跑步時(shí)肚子兩側(cè)痛的主要原因是什么
跑步時(shí)肚子兩側(cè)痛的主要原因是什么
跑步是一項(xiàng)很健身的運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)對我們的身體很有好處，但是在運(yùn)動(dòng)前不注意一些事項(xiàng)會很容易導(dǎo)致跑步時(shí)肚子兩側(cè)痛。下面是小編分享的跑步時(shí)肚子兩側(cè)痛的主要原因，一起來看看吧。
跑步時(shí)肚子兩側(cè)痛的主要原因
造成跑步時(shí)肚子兩側(cè)痛的原因可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前的飲食時(shí)機(jī)不當(dāng)、熱身不足、運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗過多導(dǎo)致腹部肌肉痙攣，跑步時(shí)的垂直振幅過高(>10公分)、核心的穩(wěn)定肌群又不夠穩(wěn)定，導(dǎo)致橫膈膜附近的內(nèi)臟相互拉扯、碰撞，這些因素都會導(dǎo)致跑步的時(shí)候左邊肚子或右邊肚子疼。
跑步前飲食時(shí)機(jī)不當(dāng)致肚子兩側(cè)痛
跑步前吃得過飽或飲水過多(尤其是碳水化合物類主食攝入過多)，均可引起胃腸功能紊亂。
如何解決：可在一小時(shí)前少量補(bǔ)充食物，因?yàn)榭崭古懿揭踩菀自斐珊罄^無力。但是跑前一小時(shí)內(nèi)，盡量不要進(jìn)食，可適量補(bǔ)充水份，但也不要過多，較不會在跑步時(shí)造成胃部不適。
跑步前熱身不足致肚子兩側(cè)痛
開始運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)量過大，由于內(nèi)臟器官功能還沒有提高到應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)水平就加大了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，特別是心肌力量較差時(shí)，搏動(dòng)無力，影響靜脈血回流，下腔靜脈壓力上升，肝靜脈回流受阻，從而引起肝脾淤血腫脹，增加了肝脾被膜張力，以致產(chǎn)生牽扯性疼痛。
如何解決：任何跑者在跑步前都需要熱身，使各個(gè)身體關(guān)節(jié)暖和起來，內(nèi)臟器官適應(yīng)才能以更好的狀態(tài)適應(yīng)跑步訓(xùn)練。
跑步出汗多肌肉痙攣致肚子兩側(cè)痛
這種情況多發(fā)生在夏季，進(jìn)行較為劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于大量水、鹽丟失，體內(nèi)代謝失調(diào)，加上疲勞，可引起腹直肌痙攣性疼痛。
如何解決：在夏季運(yùn)動(dòng)出汗多時(shí)要適當(dāng)補(bǔ)充鹽水(電解質(zhì)飲料亦可)，局部按摩腹直肌，做背伸運(yùn)動(dòng)拉長腹直肌可以緩解腹痛。
平常缺乏核心鍛煉致跑步肚子左右痛
跑步時(shí)右上腹痛多半是由于平時(shí)缺乏核心肌群鍛煉引起的。缺乏鍛煉的人運(yùn)動(dòng)時(shí)比訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員需氧量多，因此呼吸也會急促一些。
人在正常情況下吸氣時(shí)胸腔的負(fù)壓升高，有利于肝靜脈等處的血液回流，當(dāng)呼吸急促時(shí)胸腔壓變小，肝臟血液回流受阻，以致肝臟淤血，引起肝痛。
如何解決：以杠鈴、啞鈴進(jìn)行蹲舉、硬舉等動(dòng)作的肌力訓(xùn)練可以改善跑步時(shí)肚子兩側(cè)痛的問題。鍛煉好核心肌肉群，在跑步時(shí)身體的上肢會更加穩(wěn)定有力量，肚子兩側(cè)痛的問題就不會再出現(xiàn)。
跑步時(shí)呼吸節(jié)奏不合適致肚子兩側(cè)痛
跑步速度太快時(shí)，沒有調(diào)整好呼吸，或者突然破壞了均勻的有節(jié)奏的呼吸，使吸氧量下降，造成體內(nèi)缺氧，導(dǎo)致呼吸肌疲勞，隔肌疲勞后減弱了它對肝臟的按摩作用，導(dǎo)致肝臟淤血腫脹而引起腹痛。
如何解決：對于這類情況的跑步肚子痛1情況，關(guān)鍵是調(diào)整呼吸節(jié)律，盡可能用鼻呼吸而不要張嘴呼吸。當(dāng)肚子開始疼痛的時(shí)候，放慢呼吸，深吸一口氣，再將氣完全吐盡，重復(fù)緩慢吸吐的動(dòng)作也能緩解跑步時(shí)肚子兩側(cè)痛的癥狀。
跑步時(shí)肚子兩側(cè)痛的解決辦法
跑步時(shí)按壓痛點(diǎn)
這個(gè)方法很多人會在疼痛時(shí)直覺的使用，按住疼痛的地方，也能夠伸展橫隔膜，讓跑者感到舒服一些。這是在肚子痛還可以忍住的情況下，要是疼痛不適感強(qiáng)烈，最好把慢跑改為快走或者慢走。
跑步前不要吃產(chǎn)氣食物
有的人跑步時(shí)容易產(chǎn)生胃食道逆流，出現(xiàn)噯氣、燒心或反胃，在跑步前兩小時(shí)之內(nèi)都不要吃豆類、以及高纖維蔬菜，水果或包裝食品。如果是要參加跑步比賽，賽前一兩天都最好不要吃這類食物。
養(yǎng)成跑步規(guī)律呼吸的習(xí)慣
固定在右腳落地的第三步或第五步吐氣，可以維持原先的速度，但是要縮小跑步的步伐，并避免身體太大的躍動(dòng)。如果覺得這樣的呼吸方式很別扭，也可以自己摸索出適合自己的呼吸辦法，重點(diǎn)是必須有規(guī)律，跑步時(shí)容易保持。
預(yù)防跑步肚子痛的方法
核心力量
每周做三次，每次十分鐘的核心區(qū)力量訓(xùn)練(比如：平板支撐、跪伏后踢腿)，或者定期做瑜伽、普拉提等，能夠增加膈膜力量，使其不易疲倦抽筋。
額外好處：更強(qiáng)壯的核心區(qū)能讓跑步更高效，從整體上降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
合理進(jìn)食
跑前補(bǔ)充能量的食物種類和攝入的時(shí)間都可能和岔氣相關(guān)。如果在跑步的時(shí)候身體同時(shí)還在消化食物，那么膈膜處的血液會減少，從而導(dǎo)致抽筋。脂肪和纖維含量高的食物需要更長的時(shí)間來消化，所以在跑前1-2小時(shí)內(nèi)要避免這樣的食物。研究同時(shí)顯示，高糖分的果汁、飲料也會引發(fā)岔氣。所以跑者可以為跑前的飲食建立一份記錄，當(dāng)發(fā)生岔氣的時(shí)候能知道原因。
充分熱身
從靜止不動(dòng)直接到?jīng)_刺的確能節(jié)省時(shí)間，但也會帶來不規(guī)律、快速的呼吸，從而導(dǎo)致跑者因岔氣而痛得彎下腰。先用兩三分鐘快步走，然后逐漸變成輕松跑，直到你達(dá)到計(jì)劃的配速。
加深呼吸
如果呼吸太淺，將無法為做功的肌肉提供足夠氧氣，包括膈膜。深且滿的呼吸能減少岔氣發(fā)生的概率。研究顯示“快速呼吸法”，即兩步一吸、一步一呼，能加深呼吸。
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