啞鈴可不可以用來鍛練腹肌
啞鈴可不可以用來鍛練腹肌
啞鈴是我們常見的健身器材，很多喜歡健身的人都喜歡使用，用啞鈴可不僅可以瘦手臂，還能達到練胸肌、腹肌的效果哦。下面是小編分享的啞鈴能練腹肌嗎，一起來看看吧。
啞鈴能練腹肌嗎
用啞鈴可以達到練腹肌的目的。
方法
入門練習
1、雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開略寬于肩。
2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3、然后換右側左手，快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉
1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
2、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
重力抬升
1、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
2、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
1、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
2、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
1、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
2、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
持重劈砍
1、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。
2、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。
3、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
啞鈴健身的誤區(qū)
誤區(qū)一
用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。
但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。
事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。
第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運動員;
第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規(guī)則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。
對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。
鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
誤區(qū)二
啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。
盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果;
進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三
啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。
一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。
肌肉產(chǎn)生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。
適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節(jié)穩(wěn)定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。
啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。
能練腹肌的健身動作
仰臥卷腹
訓練部位：腹直肌上部
動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
仰臥側卷腹
訓練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。
反向卷腹
訓練部位：腹直肌下部
動作要領：仰臥，雙腳并攏抬起膝關節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。
平板支撐
訓練部位：腹橫肌
動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過分向下沉。
注意：每個動作堅持12-15次，3-5組，每周練習5次同時配合30分鐘的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重杠鈴片至于胸前，頸椎不好的童靴不推薦哦。
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