游泳鍛煉有哪些姿勢可以學(xué)
游泳鍛煉有哪些姿勢可以學(xué)
游泳鍛煉不僅可以撲撲水,還有很多高端的泳姿可以學(xué)習(xí),想要提高自己的游泳技能,不如多學(xué)習(xí)一些泳姿吧。下面是小編分享的常見的四種游泳姿勢,一起來看看吧。
常見的四種游泳姿勢
蝶式
——是以腰部來牽動(dòng)身體,長期游這種姿勢的人,可消除腰部的贅肉,使其柔軟有力,且纖細(xì),呈現(xiàn)優(yōu)美線條。
蛙式
——是因?yàn)榇笸仍谟斡緯r(shí)充分地展開及收縮,可使大腿內(nèi)側(cè)的贅肉消除,如果每天強(qiáng)化訓(xùn)練,一個(gè)大夏天下來,會(huì)明顯發(fā)現(xiàn)大腿不再松弛而變得結(jié)實(shí)許多。
自由式
——可以讓手臂的線條勻稱、美麗,使臀部肌肉變得結(jié)實(shí)有彈性,修復(fù)雙腿的線條。
仰式
——對(duì)消除腹部多余的贅肉很有效果,使腹部不再松垮,鍛煉腿與腰部的彈性,使其結(jié)實(shí)。
最簡單的新手游泳方式
蛙泳
蛙泳配合有一個(gè)順口溜,在講解蛙泳動(dòng)作要領(lǐng)之前先介紹給大家:“劃手腿不動(dòng),收手再收腿,先伸胳膊后蹬腿,并攏伸直漂一會(huì)兒。”從順口溜中可以看到,手的動(dòng)作是先于腿的動(dòng)作。一定要在收手后再收腿,伸手后再蹬腿。
臂部動(dòng)作:
1、外劃。雙手前伸,手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時(shí)向外、后方劃,繼而屈臂向后、向下方劃。
2、內(nèi)劃。掌心由外轉(zhuǎn)向內(nèi),手帶動(dòng)小 臂加速內(nèi)劃,手由下向上并在胸前并攏(手高肘低、肘在肩下),前伸。
3、前伸。雙手向前伸(肘關(guān)節(jié)伸直)。
要提醒大家注意的是:外劃是放松的,內(nèi)劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。
蛙泳的完整配合動(dòng)作:雙手外劃時(shí)抬頭換氣,雙手內(nèi)劃時(shí)收腿低頭稍憋氣,雙手前伸過頭時(shí)蹬腿吐氣。
腿部動(dòng)作:
1.收腿:屈膝收腿,腳跟向臀部靠攏,小腿要躲在大腿后面慢收腿,這樣可以減少阻力。收腿結(jié)束時(shí),兩膝與肩同寬,小腿與水面垂直,腳牚在水面附近。
2,翻腳:兩腳距離大于兩膝距離,兩腳外翻,腳尖朝外,腳牚朝天,小腿和腳內(nèi)側(cè)對(duì)準(zhǔn)水,像英文字母“W”。
3.夾蹬水:實(shí)際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝),由腰腹和大腿同時(shí)發(fā)力,以小腿和腳內(nèi)側(cè)同時(shí)蹬夾水,先是向外、向后、向下,然后是向內(nèi)、向上方蹬水,就像畫半個(gè)圓圈。 向外蹬水和向內(nèi)夾水是連續(xù)完成的,也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時(shí)雙腿并攏伸直,雙腳內(nèi)轉(zhuǎn),腳尖相對(duì)。蹬水的速度不要過猛,要由慢到快地加速蹬水,兩條腿將近伸直并攏的時(shí)候蹬水速度最快。
4.停:雙腿并攏伸直后在一個(gè)短暫的滑行(1-2秒)。
自由泳
游泳是全身運(yùn)動(dòng),任何一個(gè)部位的活動(dòng)都離不開全身的協(xié)調(diào)配合。從表面上看,自由泳依靠劃水和打腿產(chǎn)生推進(jìn)力,實(shí)際上,軀干的作用也不能忽視。首先,軀干 應(yīng)保持一定的緊張度,腰部如果松軟,整個(gè)人就像一攤泥一樣。其次,身體的轉(zhuǎn)動(dòng)能夠有效地發(fā)揮軀干部大肌肉群的力量,減少阻力,提高工作效果。
自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次,打水6次,呼吸1次。
