做俯臥撐時應(yīng)該怎么呼吸才是對的
做俯臥撐時應(yīng)該怎么呼吸才是對的
俯臥撐是一種非常好的鍛煉胸肌的運(yùn)動，但是在俯臥撐的時候，也要注意正確的呼吸，才能得到更好的鍛煉效果哦。下面是小編分享的俯臥撐的呼吸方法，一起來看看吧。
俯臥撐的呼吸方法
一、同步式呼吸法每做一次動作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。
肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及離心收縮練習(xí)時采用。
2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。
肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。
tips:這是兩種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現(xiàn)象。
二、非同步式呼吸呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進(jìn)行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸
1、輕重量，快速度采用一次呼吸多次動作。
幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準(zhǔn)備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”卷腹、等動作時采用。
2、極限或大重量時采用二次呼吸方法。
一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用于在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習(xí)。
注意:哪一種是最適合俯臥撐,需要依靠你的水平來定.如果你選擇只能做4-6個的強(qiáng)力負(fù)重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點(diǎn)，又可以采用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。
俯臥撐呼吸的正確做法與技巧
1、掌握呼吸節(jié)奏
相信大多數(shù)朋友們在俯臥撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進(jìn)行吐氣。但是，由于個人體質(zhì)的問題，一般來說，每個人都會進(jìn)行20個左右的俯臥撐，還需要循序漸進(jìn)，尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節(jié)奏，所以需要根據(jù)運(yùn)動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節(jié)奏來上下運(yùn)動。
2、肌肉收縮吸氣
可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進(jìn)行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負(fù)荷比較輕或者是離心收縮練習(xí)時采用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣并且進(jìn)行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進(jìn)行吸氣。不過在用力的時候，盡量避免出現(xiàn)長時間的憋氣。
3、快速呼吸法
還可以經(jīng)過幾個動作后再進(jìn)行一次呼吸。運(yùn)動者可以在連續(xù)進(jìn)行幾個動作之后暫停下來，進(jìn)行一次呼吸，之后再連續(xù)做幾個動作之后再進(jìn)行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓(xùn)練的時候進(jìn)行，也可以在進(jìn)行準(zhǔn)備活動時采用這種呼吸方法。
俯臥撐的正確練習(xí)方法
擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
負(fù)重練習(xí)
動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
單掌或單拳練習(xí)
動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要循序漸進(jìn)。
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