跑步的時(shí)候岔氣了該怎么辦
跑步的時(shí)候岔氣了該怎么辦
相信很多朋友在跑步的時(shí)候都遇見過岔氣吧，如果不及時(shí)休息的話，疼痛感可是會(huì)越來越劇烈的哦。下面是小編分享的跑步岔氣的解決方法，一起來看看吧。
跑步岔氣的解決方法
1、改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的需要，使呼吸肌放松下來，消除疼痛。
2、調(diào)整呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
3、若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處，然后作緩慢深長呼吸氣，重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松，痙攣緩解。
4、劇烈活動(dòng)之前，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使呼吸肌逐漸適應(yīng)較快頻率的收縮，不致引起痙攣。
5、冬天鍛煉盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸時(shí)，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進(jìn)入口腔，防止冷空氣過分刺激。
6、如果出現(xiàn)了岔氣，應(yīng)該放慢跑步速度或者停下來。用兩根手指壓住疼痛部位，然后深呼吸，直至疼痛消失?；謴?fù)跑步的話先從走路開始，然后再逐漸的提升速度。
跑步岔氣的原因
肌肉痙攣
岔氣是由于腹部隔膜或者其支撐韌帶肌肉痙攣引起的。隔膜肌肉是用來協(xié)助呼吸的。在運(yùn)動(dòng)期間，人體需氧量增加，因此對(duì)隔膜的需求也加強(qiáng)，從而導(dǎo)致隔膜或者周圍的軟組織疲勞，進(jìn)而出現(xiàn)肌肉痙攣。
呼吸過淺
岔氣是由于呼吸方法不正確導(dǎo)致的。如果呼吸過淺，無法為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，因此肌肉迅速疲勞，包括痙攣，從而出現(xiàn)疼痛感。
如何防止跑步岔氣
1、深呼吸能夠減輕隔膜支撐韌帶的壓力，為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，有助于阻止疲勞的發(fā)生。
2、在跑步的過程中應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣，先深呼吸，然后強(qiáng)力呼氣，把肺內(nèi)所以的氣體都排出來。當(dāng)呼氣的時(shí)候，放下肩膀，讓胳膊放松，并甩著胳膊。
3、在跑步的節(jié)奏上進(jìn)行呼吸，如果是在腳落地的過程中或許能減少岔氣的發(fā)生?？梢試L試一下當(dāng)你左腳落地時(shí)進(jìn)行呼氣。
4、如果是彎著腰跑步容易出現(xiàn)岔氣，這種姿勢(shì)會(huì)激怒連接腹部的神經(jīng)，從而讓腹部更加疼痛。也有人認(rèn)為這種姿勢(shì)跑步會(huì)增加腹部的重量，導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉疲勞和痙攣。
5、加強(qiáng)力量訓(xùn)練，尤其是腹部力量。
6、改正跑步姿勢(shì)，經(jīng)常練習(xí)深呼吸。
7、白天多喝開水。
8、避免空腹跑步，在跑步3小時(shí)之前要吃點(diǎn)東西。
9、熱身要徹底，逐步的增加速度。
10、在較軟的場(chǎng)地上跑，比如草地或者小路。
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