卷腹運(yùn)動(dòng)脖子疼是什么原因引起的
卷腹運(yùn)動(dòng)脖子疼是什么原因引起的
卷腹是很常見的一種健身運(yùn)動(dòng),它方法簡(jiǎn)單,運(yùn)動(dòng)量適中,健身效果好,深受人們的歡迎,很多人都會(huì)經(jīng)常做卷腹。但是有些朋友做完會(huì)出現(xiàn)脖子疼,這是什么情況呢?下面是小編分享的卷腹脖子疼的原因,一起來看看吧。
卷腹脖子疼的原因
腹部力量不足
人體做卷腹這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí),如果腰腹部和背部的力量不足以抬起上半身,在這種情況下身體就會(huì)借用脖頸部肌肉的力量來完成這個(gè)動(dòng)作,因此就會(huì)出現(xiàn)脖子疼的癥狀。
動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)
卷腹時(shí)動(dòng)作不規(guī)范也會(huì)導(dǎo)致脖子疼。卷腹的時(shí)候如果雙手抱頭,抬起上半身的時(shí)候用力過猛,則很容易拉傷頸部的肌肉,這時(shí)也會(huì)出現(xiàn)脖子疼的情況?;蛘呤钦f卷腹躺下去的時(shí)候脖頸完全貼合地面,起來的時(shí)候很容易向脖頸借力,這種情況也會(huì)導(dǎo)致脖頸酸痛受傷,進(jìn)而也會(huì)出現(xiàn)脖子疼。
沒有掌握要領(lǐng)
大多數(shù)人開始做卷腹這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)沒有掌握要領(lǐng),本來發(fā)力的部位應(yīng)該是腹肌的,結(jié)果卻讓頸部發(fā)力了,頸部發(fā)力卷腹運(yùn)動(dòng)做完之后自然會(huì)出現(xiàn)脖子疼的情況。
卷腹脖子疼的解決方法
使用器械卷腹
為了避免脖子發(fā)力的情況出現(xiàn),初次練習(xí)卷腹的人,可以依靠器械輔助完成卷腹的動(dòng)作。而且在依靠器械卷腹的過程中,可以靠雙手前拉器械來借力,這樣脖子可以不用發(fā)力。
方法:
1.首先將雙膝彎曲,雙腳踏在器械上,雙手緊緊地握住扶手。
2.借助腹部的力量抬起上半身,同時(shí)讓肘部盡可能地向膝部靠攏。
動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)
人體在做卷腹的時(shí)候,盡量讓腹部發(fā)力,同時(shí)雙手不要抱頭,躺下去的時(shí)候到肩部的位置即可,背部不要完全貼到地面,而且最好讓下巴貼到鎖骨上,這樣可以很好地避免頸部發(fā)力,也就不會(huì)出現(xiàn)脖子疼的情況了。
提升頸部和背部的力量
為了防止卷腹的時(shí)候脖子疼,平時(shí)可以多做頸部和背部肌肉力量的訓(xùn)練。
1.頸部肌肉鍛煉方法:雙手交叉放在頭枕部,向前使勁的是雙手,向后使勁的是頭枕部,注意頭頸不能動(dòng)。訓(xùn)練的時(shí)候肌肉需要持續(xù)緊張3-5秒,然后可以休息3-5秒,每天可以訓(xùn)練100-200次,分3-5組完成。
2.背部肌肉鍛煉方法:可以選擇做舉啞鈴或是引體向上的動(dòng)作來鍛煉背部。
做卷腹的注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)時(shí)手不要借力
一般來說做卷腹運(yùn)動(dòng)應(yīng)把手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦后,但只能虛接觸,不能借力,否則會(huì)影響腹部用力的效果。
起身時(shí)只要半彎背部即可
做卷腹運(yùn)動(dòng)起身的時(shí)候要注意讓背部彎曲,但不要試著抬起整個(gè)背部,使其完全離開地面。
這就是卷腹和仰臥起坐的一個(gè)大區(qū)別,仰臥起坐是整個(gè)背部都要彎曲抬起來,而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱),所以運(yùn)動(dòng)幅度比較小,更安全可靠。而且這樣對(duì)腹部刺激更持續(xù),因?yàn)樘鹕眢w超過30度,肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對(duì)腹部核心肌群。
躺下時(shí)脖頸莫完全貼于地面
做卷腹運(yùn)動(dòng)做躺下去的動(dòng)作時(shí)脖頸不要完全貼合地面。很多初學(xué)者容易忽視這個(gè)問題,脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力,導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。
做卷腹時(shí)配合好呼吸
做卷腹時(shí)要配合好呼吸,這樣可以讓效果加倍。起身時(shí)呼氣,凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣,反之吸氣。然后放平呼吸,躺下的時(shí)候再吸氣。
循序漸進(jìn)莫急于求成
一般來說做卷腹運(yùn)動(dòng)一組20個(gè),開始時(shí)難以堅(jiān)持,但不能偷懶降低動(dòng)作質(zhì)量。實(shí)在堅(jiān)持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急于求成,以防運(yùn)動(dòng)損傷。
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