的注意事項
1、進行長跑前,應做好熱身準備,可以采用小步慢跑、壓腿、活動身體的各個關節(jié),當感到身上有些出汗時,應該說熱身充分了。
2、冬季跑步注意保暖,不要只穿件絨衣就出來,衣服穿得太少,很易受寒感冒。應該穿寬松保暖的衣服,如羽絨服。不要穿過緊的衣褲,如牛仔褲等。
3、長跑時要保護好足部。不要穿過硬的鞋,如皮鞋等,以免造成踝關節(jié)損傷。
4、跑步過程中,一定要深呼吸,且呼吸要有節(jié)奏。三步一吸五步一呼,特別是在冬季,由于冬季寒冷,跑步時不要張大嘴呼吸,冷空氣進入氣管,會對身體造成傷害。應半張嘴,并用舌頭頂住上牙堂,口鼻共同呼吸。跑步過程中,如感到不適,腿發(fā)沉、胸發(fā)悶,當不想繼續(xù)跑下去時,就要適當降低跑速,調(diào)節(jié)好呼吸。
5、跑步時注意力要集中。不要與朋友邊跑邊聊天,應仔細觀察地面和周圍環(huán)境,避免發(fā)生意外。
6、跑完后,不要急于坐下休息,最好壓壓腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然后捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。長跑前后,忌大量喝水與進食,以免加重胃腸道負擔。長跑后大量出汗、口渴,更忌立即飲水,應休息一會兒再慢慢喝水,而且不能一次性喝得過飽。
長跑運動的技巧
一、起跑后要力爭搶占有利位置。鳴槍后立即跑出,應向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去,這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開,人多擁擠時可適當減速和換位。
二、靠近內(nèi)突沿跑進,靠內(nèi)側(cè)跑。
三、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏。一般是跑二三步一呼氣,跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率也增加,可以采用跑一步一呼氣,跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度,約占肺活量的三分之一,而且要著重呼氣,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行,冬季練長跑或頂風跑時,為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉,應將舌尖上翹,微微舔住上腭。
四、“極點”的處理。由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應暫時落后于肌肉活動的需要,再加上肌肉活動產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時運走。因此,跑一段時間后,就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降,產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺,稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現(xiàn)象,它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關系。訓練水平高的考生,內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應性強,“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時間短。準備活動充分,能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產(chǎn)生時,一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度,適當調(diào)整跑速,這樣“極點”現(xiàn)象就會緩和,“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。
五、采用領跑、跟隨跑還是變速跑。領跑法:如果在你這一組感到自己實力是最強,那么你就用“領跑法”。跟隨法:如果覺得自己水平一般,你可以用“跟隨法”,跟隨跑時要用自己習慣的步長,這樣可以放松省體力。變速法:如果你平時訓練水平較好,而且常用變速跑法,那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感,采用“變速跑”跑進。
六、頂風時最好跑在第二、三位。
七、合理分配體力。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生,前400米就稍快些,水平低就控制些。到跑完600米后,感覺體力不錯,就應提前一點發(fā)出最后沖刺。
八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規(guī)。
九、搶道與跑進路線。不要在彎道上搶道超對手,否則你會在跑道外側(cè)前進而多跑距離吃虧,應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道后,盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進。
十、可在最后150~200米處進入沖刺跑。開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作,加快步頻和加大步幅,以最快速度沖過終點,不要回顧旁人。
十一、沖過終點后盡快離開跑道,防止沖撞,以免受傷,不能馬上就去坐下休息,停下后自己在慢慢的活動活動。
十二、在800米跑中應注意采取如下幾點合理的戰(zhàn)術。第一,一般情況下,實力相當時,應竭盡全力爭取排序靠前。第二,水平明顯有差距,應在正常發(fā)揮的同時注意節(jié)省體力。第三,出場較遲時,應根據(jù)前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可,不必用力過度)。臨場戰(zhàn)術制定后,應根據(jù)戰(zhàn)術要求反復進行訓練,使考生對800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力,形成較好的控制能力了。
十三、跑1500時,盡量跟在第一或第二的后面,那樣不覺的累。
十四、要想出成績,一定要勤練,不要半途而廢。
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