有哪些人不適合用跑步機鍛煉
跑步機鍛煉是最受歡迎的一種運動鍛煉方式,很多人都會使用跑步機進行鍛煉,尤其是年輕人。下面是小編分享的四類人不適宜跑步機鍛煉,一起來看看吧。
四類人不適宜跑步機鍛煉
很多人覺得,運動總比不運動要強,但在運動方式的選擇上,大家多數(shù)都是憑著喜好,并不考慮是否“適合”,這往往容易導致運動損傷。跑步機鍛煉也是如此。
燕鐵斌教授說,在跑步機上跑步和正常跑步不一樣:正常跑步的速度和頻率可以自己控制,想跑就跑,想停就停,跑起來也不那么費力;而在跑步機上跑步通常都是設置比較快的速度,并且有固定頻率,只要跑步機不停,人就得跟著節(jié)奏一直跑,不能很好的進行自我調(diào)節(jié),突然停下來容易摔倒,也會對心臟不利。此外,跑步機的履帶不停往后轉(zhuǎn),人在上面跑,注意力必須高度集中,不能稍有分神,其身體緊張度也遠高于正常跑步。
鑒于跑步機的上述特點,專家認為,四類人不適宜跑步機鍛煉:
有頸椎病、腰椎病的人
因長時間在注意力高度集中狀態(tài)下跑步會導致頸部、腰背肌肉緊張,而跑步機對脊椎亦有反沖力,可能會加重原有的病情。
有骨質(zhì)疏松的人
因其骨密度降低,韌帶松弛,易在高強度的跑步過程中發(fā)生扭傷、摔傷,導致骨折,因而不適合在跑步機上面進行鍛煉。
有心臟病的病人
因為跑步機的速度難控制,對心臟負荷也比較大,一旦發(fā)生意外則非常危險。
有關節(jié)炎、半月板或韌帶損傷或做過關節(jié)人工置換的人
由于高頻率的跑步會造成髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)的反復磨損,本來有關節(jié)問題的人會越跑越傷。
跑步機鍛煉的注意事項
仔細檢查,嚴防受傷
使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩(wěn)定,臺面是否干燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分,并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了,跑步機開始轉(zhuǎn)動的時候,再把腳放到跑步機的臺面上,如果是第一次使用,需要把雙手扶在兩側的扶柄上。
跑步前要做準備活動
人的身體好比汽車,若是發(fā)動前不暖機,容易造成引擎損壞,缺乏足夠的熱身運動,也會對身體造成傷害。要想堅持跑步,首先得有足夠的跑前熱身,活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害,必須得拉韌帶、活關節(jié)。
而訓練后的拉伸則是一種自我修復,為下次訓練做充分準備,不然肌肉老是處于緊繃狀態(tài),就像一根橡皮筋,繃久了也會斷。訓練后要做一定程度的拉伸運動,然后回家后也可輕柔地按摩小腿和大腿,讓肌肉放松下來。
和所有健身一樣,跑步健身的準備活動也是必不可少的。如果不做準備活動,很容易造成肌肉的拉傷,關節(jié)的扭傷等運動損傷,這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動,而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法簡單來說就是做些拉伸,讓肌肉適應起來,再走個三五分鐘,讓心肺適應起來。
跑步機鍛煉的小建議
從走步開始
建議從4—6公里/小時的走步速度開始,逐漸過渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪來供能,減脂效果相對更好。
注意步伐
步伐要小要快,來盡可能減小腿部承受的沖擊力。不要腳跟先著地,這樣會給膝部帶來沖擊力,而要盡量腳中部著地。每分鐘邁的步子越多,跑步效率越高。優(yōu)秀跑步者每分鐘跑180步。跑的時候盡量步子邁小些、快些、腳貼近輸送帶,來提高步伐數(shù)。這樣不僅不會太乏味,還能提高室外跑步表現(xiàn)。
腳后跟先著地
如果跑步時踩在跑步機皮帶上發(fā)出很大的聲響,那很可能是跑步姿勢出了問題。常見的一種錯誤是用全腳掌著地。這會對腳踝、膝蓋產(chǎn)生過大的壓力,容易造成關節(jié)的損傷。正確的做法是用腳后跟先著地,然后滾動過渡到全腳掌,利用足弓給下肢足夠的緩沖時機。
這有些不同于路跑,因為如果想要跑的更快速的話,一般都是前腳尖先著地,這樣在跑動過程中更為輕盈,所以要注意這點是不同的,但如果您習慣了,那問題也不是很大,同時注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身體的運動。
提速也不要著急
在跑步機上跑步時,要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候,不要把速度設定得太快,可以先從“3”開始,逐漸升到“3.5”,再到“4”,循循漸進的提升,讓身體有個適應過程,這個大致相當于散步時的狀態(tài)。
如果能設置坡度,坡度開始時也要設置成“0”,然后逐漸增加速度或者坡度,當速度增到“5”或“6”時,就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了,身體這時也已基本適應,就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。
跑步心率,不容小視
一般人在跑步機上跑步都很少使用這個功能,認為心率監(jiān)測功能就是個雞肋,甚至擺設,如果這么看的話,那就可危險了。具體多快才合適呢?可以通過測量心率來評估。很多跑步機的扶手上有一個金屬片,當左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時,跑步機就會記錄心跳的次數(shù)。
進行跑步鍛煉的時候,如果想達到滿意的鍛煉效果,就需要把自己的運動強度控制在一定的范圍之內(nèi)。如果運動強度太小,不能夠?qū)ι眢w器官造成足夠的刺激,促使其功能改善,達不到鍛煉健身的目的;如果運動強度太大,呼吸和循環(huán)系統(tǒng)不能滿足組織器官的用氧需求,就會過渡到無氧運動。
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