瑜伽瘦肚子的常見動作有哪些
瑜伽瘦肚子的常見動作有哪些
很多女性朋友都會通過練瑜伽來減肥瘦身，瑜伽是很流行的一種健身減肥運動，減肚子的效果也非常好。下面是小編分享的瑜伽瘦肚子的常見動作，一起來看看吧。
瑜伽瘦肚子的常見動作
梨式
1、平直仰臥，腿并攏，手放于體側(cè)，掌心向下。
2、吸氣，屈膝抬腿，與身體垂直。
3、呼氣，將雙腿向后擺至雙腳伸過頭后，臀部、下背會自然離地，如身體柔軟，腳趾會碰到地面。
4、保持10-15秒，緩慢規(guī)律呼吸。
5、恢復(fù)時，膝部彎曲，感覺脊椎一節(jié)一節(jié)地展開卷曲的身體，到臀部再次貼回地面。
角式
1、雙腿分開，比肩寬，腿伸直。
2、轉(zhuǎn)右腳向右側(cè)90度，左腳向右側(cè)一點，腳跟成一條直線，雙臂兩側(cè)平伸，與地平行。
3、呼氣，向右側(cè)彎腰，過程中保持雙臂與身體成90度(側(cè)彎時避免腰部以上身體同時向前傾)。右手放在小腿前側(cè)，雙臂成直線，扭頭向上看。保持20秒，舒適呼吸。
4、吸氣，慢慢回到開始的姿勢，左邊做同樣步驟。
半船動作
第一步：坐在瑜伽墊上，上半身往后靠，手臂平行延伸，兩腿抬離地面，呈船狀。
第二步：就這樣保持3個呼吸后，背部往后微微降低，同時兩腿向前伸直，不要觸到地板，呈半船狀，保持3次呼吸。
第三步：然后回復(fù)到起始狀態(tài)，重復(fù)10次。
側(cè)撐抬腿
第一步：從俯臥撐的姿勢開始，向右側(cè)轉(zhuǎn)身體，把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。
第二步：在不失平衡的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標(biāo)，不能做到，也不要勉強(qiáng)。
第三步：若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿抬至最高的的位置，保持五個呼吸，然后換另一側(cè)。
眼鏡蛇式
第一步：俯臥在瑜伽墊上，雙手在肩部下方，雙腿并攏。
第二步：吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。
第三步：吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢?？芍貜?fù)這個姿勢3～5次。
背壁壓腿
第一步：將瑜伽墊對折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點距離墻壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在墻上。
第二步：左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。
第三步：左手放左腿上，右手交叉，上身挺直，向內(nèi)收肚子，上身向上拉伸，保持5個呼吸，緩緩放下腿部，然后換左腿重復(fù)練習(xí)。
后抬腿前屈
第一步：身體站直，然后慢慢的彎下上半身，直到雙手撐住地面，然后將左腿向上抬起，不要勉強(qiáng)，抬成一條直線。
第二步：腹部向內(nèi)收，堅持住五個呼吸，然后換左腿支撐，重復(fù)以上的動作。
小貼士：該動作比較難，如果不能平衡，可貼墻練習(xí)，或是找人幫忙。
瘦肚子的六個簡單瑜伽動作
一、直立深屈體姿勢
1.直立，雙腿并攏，雙手自然置于體側(cè)。
2.吸氣。呼氣，與此同時身體深深地向前屈曲，雙手順著大腿往下滑，直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢數(shù)秒鐘。