1、手的入水點(diǎn)在肩的延長線和身體中線之間,以大拇指領(lǐng)先,斜插入水。
2、入水后,手、肘、肩繼續(xù)前伸,使手臂伸展。隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng),屈腕、屈肘,手臂向 外、后方抓水;手下劃到最低點(diǎn)后,旋轉(zhuǎn)手臂向內(nèi)、上、后方劃水,保持高肘屈臂的劃水姿勢。
3、手臂與水平面垂直時(shí),經(jīng)手領(lǐng)先,加速推水,手臂轉(zhuǎn)為向外、向 上和身后劃水直到大腿側(cè),提肘出水。
4、出水后,手臂自然、放松地經(jīng)空中向前移臂,保持高肘姿勢。
然后手在肩前領(lǐng)先入水,開始下一個(gè)動(dòng)作。
1、手臂在水下成曲線劃水路線,從側(cè)面看,手相對(duì)于身體的劃水軌跡為“S”形。
2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3種基本形式。本圖為前交叉形式,為初學(xué)者比較容易掌握的方式。
單臂打水劃臂動(dòng)作是初學(xué)者應(yīng)該重點(diǎn)練習(xí)的動(dòng)作。如此圖,左臂劃水,那么可以右臂扶板。一般腿打水10產(chǎn)次左右,手臂劃水一次。掌握到一定程度的時(shí)候可以加上呼吸練習(xí)。
腿部鞭狀打水:
1、打腿動(dòng)作從髖部開始發(fā)力,大腿帶動(dòng)小腿,做鞭狀打水動(dòng)作。
2、向 上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打,腳接近水面時(shí)屈膝,小腿上抬,使腳牚露出水面后向下打水。開始可直腿打水,但腿略放松,不要僵硬,在水的壓力下腿會(huì) 自然彎曲。向下打水前膝關(guān)節(jié)彎曲角度約130-160度,打水幅度約為30-40厘米。打水時(shí)要繃腳(芭蕾腳),不要勾腳。
仰泳
1、臂劃水時(shí),出水以大拇指領(lǐng)先,移臂時(shí)手臂與水面垂直,上臂貼近耳朵。移臂過程中手臂旋轉(zhuǎn),入水時(shí)小拇指領(lǐng)先插入水中。
2、如果以頭的位置為鐘表12 點(diǎn),兩手的入水點(diǎn)在11點(diǎn)和1點(diǎn)的位置。手入水后先直臂下劃。
3、兩臂劃水應(yīng)與身體轉(zhuǎn)動(dòng)協(xié)調(diào)配合,兩肩不斷形成位置差。
4、兩臂劃水配合采用中交叉方式, 即兩臂始終處于相反的位置,一臂劃水時(shí),另一臂移臂。
5、頭部保持穩(wěn)定沒有左右擺動(dòng)。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、呼吸雖然不受限制,但最好采用有節(jié)奏的呼吸方式,或以固定在一臂移臂時(shí)吸氣。畢竟劃水以及身體在水中行進(jìn)時(shí)會(huì)有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水。
2、保持 水平的身體姿勢,軀干和肩隨手臂動(dòng)作圍繞縱軸轉(zhuǎn)動(dòng),始終有一肩不露出水面。
3、一般每劃水2次,腿打水6次,呼吸1次。
4、兩腿交替做鞭狀上下打水。向上 打水要快而有力,腳略內(nèi)旋并繃直,向下打水時(shí)腿和腳自然放松。
手臂動(dòng)作:
1、移臂時(shí)手臂緊貼身體不能太寬。
2、移臂時(shí)如果手臂易彎曲,則可暫時(shí)用小拇指領(lǐng)先出水,養(yǎng)成直臂出水的習(xí)慣以后再用大拇指領(lǐng)先出水。
3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥于水面,好像平躺在床上,頭下有一只矮枕頭。
建議:仰泳腿要體會(huì)大腿用力,上抬與下壓都要有,體會(huì)大腿帶動(dòng)小腿的感覺。
蝶泳
