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長跑運(yùn)動(dòng)者吃哪些食物比較好

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長跑運(yùn)動(dòng)者吃哪些食物比較好

  長跑是一項(xiàng)非??简?yàn)?zāi)土鸵庵镜倪\(yùn)動(dòng),而且運(yùn)動(dòng)量巨大,長跑完之后最好注意飲食搭配,才能更好的恢復(fù)自己。下面是小編分享的長跑運(yùn)動(dòng)者吃的食物,一起來看看吧。

  長跑運(yùn)動(dòng)者吃的食物

  1、香蕉

  如果你是晨跑者,就不難知道空腹跑步的困難,這時(shí)候距離你上一次進(jìn)餐已經(jīng)過去十多個(gè)小時(shí),你的能量?jī)?chǔ)備不高。

  專家建議,吃100到300卡路里的食品能為你補(bǔ)充體力,香蕉包含纖維和蛋白質(zhì),容易進(jìn)食及消化,職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也經(jīng)常在比賽前和比賽中休息時(shí)食用。

  2、漿果

  經(jīng)過跑步這樣大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后,你的雙腿可能感覺酸痛,這是因?yàn)榧∪饨?jīng)過練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂。

  那就是為何漿果對(duì)于跑步者來說是個(gè)好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復(fù)。

  3、花菜

  花菜被稱為“營養(yǎng)的發(fā)電站”,擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素。據(jù)專家介紹,這些都是運(yùn)動(dòng)中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關(guān)鍵元素。

  4、低脂酸奶

  跑步等需要對(duì)抗身體重力的運(yùn)動(dòng),都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。

  一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一,而且,還富含蛋白質(zhì),這對(duì)鍛煉后肌肉生長和恢復(fù)都非常有益。

  5、燕麥片

  燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維,能大量吸收人體內(nèi)的膽固醇并排出體外。而且因?yàn)檠帑溒械母哒吵矶瓤扇苄岳w維,能減慢胃部消化時(shí)間,讓人感到飽腹感。

  實(shí)際上,據(jù)科研人員研究發(fā)現(xiàn),在跑步前24小時(shí)進(jìn)食的食品都可能引發(fā)腸胃問題。以下三大食品類應(yīng)該避免:

  1、高纖維食品:包括所有全谷類、蔬菜、豆類和高纖維的水果,它們可能導(dǎo)致腸胃病和腹瀉。

  2、高脂肪食品:例如油炸食物、奶酪、漢堡或者烤肉等,此類食品難以消化,跑步期間會(huì)令胃難受。

  3、為咖啡因,像咖啡和含有咖啡因的飲料,也會(huì)引致腸胃問題和腹瀉。

  跑步后大約一小時(shí)后在吃東西,比如各種流質(zhì)的食物,還能補(bǔ)充水份,如果在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類和蛋白質(zhì)。

  長跑時(shí)的注意事項(xiàng)

  1、進(jìn)行長跑前,應(yīng)做好熱身準(zhǔn)備,可以采用小步慢跑、壓腿、活動(dòng)身體的各個(gè)關(guān)節(jié),當(dāng)感到身上有些出汗時(shí),應(yīng)該說熱身充分了。

  2、冬季跑步注意保暖,不要只穿件絨衣就出來,衣服穿得太少,很易受寒感冒。應(yīng)該穿寬松保暖的衣服,如羽絨服。不要穿過緊的衣褲,如牛仔褲等。

  3、長跑時(shí)要保護(hù)好足部。不要穿過硬的鞋,如皮鞋等,以免造成踝關(guān)節(jié)損傷。

  4、跑步過程中,一定要深呼吸,且呼吸要有節(jié)奏。三步一吸五步一呼,特別是在冬季,由于冬季寒冷,跑步時(shí)不要張大嘴呼吸,冷空氣進(jìn)入氣管,會(huì)對(duì)身體造成傷害。應(yīng)半張嘴,并用舌頭頂住上牙堂,口鼻共同呼吸。跑步過程中,如感到不適,腿發(fā)沉、胸發(fā)悶,當(dāng)不想繼續(xù)跑下去時(shí),就要適當(dāng)降低跑速,調(diào)節(jié)好呼吸。

