有哪些人不適合用跑步機(jī)鍛煉
跑步機(jī)鍛煉是最受歡迎的一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式,很多人都會(huì)使用跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉,尤其是年輕人。下面是小編分享的四類人不適宜跑步機(jī)鍛煉,一起來(lái)看看吧。
四類人不適宜跑步機(jī)鍛煉
很多人覺(jué)得,運(yùn)動(dòng)總比不運(yùn)動(dòng)要強(qiáng),但在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上,大家多數(shù)都是憑著喜好,并不考慮是否“適合”,這往往容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。跑步機(jī)鍛煉也是如此。
燕鐵斌教授說(shuō),在跑步機(jī)上跑步和正常跑步不一樣:正常跑步的速度和頻率可以自己控制,想跑就跑,想停就停,跑起來(lái)也不那么費(fèi)力;而在跑步機(jī)上跑步通常都是設(shè)置比較快的速度,并且有固定頻率,只要跑步機(jī)不停,人就得跟著節(jié)奏一直跑,不能很好的進(jìn)行自我調(diào)節(jié),突然停下來(lái)容易摔倒,也會(huì)對(duì)心臟不利。此外,跑步機(jī)的履帶不停往后轉(zhuǎn),人在上面跑,注意力必須高度集中,不能稍有分神,其身體緊張度也遠(yuǎn)高于正常跑步。
鑒于跑步機(jī)的上述特點(diǎn),專家認(rèn)為,四類人不適宜跑步機(jī)鍛煉:
有頸椎病、腰椎病的人
因長(zhǎng)時(shí)間在注意力高度集中狀態(tài)下跑步會(huì)導(dǎo)致頸部、腰背肌肉緊張,而跑步機(jī)對(duì)脊椎亦有反沖力,可能會(huì)加重原有的病情。
有骨質(zhì)疏松的人
因其骨密度降低,韌帶松弛,易在高強(qiáng)度的跑步過(guò)程中發(fā)生扭傷、摔傷,導(dǎo)致骨折,因而不適合在跑步機(jī)上面進(jìn)行鍛煉。
有心臟病的病人
因?yàn)榕懿綑C(jī)的速度難控制,對(duì)心臟負(fù)荷也比較大,一旦發(fā)生意外則非常危險(xiǎn)。
有關(guān)節(jié)炎、半月板或韌帶損傷或做過(guò)關(guān)節(jié)人工置換的人
由于高頻率的跑步會(huì)造成髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的反復(fù)磨損,本來(lái)有關(guān)節(jié)問(wèn)題的人會(huì)越跑越傷。
跑步機(jī)鍛煉的注意事項(xiàng)
仔細(xì)檢查,嚴(yán)防受傷
使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定,臺(tái)面是否干燥。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分,并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了,跑步機(jī)開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候,再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上,如果是第一次使用,需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
跑步前要做準(zhǔn)備活動(dòng)
人的身體好比汽車,若是發(fā)動(dòng)前不暖機(jī),容易造成引擎損壞,缺乏足夠的熱身運(yùn)動(dòng),也會(huì)對(duì)身體造成傷害。要想堅(jiān)持跑步,首先得有足夠的跑前熱身,活動(dòng)一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害,必須得拉韌帶、活關(guān)節(jié)。
而訓(xùn)練后的拉伸則是一種自我修復(fù),為下次訓(xùn)練做充分準(zhǔn)備,不然肌肉老是處于緊繃狀態(tài),就像一根橡皮筋,繃久了也會(huì)斷。訓(xùn)練后要做一定程度的拉伸運(yùn)動(dòng),然后回家后也可輕柔地按摩小腿和大腿,讓肌肉放松下來(lái)。
和所有健身一樣,跑步健身的準(zhǔn)備活動(dòng)也是必不可少的。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng),很容易造成肌肉的拉傷,關(guān)節(jié)的扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷,這些情況在寒冷的冬季會(huì)更為常見(jiàn)。而且心臟也會(huì)沒(méi)法一下子適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是做些拉伸,讓肌肉適應(yīng)起來(lái),再走個(gè)三五分鐘,讓心肺適應(yīng)起來(lái)。
跑步機(jī)鍛煉的小建議
從走步開(kāi)始
建議從4—6公里/小時(shí)的走步速度開(kāi)始,逐漸過(guò)渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪來(lái)供能,減脂效果相對(duì)更好。
注意步伐
步伐要小要快,來(lái)盡可能減小腿部承受的沖擊力。不要腳跟先著地,這樣會(huì)給膝部帶來(lái)沖擊力,而要盡量腳中部著地。每分鐘邁的步子越多,跑步效率越高。優(yōu)秀跑步者每分鐘跑180步。跑的時(shí)候盡量步子邁小些、快些、腳貼近輸送帶,來(lái)提高步伐數(shù)。這樣不僅不會(huì)太乏味,還能提高室外跑步表現(xiàn)。
腳后跟先著地
如果跑步時(shí)踩在跑步機(jī)皮帶上發(fā)出很大的聲響,那很可能是跑步姿勢(shì)出了問(wèn)題。常見(jiàn)的一種錯(cuò)誤是用全腳掌著地。這會(huì)對(duì)腳踝、膝蓋產(chǎn)生過(guò)大的壓力,容易造成關(guān)節(jié)的損傷。正確的做法是用腳后跟先著地,然后滾動(dòng)過(guò)渡到全腳掌,利用足弓給下肢足夠的緩沖時(shí)機(jī)。
這有些不同于路跑,因?yàn)槿绻胍艿母焖俚脑?,一般都是前腳尖先著地,這樣在跑動(dòng)過(guò)程中更為輕盈,所以要注意這點(diǎn)是不同的,但如果您習(xí)慣了,那問(wèn)題也不是很大,同時(shí)注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身體的運(yùn)動(dòng)。
提速也不要著急
在跑步機(jī)上跑步時(shí),要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候,不要把速度設(shè)定得太快,可以先從“3”開(kāi)始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進(jìn)的提升,讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程,這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。
如果能設(shè)置坡度,坡度開(kāi)始時(shí)也要設(shè)置成“0”,然后逐漸增加速度或者坡度,當(dāng)速度增到“5”或“6”時(shí),就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了,身體這時(shí)也已基本適應(yīng),就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上,設(shè)定的速度又很快的話,就容易摔倒。
跑步心率,不容小視
一般人在跑步機(jī)上跑步都很少使用這個(gè)功能,認(rèn)為心率監(jiān)測(cè)功能就是個(gè)雞肋,甚至擺設(shè),如果這么看的話,那就可危險(xiǎn)了。具體多快才合適呢?可以通過(guò)測(cè)量心率來(lái)評(píng)估。很多跑步機(jī)的扶手上有一個(gè)金屬片,當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時(shí),跑步機(jī)就會(huì)記錄心跳的次數(shù)。
進(jìn)行跑步鍛煉的時(shí)候,如果想達(dá)到滿意的鍛煉效果,就需要把自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在一定的范圍之內(nèi)。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小,不能夠?qū)ι眢w器官造成足夠的刺激,促使其功能改善,達(dá)不到鍛煉健身的目的;如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大,呼吸和循環(huán)系統(tǒng)不能滿足組織器官的用氧需求,就會(huì)過(guò)渡到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
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