3.吸氣，慢慢直起身，回復(fù)到動作(1)的姿勢。做一次瑜伽深呼吸，然后重復(fù)上述的屈體動作。初學(xué)時，屈體姿勢可重復(fù)做三次，待熟練后，便可適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)。
特別提示：在練習(xí)時，注意不要以腰部為支點前屈，而要以髖部為支點前屈。同時，動作不要太猛烈，如果無法使額頭觸及膝蓋，也不要勉強(qiáng)形事，但頭部要下垂，不得抬起，也不得彎曲膝部。屈體時要把注意力集中在尾骨。
二、背部伸展姿勢
仰臥于練操席上，雙臂至于身體兩側(cè)，邊吸氣邊坐起來。然后呼氣，身體軀干前屈，雙臂慢慢向前伸展，雙手扳住腳底，肘部下垂到膝蓋旁，雙腿并攏伸直。保持該姿勢幾秒鐘，然后邊吸氣邊坐直。呼氣，慢慢滾回到仰臥姿勢。這時做一次瑜伽深呼吸，接著重復(fù)做上述動作，反復(fù)六次。
特別提示：練習(xí)時動作不要太猛，緩慢進(jìn)行。如果頭部不能俯于膝蓋上，手無法扳到腳底，則以感覺舒適度向前屈體即可，待隨著鍛煉進(jìn)展慢慢改進(jìn)。在滾回到仰臥姿勢時，要注意控制動作，盡量讓每一椎骨都滾到，讓背部慢慢著地。、
三、貓弓背姿勢
雙膝跪在練操席上，雙手撐地，胳膊伸直，頭部低屈。先吸氣，讓腹部下垂，成“鞍形背”姿勢接著抬起頭部，使骶部向上翹起：然后呼氣，弓起背部，收縮腹部，使骶部向下彎。做完后再度吸氣，重復(fù)做上述動作，重復(fù)次數(shù)以舒適為度。
特別提示：收縮腹部和骶部向下彎的同時，也要繃緊肝門和陰道肌肉。如果醫(yī)生稀客，孕期也可做此姿勢。
四、龜姿勢
1.雙膝跪在練操席上，臀部坐在腳后跟上，腳趾背屈，雙手分別抓住腳后跟。
2.先吸氣，后呼氣，雙手分抓住腳后跟不放，軀干前屈，臀部抬高，頭頂著地做前滾翻動作，腳仍然保持放在地上，保持這一姿勢幾秒鐘，然后再次吸氣，直起身，依然坐回到腳后跟上此姿勢可在舒適狀態(tài)下重復(fù)多次。
特別提示：在做前翻滾動作時，腳不能離地，只是象征性做前滾翻。
五、蝙蝠姿勢
1.坐在練操席上，盡量把雙腿叉開，雙手交叉握緊，放在左膝上。吸氣，然后呼氣。同時收緊腹肌。接著抬起軀干，向左腳俯下，用力抓緊腳板，雙手的肘部放在左膝的兩側(cè)，保持這一姿勢幾秒鐘。(圖6)爾后雙手松開，吸氣，回復(fù)到開始的姿勢。
2.換右腿重復(fù)上述動作。昨晚上述姿勢后做一次瑜伽深呼吸。如此重復(fù)做，重復(fù)次數(shù)以感覺舒適為度。
3.當(dāng)能輕松地向前兩側(cè)伸展的姿勢后，就做：把雙腳盡量張開，膝關(guān)節(jié)保持伸展雙手扳住腳板，頭部朝席子俯下，前額盡量觸及席子。
特別提示：做操時雙腿要保持伸展位。如果無法抓住腳板就要盡可能地使身體前屈，但不要緊張，手也可以放在小腿上。此外動作不要太猛，要慢慢地，有目的地做操。臀部要平坐在席子。
六、強(qiáng)化腹肌知識
仰臥在練席上，雙手交叉疊合于腦后，雙腿并攏伸直。吸氣，慢慢地把頭、手臂和肩部從地面上抬起來;同時抬高雙腿，使之與地面成45度，腰背部要平臥在地上;抑制呼吸并盡量長時間地保持這個姿勢。然后呼氣，慢慢地降下頭、手臂和雙腿，回復(fù)到開始的姿勢。
特別提示：做完一次要做一次瑜伽深呼吸，接著再開始做第二次，此操可重復(fù)五次。
上面所提到的瑜伽深呼吸做法：膨脹腹部，然后是胸部。緩緩呼出時順序相反。吸氣與呼氣時間的比例2:3.
練瑜伽瘦肚子的飲食要點
練瑜伽減肚子的時候，除了平時做上面幾種適合減肚子的瑜伽動作外，飲食控制也是很重要的。具體來說，把握這幾個要點：
1、多食新鮮蔬果。
2、減少鹽分?jǐn)z入。
3、拒絕高脂肪、高熱量、高糖分的食物。
4、多喝水，遠(yuǎn)離酒精、罐裝飲料、碳酸飲料等。
5、睡前2到3小時不吃東西。
6、不要不吃，但少食多餐為宜。
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