仰臥起坐要做多少個才有效果
仰臥起坐要做多少個才有效果
仰臥起坐是一種簡單的運(yùn)動。做仰臥起坐可以減去腰部的贅肉鍛煉出腹肌來，但是做多少個才有效果你知道嗎?下面是小編分享的仰臥起坐有效果的數(shù)量，一起來看看吧。
仰臥起坐有效果的數(shù)量
分組做效果好
一般來說很多人做一會兒仰臥起坐就已經(jīng)累得不行了，因此剛開始做仰臥起坐來鍛煉腹部肌肉的練習(xí)者先訓(xùn)練腹部肌肉的助力會更好，所以每次仰臥起坐的次數(shù)最好不要超過10個，每完成一次后應(yīng)當(dāng)站起或躺下讓腹部肌肉放松10分鐘左右，等到自己已經(jīng)能夠適應(yīng)仰臥起坐的強(qiáng)度之后在遞加個數(shù)分組訓(xùn)練，每次可20到30個位一組，做3組左右，覺得自己的腹部肌肉緊繃的難受時就可以停下了。
仰臥起坐最主要的作用好處就是能夠鍛煉腰部和腹部的肌肉，除此之外，仰臥起坐還能通過鍛煉刺激腹股溝的血管促進(jìn)血液循環(huán)從而緩解和治療婦科疾病。不僅如此，仰臥起坐還能提高身體的抗病能力，這是因?yàn)檠雠P起作能拉伸背部肌肉、韌帶以及脊椎，可以通過拉伸脊椎來調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，適當(dāng)運(yùn)動的話就可以改善免疫功能。
標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐的姿勢
起始姿勢 ：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程 ：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會上抬很高。
呼吸方法 ：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點(diǎn)： 向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會降低腹肌的訓(xùn)練效果。
腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。
手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。
肩部：很多人都習(xí)慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。
下背：尾椎和下背部在動作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。
背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動。
仰臥起坐的注意事項(xiàng)
逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
對于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
慢慢進(jìn)行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動方式，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。
仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進(jìn)行時，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過大，進(jìn)行仰臥起坐時應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后，反而會限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉，達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
猜你感興趣：