跑步健身需要避開(kāi)的誤區(qū)有哪些
減肥一直是人們比較關(guān)注的話題,跑步是一種非常常見(jiàn)的減肥健身的運(yùn)動(dòng),操作起來(lái)非常的簡(jiǎn)單,但是誤區(qū)也特別多哦。下面是小編分享的跑步健身避開(kāi)誤區(qū),一起來(lái)看看吧。
跑步健身避開(kāi)誤區(qū)
誤區(qū)一:開(kāi)始跑的時(shí)候就猛跑
許多人減肥心切,一開(kāi)始就跑?,F(xiàn)實(shí)上,這并不是最佳的減肥跑步法。人體內(nèi)的動(dòng)力分為疾速動(dòng)力和儲(chǔ)藏動(dòng)力。只要你的運(yùn)動(dòng)量達(dá)到了一定的程度,你體內(nèi)的儲(chǔ)藏動(dòng)力“脂肪”才會(huì)變得加快的分解和小號(hào)。就是說(shuō),假如你的體能不是太好,你身體跑的很累,但是脂肪的消耗其實(shí)還沒(méi)有開(kāi)始。
誤區(qū)二:不做熱身活動(dòng)就跑
跑步健身的話,應(yīng)當(dāng)要提前的做好一些必要的熱身準(zhǔn)備,一方面是熱身之后再去鍛煉會(huì)減少對(duì)身體的傷害,另一方面,熱身之后再去跑步,這樣的預(yù)熱能夠讓你的脂肪盡快的準(zhǔn)備還燃燒。
誤區(qū)三:隨意穿雙鞋就跑
隨意套上雙鞋就去跑步,健身后果會(huì)打折,許多人愛(ài)好穿板鞋跑步,專家說(shuō)板鞋鞋底過(guò)于平坦,緩震效果不好,也會(huì)直接招致膝蓋受損。鞋子是跑步配備,選擇專業(yè)的跑鞋還得留意是否合腳,準(zhǔn)繩就是情愿大一點(diǎn)也不要小一一點(diǎn)點(diǎn),不然對(duì)腳會(huì)產(chǎn)生磨損傷害。
誤區(qū)四:每次跑20分鐘
根據(jù)一些可靠的調(diào)查可以發(fā)現(xiàn),如果你的熱身運(yùn)動(dòng)做的足夠充分,慢跑20分鐘時(shí)是疾速動(dòng)力耗費(fèi)的量是差不多的,儲(chǔ)藏動(dòng)力脂肪就調(diào)動(dòng)起來(lái)預(yù)備一些燃燒的工作,假如這時(shí)中止你的活動(dòng),就達(dá)不到燃脂瘦身的作用的。所以,要想經(jīng)過(guò)跑步來(lái)瘦身,一定不能夠少于跑過(guò)20分鐘,45-60分鐘最佳。
誤區(qū)五:跑步速度很快
大汗淋漓、氣喘吁吁。如許跑步的功夫堅(jiān)持時(shí)間不長(zhǎng),更主要的是并沒(méi)有耗費(fèi)什么脂肪。人體的能量分解的話主要是通過(guò)兩大運(yùn)動(dòng):有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng),有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。機(jī)體只能停止無(wú)氧供能,因此脂肪是無(wú)法介入供能的,所以只要低強(qiáng)度的活動(dòng)才是有氧活動(dòng),脂肪才會(huì)主動(dòng)員作為能量供給而被耗費(fèi)。
如果你的跑步健身效果不是和明顯的話,就要停下來(lái)對(duì)照上面的方法進(jìn)行自我調(diào)整調(diào)整了,只有正確打開(kāi)跑步方式才對(duì)身體有益。
長(zhǎng)期跑步的好處
1、眼睛
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對(duì)眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、心臟
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
3、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題,正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松,長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
5、肝臟
我在一次體檢的時(shí)候,體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說(shuō):你們來(lái)看看,這才是健康的肝臟,表面血管脈絡(luò)紋理清晰,現(xiàn)在這樣的很少見(jiàn)了。跑步消除脂肪肝,這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證,非常有效。
6、肺部及呼吸系統(tǒng)
長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng),增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人,但今年開(kāi)始跑步后沒(méi)有復(fù)發(fā),不知道有沒(méi)有關(guān)系。
跑步保護(hù)自己的主要技巧
落地緩沖
如果你有仔細(xì)觀察過(guò)他人跑步,你會(huì)發(fā)現(xiàn),很多人都是全腳掌著地,落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí),騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地,腳掌就不要著地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù),防止骨膜炎的發(fā)生。
擺臂
擺臂是在跑步過(guò)程當(dāng)中,保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動(dòng),更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí),只要記住前不露肘,后不露手,自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^(guò)程中,人體在不斷的消耗能量,易出現(xiàn)疲勞狀況,這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。
呼吸
跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng),就要和快速跑區(qū)分開(kāi)來(lái)。一般來(lái)說(shuō),最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。跑步時(shí),肩先放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再重復(fù)。
臂和手
手要微微握住,大小臂屈成約90度,前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手來(lái)。
腿
用大腿帶動(dòng)小腿,膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向,抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
雙腳
雙腳要放松,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
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