1、蝶泳的手入水點(diǎn)在兩肩的延長線上,以大拇指領(lǐng)先,斜插入水。
2、入水后,肩、肘前伸,兩手沿曲線向外、后、下方抓水。兩手分開到肩寬時(shí),屈肘,加速劃水。
3、兩手分開到達(dá)到最大寬度后,手臂轉(zhuǎn)為向內(nèi)、向上和向后劃水,手臂上抬時(shí)保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時(shí),手之間的距離最近。
4、呼吸與劃水的配 合也是蝶泳技術(shù)的關(guān)鍵。手臂結(jié)束向內(nèi)劃水時(shí),頭露出水面吸氣,移臂時(shí)頭還原入水。記住兩個(gè)“之前”,即頭在手出水前出水,在手入水前入水。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時(shí),手臂劃水的方向再一次改變,轉(zhuǎn)為向外、向上和向后劃水,直至出水。
2、劃水出水后,手臂在肩的帶動(dòng)下經(jīng)空中向前移臂,準(zhǔn)備入水、移臂一般以低、平、放松的姿勢從兩側(cè)前移。
3、蝶泳的身體姿勢掌握比較難,同時(shí)鞭狀打水也不易掌握。
注意事項(xiàng):
1、蝶泳的劃水路線一般為“鑰匙孔”形,指兩手在胸下或腹下時(shí)的距離最近,這種前后劃水路線比較均勻。
2、注意蝶泳的四肢動(dòng)作是雙臂、雙腿同時(shí)協(xié)調(diào)發(fā)力。
學(xué)習(xí)游泳的基本技巧
1、一般教初學(xué)者游泳首先就是先讓初學(xué)者在岸上活動(dòng)活動(dòng)以防止再下水的時(shí)候肌肉拉傷抽筋等,跑跑步、做做操就可以了。
2、初次接觸水,不是讓初學(xué)者直接下水,而是讓學(xué)者做到池邊上把腳伸到水里,首先是感受下水的溫度,打動(dòng)腿時(shí)要感受水的波動(dòng)。
3、下水到淺水池全身站在池子里感受下,然后學(xué)習(xí)閉氣。在閉氣的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是嘴巴是吸氣鼻子出氣,要是反過來了可就壞了,要是一不小心吸到了肺里會(huì)導(dǎo)致氧氣不足而死亡的。
4、練漂浮最好可以是旁邊有個(gè)人用雙手輕輕的拖起練習(xí)人的身體,當(dāng)他身體浮起水面后,再松開手讓他自己找感覺。旁邊沒有也可以找漂浮板放在腰或屁股的位置上,慢慢的浮起。
5、游泳時(shí)人要橫在水面的,不懂得站立人就沒有安全感,容易慌亂。初學(xué)時(shí)可以拿一塊浮板或游泳圈,登游泳池壁,頭埋在水中,雙臂前伸,身體登直,向前滑行。想站立時(shí)收腿,身體抱團(tuán),由于人的腿部密度相對(duì)較大,身體自然垂直,此時(shí),向下伸腿,既可踩到池底站立。此練習(xí)是為了提高在水中的安全感。
6、學(xué)習(xí)游泳并不難,忌諱心情急躁,還不會(huì)憋氣站立就想游起來,動(dòng)作必然變形、無效,只見撲騰不見往前游,游不了幾下就亂抓尋找支撐物。學(xué)習(xí)游泳最重要是克服心理恐懼,只要心理恐懼克服了,就成功了一半。
7、感冒、生病、身體不適或虛弱、飯后、飲酒不宜游泳。
8、游泳后,要用干凈水把全身再?zèng)_洗一遍,以免傳染疾病。
9、抱膝漂浮練習(xí):兩腳站立水底,深吸氣后,下蹲低頭抱膝,兩膝盡量靠近胸部,前腳掌蹬離水底,成低頭抱膝團(tuán)身姿勢。身體要盡量放松,自然的漂浮于水中。站立時(shí),兩臂前伸,向下壓水并抬頭,同時(shí)兩腿伸直,以腳觸水底站立,兩臂自然放于體側(cè)。
10、展體漂浮練習(xí):兩腳開立,兩臂放松向前伸直,深吸氣后身體前倒并低頭,兩腳輕輕蹬離水底,成俯臥姿勢漂浮于水面,兩臂、兩腿自然分開,要求全身放松,身體充分展開。站立時(shí),收腹、收腿,兩臂向下壓水,然后抬頭,兩腿伸直,腳觸水底站立。
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