孕婦做瑜伽的注意事項(xiàng)有哪些
孕婦做瑜伽的注意事項(xiàng)有哪些
瑜伽不僅對(duì)我們的身體有著很好的幫助，而且對(duì)于孕婦來說也有很多的好處，但是孕婦不能盲目的做瑜伽，要注意好一些事情哦。下面是小編分享的孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)，一起來看看吧。
孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)
鍛煉次數(shù)
最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅(jiān)持下去，但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始，每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。
鍛煉強(qiáng)度
整個(gè)妊娠期間，鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用，強(qiáng)度太大將會(huì)過于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃，所以不要過于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過大還是不足的有效方法，可以通過測(cè)脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏，即將食指和中指放于頸部一側(cè)，頜下約三指處。測(cè)十秒鐘的心跳數(shù)，乘以六，即得出自己的心率。
另一個(gè)簡(jiǎn)單方法是“講話測(cè)試”當(dāng)鍛煉時(shí)能夠連續(xù)講話，無需停下來喘氣，說明心率在正常范圍內(nèi)，鍛煉強(qiáng)度合適，如果氣喘、說話困難，那么就要減小活動(dòng)量，直到感到舒服為止。此時(shí)的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強(qiáng)度時(shí)的心率。
鍛煉時(shí)間
開始時(shí)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短，太長(zhǎng)會(huì)引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動(dòng)15分鐘，心率在正常范圍內(nèi)，是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開始。在這個(gè)心率水平上，會(huì)感到應(yīng)付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動(dòng)量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉，會(huì)在連續(xù)活動(dòng)的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。
然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量，這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì)感到疲勞，這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量。
孕婦瑜伽什么時(shí)候做
懷孕期間是可以練習(xí)瑜伽的。一般來說，懷孕前一直有練瑜伽的女性，懷孕期間均可繼續(xù)練習(xí)，直至分娩之前一個(gè)星期可休息下來，改為練習(xí)簡(jiǎn)單的動(dòng)作及瑜伽呼吸法。而孕前沒有練過瑜伽的準(zhǔn)媽媽則最好在懷孕三個(gè)月后才開始練習(xí)。
練習(xí)孕婦瑜伽的最佳時(shí)間應(yīng)該是在懷孕3個(gè)多月-7個(gè)月的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦能根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和以前的鍛煉情況去選擇適當(dāng)?shù)腻憻挿绞?。而懷?-3個(gè)月的時(shí)候最好是靜養(yǎng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候胎兒還處于胚胎階段，運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以免導(dǎo)致流產(chǎn)。
孕婦練習(xí)瑜伽時(shí)最好是每周2～3次，每次練習(xí)以自己身體舒適為適宜。如果準(zhǔn)媽媽沒有流產(chǎn)史，身體很健康，只要覺得準(zhǔn)備好了就可以進(jìn)行一些輕柔的增強(qiáng)身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。
需要注意的是一定要慢加運(yùn)動(dòng)量，不可突然加大運(yùn)動(dòng)量和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一定要根據(jù)自己的身體情況量力而行，并隨時(shí)請(qǐng)教瑜伽教練，切不可盲目練習(xí)。
孕婦瑜伽的好處
有助于調(diào)節(jié)骨盆
孕期，孕婦會(huì)因?yàn)樯眢w的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)能平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)，還能有助于分娩前打開骨盆。通過對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。
調(diào)節(jié)便秘
許多孕媽媽到了孕晚期會(huì)出現(xiàn)便秘情況，因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L(zhǎng)大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘，多運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善便秘狀況有不錯(cuò)的作用。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。
放松肌肉
藉由瑜伽的延展動(dòng)作，如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。
增加心肺功能
孕婦瑜伽相對(duì)比較溫和，對(duì)于增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)以及新陳代謝有不錯(cuò)的作用，能減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。
控制體重、改善浮腫
孕中后期，孕媽媽們會(huì)出現(xiàn)手腫腳腫的情況，孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象。
緩解精神壓力
懷孕后，孕婦因?yàn)閾?dān)心胎兒的發(fā)育以及其他事情而容易變得精神緊張。練習(xí)瑜伽能幫助緩解壓力，調(diào)節(jié)情緒，讓自己時(shí)刻保持一種平靜舒適的心態(tài)，對(duì)胎兒的發(fā)育也大有益處。
幫助分娩
分娩要消耗大量的體力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)，還有利于產(chǎn)后重塑身材。
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