深蹲訓練要注意些什么事情
深蹲訓練要注意些什么事情
很多健身愛好者都知道深蹲這個動作，深蹲是運動動作中比較常見的一種，做深蹲的好處有很多，但是也要有要注意的事情。下面是小編分享的深蹲訓練的注意事項，一起來看看吧。
深蹲訓練的注意事項
1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。
2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作。
3、下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運動生理學。今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。
4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。
5、在做蹲起時要減少次數(shù)、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。
6、跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20—30分鐘最好。
7、蹲起可以加快血液循環(huán)，快速站立時會出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，原因是供血不足，是正常的。
8、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。
9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。
10、下蹲時膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖。
11、發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力。
深蹲訓練的技巧
加寬站距
較寬的站距能在深蹲時產(chǎn)生更大的杠桿作用。窄站距深蹲時，膝、髖關(guān)節(jié)重心間的距離較長，動作幅度更大，因此較難完成;寬站距深蹲時，膝、髖關(guān)節(jié)重心間的距離縮短，壓力主要落在臀部和股二頭肌上，這些部位是大重量深蹲的關(guān)鍵。
盡量讓足尖朝前或稍微外展，這樣會使臀部肌肉更緊張，在深蹲到最低點時產(chǎn)生巨大的牽張反射，這對于提高杠鈴上升速度來說至關(guān)重要。
繃緊下背部
你應當通過訓練讓下背部在深蹲時始終繃緊。整個深蹲過程中，下背部都要呈反弓狀。一旦你無法做到這一點，杠鈴重心就會前移，深蹲多半就會失敗。深蹲時，杠鈴重心必須靠近髖關(guān)節(jié)，遠離腳尖。
你還應該讓肩胛骨保持緊張，雙肘盡量靠前。這可以使上背部保持足夠的緊張，并使杠鈴處于正確的位置。兩點之間直線最短，因此深蹲時杠鈴也應該盡量直上直下。如果肘尖后移，杠鈴重心就會相應前移，像一座山一樣壓在你的肩膀上，讓你無法站起來。
雙腳“踩入地板”
深蹲時應想象把雙腳踩入地板。寬站距深蹲時，你必須將雙膝外展，雙腳向鞋子的外側(cè)用力，這樣能使臀部保持緊張。這也是為什么大多數(shù)網(wǎng)球鞋和綜合訓練鞋都不適合深蹲的原因。
頭頸倚向杠鈴桿
這并不是讓你抬頭向天上看，而是必須目視前方，同時頭頸向后。身體也應該配合頭頸部移動，這樣頭頸就可以緊緊地倚向杠鈴桿。
下蹲時最后移動的應該是哪個部位?是頭部。站起時最先移動的部位呢?也是頭部。站起時，你必須竭力將頭頸和上背部后展，一定要首先移動胸部和頭部。要讓杠鈴升起，就必須先移動它。如果先收縮股四頭肌，髖部就會先于杠鈴上移，那樣容易使杠鈴重心偏前。
髖關(guān)節(jié)要比膝關(guān)節(jié)先移動
深蹲時最重要的發(fā)力部位應該是臀部和股二頭肌，這些部位才是深蹲起大重量的關(guān)鍵。
使用箱子
箱式深蹲有很多優(yōu)點。首先，和不使用箱子時相比，下蹲時能夠進一步后坐，這樣可以使更多壓力落在伸髖肌群上。其次，你可以準確地蹲到預定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要調(diào)整箱子就行了，這樣，你每次都能蹲到預定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的離心?向心收縮循環(huán)，是提高爆發(fā)力的好方法。
學會使用腹肌的力量
深蹲高手都懂得在深蹲時使用腹肌的力量。你必須學會腹式呼吸，先盡量吸氣，然后收縮腹肌。面朝鏡子，深吸一口氣，觀察自己的肩部有沒有抬高。如果有，說明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必須學會將空氣吸入腹部，為了做到這一點，可以使用舉重腰帶，但腰帶要留出一格，這樣可以讓你在吸氣時腹部能外凸。舉重腰帶是練習腹式呼吸的重要輔助訓練工具。
腹式呼吸對深蹲幫助很大，特別是對于那些剛學會腹式呼吸的人。有些人僅僅在學會腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸還能暫時增大軀干圍度，為深蹲創(chuàng)造更堅實的支撐架，這和腰部粗壯的人通常深蹲較強是一個道理。你需要讓豎脊肌、腹直肌和腹外斜肌盡量保持緊張，更好地發(fā)揮支撐作用。
提高動作速度
在爆發(fā)力訓練日，你需要盡量加快動作速度。如果你能深蹲500磅，在爆發(fā)力訓練日使用250磅的杠鈴，但訓練時仍要使出500磅的力量，每個動作都要用爆發(fā)力完成。
加強臀部肌肉和股二頭肌
股四頭肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二頭肌才是。你必須將股二頭肌作為訓練的中心，每周至少“轟炸”2次。大多數(shù)人每周進行2次大重量股二頭肌訓練就可以。
深蹲的動作要領
深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，整個蹲起過程要保持重心。
準備：雙腿分開與肩同寬，挺直背抬頭向前看，雙臂向前伸直。
下蹲：腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰，緩慢屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，背部始終保持筆直。
起身：穩(wěn)定，腳不能移動。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1-2秒。緩慢起身，背部始終保持筆直，直至恢復到準備動作。
猜你感興趣：
4.鍛煉持久力的方法