  5、跑步時(shí)注意力要集中。不要與朋友邊跑邊聊天,應(yīng)仔細(xì)觀察地面和周圍環(huán)境,避免發(fā)生意外。

  6、跑完后,不要急于坐下休息,最好壓壓腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然后捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。長跑前后,忌大量喝水與進(jìn)食,以免加重胃腸道負(fù)擔(dān)。長跑后大量出汗、口渴,更忌立即飲水,應(yīng)休息一會(huì)兒再慢慢喝水,而且不能一次性喝得過飽。

  長跑運(yùn)動(dòng)的技巧

  一、起跑后要力爭(zhēng)搶占有利位置。鳴槍后立即跑出,應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去,這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開,人多擁擠時(shí)可適當(dāng)減速和換位。

  二、靠近內(nèi)突沿跑進(jìn),靠?jī)?nèi)側(cè)跑。

  三、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏。一般是跑二三步一呼氣,跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率也增加,可以采用跑一步一呼氣,跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度,約占肺活量的三分之一,而且要著重呼氣,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時(shí)進(jìn)行,冬季練長跑或頂風(fēng)跑時(shí),為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉,應(yīng)將舌尖上翹,微微舔住上腭。

  四、“極點(diǎn)”的處理。由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時(shí)落后于肌肉活動(dòng)的需要,再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時(shí)運(yùn)走。因此,跑一段時(shí)間后,就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降,產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺,稱“極點(diǎn)”。極點(diǎn)是800米跑時(shí)一種正常生理現(xiàn)象,它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生,內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng),“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時(shí)間短。準(zhǔn)備活動(dòng)充分,能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí),一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度,適當(dāng)調(diào)整跑速,這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和,“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。

  五、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑。領(lǐng)跑法:如果在你這一組感到自己實(shí)力是最強(qiáng),那么你就用“領(lǐng)跑法”。跟隨法:如果覺得自己水平一般,你可以用“跟隨法”,跟隨跑時(shí)要用自己習(xí)慣的步長,這樣可以放松省體力。變速法:如果你平時(shí)訓(xùn)練水平較好,而且常用變速跑法,那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感,采用“變速跑”跑進(jìn)。

  六、頂風(fēng)時(shí)最好跑在第二、三位。

  七、合理分配體力。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生,前400米就稍快些,水平低就控制些。到跑完600米后,感覺體力不錯(cuò),就應(yīng)提前一點(diǎn)發(fā)出最后沖刺。

  八、搶位和超越時(shí)必須注意安全和避免違規(guī)。

  九、搶道與跑進(jìn)路線。不要在彎道上搶道超對(duì)手,否則你會(huì)在跑道外側(cè)前進(jìn)而多跑距離吃虧,應(yīng)在跑完彎道進(jìn)入直道時(shí)超越對(duì)手才有利。進(jìn)入彎道后,盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)。

  十、可在最后150~200米處進(jìn)入沖刺跑。開始前不要被對(duì)手拉下。沖刺時(shí)盡力加大擺臂動(dòng)作,加快步頻和加大步幅,以最快速度沖過終點(diǎn),不要回顧旁人。

  十一、沖過終點(diǎn)后盡快離開跑道,防止沖撞,以免受傷,不能馬上就去坐下休息,停下后自己在慢慢的活動(dòng)活動(dòng)。

  十二、在800米跑中應(yīng)注意采取如下幾點(diǎn)合理的戰(zhàn)術(shù)。第一,一般情況下,實(shí)力相當(dāng)時(shí),應(yīng)竭盡全力爭(zhēng)取排序靠前。第二,水平明顯有差距,應(yīng)在正常發(fā)揮的同時(shí)注意節(jié)省體力。第三,出場(chǎng)較遲時(shí),應(yīng)根據(jù)前面考生的比賽或考試成績(jī)來確定自己考試時(shí)的策略(只要超過前者即可,不必用力過度)。臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)制定后,應(yīng)根據(jù)戰(zhàn)術(shù)要求反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練,使考生對(duì)800米跑的速度、節(jié)奏有良好的感知能力,形成較好的控制能力了。

  十三、跑1500時(shí),盡量跟在第一或第二的后面,那樣不覺的累。

  十四、要想出成績(jī),一定要勤練,不要半途而廢。


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