上班族要怎么保護(hù)腰背
上班族要怎么保護(hù)腰背
許多辦公室上班族長期忙于工作，長時間的坐姿工作，很容易就會受到腰背疼痛不適的困擾。那么，我們該如何改變這一問題呢?下面就隨學(xué)習(xí)啦小編一起來了解下上班族保護(hù)腰背的方法吧!
上班族保護(hù)腰背的方法(科學(xué)坐姿篇)
一，坐著的時候一定不能過于松弛，避免整個腰部都松松垮垮的，肌肉很容易出現(xiàn)松弛。腰背應(yīng)該略微挺直，略靠著椅背;小腿自然向前伸出五六厘米。
二，可以在辦工桌下面放上一個小的墊具，墊具不用太高，可以讓腿部略微抬起，對于腰腿部的肌肉都有不錯的調(diào)節(jié)作用。
三，準(zhǔn)備一個小的靠枕，不要過于柔軟，在工作的時候給背部一定的支持，減輕某些部位肌肉的疲勞。但要注意靠枕不宜使用時間過長，而且要經(jīng)常變換背靠的角度和支點。
四，每工作半小時，就可以用雙手插腰，邊工作邊慢慢做后傾動作;每工作一個小時，必須站起來活動一下腰部，簡單的扭腰動作就可以收到非常好的效果。
五，改掉每天中午趴在桌子上午休的習(xí)慣，長時間這種扭曲和嚴(yán)重不放松的姿態(tài)，會造成腰肌勞損。
六，在辦公室準(zhǔn)備一個小型捶腰器，一旦感覺腰部出現(xiàn)各種不適，就輕輕敲打，既不會影響工作又緩解了疼痛。
上班族保護(hù)腰背的方法(鍛煉給力篇)
一，肩背舒展。右手輕抱胸前，用左手輕拉右手手肘，持續(xù)10秒。然后換手進(jìn)行。
二，后仰拉伸。腰背挺直，身體從腰部開始逐漸慢慢后仰，感覺腰部收緊。再逐漸恢復(fù)挺直。每天中午午休時可以重復(fù)20次。
三，伸臂頂胸。雙臂向后伸，雙手抓住坐椅椅背，盡量向前頂胸，臉向上仰呈45°角，堅持20秒左右?？梢栽诠ぷ鏖g隙多嘗試，腰部會感覺輕松很多。
四，轉(zhuǎn)腰練習(xí)。腰背挺直，肩膀略微下沉，用腰帶動身體向左轉(zhuǎn)，右手放在辦公桌上，左手放在背部;然后換方向換手重復(fù)該動作。這一動作簡單易行，不僅可以有效緩解腰部不適，還可以減少腰部的贅肉。
五，擠壓腰部。兩手叉腰，大拇指分別按于兩側(cè)腰眼處，用力擠壓，并旋轉(zhuǎn)揉按?？梢杂行Ь徑庋康木o張不適。
以上的健身動作，經(jīng)常坐著不動的上班朋友在辦公室中不妨一試，可以幫你有效放松身心，減緩自己工作中的壓力。
上班族保護(hù)腰背的3個妙招
1、不要長期彎腰
如某些工作需要長期彎腰用力的，如木工刨木、農(nóng)民鋤地等，在這些工作中，腰椎間盤承受壓力較一般站立時增大一倍以上!如從井中彎腰提水時，腰部壓力可增高5倍!因此，長期彎腰工作的腰背痛發(fā)病率高，椎間盤突出癥的發(fā)病率亦高。長期彎腰對腰椎間盤壓力很多，不利腰椎間盤康復(fù)。
2、不要長期久坐
長期從事坐位工作如長期伏案工作者、司機、工廠流水線工人等，腰背痛發(fā)病率高。長期久坐，腰椎處于后彎狀態(tài)，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態(tài)，腰椎間盤承受的壓力增大10倍!腰肌和腰部韌帶的長期緊張，就會出現(xiàn)慢性的勞損，對腰部的穩(wěn)定性和保護(hù)性下降，同時，久坐后腰椎間盤的超負(fù)荷造成腰椎間盤退變，就容易在外力的作用下使椎間盤纖維環(huán)破裂，髓核突出壓迫神經(jīng)。因此堅持工間操或工作時間變換體位很有意義，我們可以每坐20~30分鐘就站立一下、走動一下，養(yǎng)成良好的習(xí)慣。
3、不要劇烈運動，避免外傷
外傷，也是腰椎間盤突出的主要原因之一。有患腰椎間盤突出者，禁止任何球類運動和單側(cè)運動。劇烈運動同樣會使腰椎間盤突出者破裂的纖維環(huán)傷口撕裂，加重突出。特別是在腰椎間盤突出的急性期，神經(jīng)由于髓核的壓迫刺激出現(xiàn)水腫和無菌性炎癥，劇烈運動會加劇突出物對神經(jīng)的摩擦刺激，不利于神經(jīng)水腫和炎癥的消退。所以，腰椎間盤突出的病人，禁止劇烈運動。
跳舞被譽為背部的最佳運動，在音樂伴奏之下翩翩起舞，肌肉就得以松弛放松，痙攣也得以舒緩。此外，健走、滑雪和游泳也不失為鍛煉背部的理想運動。對于那些患有背痛的人來說，凡是要求猛然轉(zhuǎn)身和扭身的運動項目，如壁球、羽毛球、高爾夫球和均是不適合的，會加重背痛的癥狀。
猜你感興趣：