睡眠的節(jié)律受到內(nèi)部生物鐘和外部環(huán)境的影響，一定的規(guī)律性和穩(wěn)定性有助于提高睡眠質(zhì)量。這里給大家分享一些關(guān)于這6個(gè)方法讓你擁有最佳睡眠質(zhì)量，供大家參考學(xué)習(xí)。

這6個(gè)方法讓你擁有最佳睡眠質(zhì)量

如何才能擁有一個(gè)好的睡眠質(zhì)量？很多人經(jīng)常被入睡困難、失眠、反復(fù)做夢(mèng)困擾。可以試試下面這6個(gè)提高睡眠質(zhì)量、助眠的好方法。

學(xué)會(huì)制造褪黑素波動(dòng)

要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20℃左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過(guò)多的光線照射會(huì)導(dǎo)致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會(huì)導(dǎo)致您睡眠質(zhì)量下降。

早晨醒來(lái)第一件事就是拉開(kāi)窗簾，制造褪黑素的波動(dòng)，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺(jué)啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺(jué)啦。

晚飯別吃得太晚

很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之后我們血糖會(huì)升高，這樣人會(huì)更容易興奮，讓我們不容易入睡。實(shí)在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

每天堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是個(gè)好習(xí)慣，特別是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，對(duì)我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運(yùn)動(dòng)，盡量在睡覺(jué)以前三個(gè)小時(shí)去運(yùn)動(dòng)。要么全身都處于一個(gè)比較興奮的狀態(tài)，很難入睡。

睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戲，刷手機(jī)。我們可以泡個(gè)熱水澡，讀讀書(shū)等等。我有個(gè)朋友改善睡眠就是這么做的，9 點(diǎn)把手機(jī)放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動(dòng)，也不看手機(jī)，也不處理事情，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯！

保持每天的生物鐘

固定的作息時(shí)間非常重要。我們每天要固定時(shí)間睡，比如說(shuō)每晚 10 點(diǎn)，我們的身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)。記住這個(gè)節(jié)律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺(jué)，平時(shí)又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。

就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時(shí)間起床，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。

睡不著試試冥想

如果躺著實(shí)在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無(wú)章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽(yáng)光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。

心理學(xué)上的睡眠周期分為幾個(gè)階段？

睡眠周期被分為四個(gè)主要階段，以及一個(gè)特殊的REM睡眠階段，共計(jì)五個(gè)階段。這些階段按照一定的順序交替出現(xiàn)，形成一個(gè)完整的睡眠周期。以下是這五個(gè)階段的簡(jiǎn)要介紹：

1. 溫覺(jué)期（Wakefulness）：這是睡眠周期的起點(diǎn)，也是清醒狀態(tài)的階段。大腦處于活躍和警覺(jué)的狀態(tài)。

2. NREM1 (非快速眼動(dòng)睡眠階段1)：這是入睡初期的階段，通常持續(xù)幾分鐘。在此階段，人們從清醒逐漸陷入睡眠，但仍處于半喚醒狀態(tài)。

3. NREM2 (非快速眼動(dòng)睡眠階段2)：這是進(jìn)入淺度睡眠的階段，通常占睡眠時(shí)間的50%至60%。在此階段，人們的眼動(dòng)停止，大腦活動(dòng)呈現(xiàn)出更緩慢的節(jié)奏，身體開(kāi)始放松。

4. NREM3 (非快速眼動(dòng)睡眠階段3)，也稱為慢波睡眠（Slow Wave Sleep，SWS）：這是進(jìn)入深度睡眠的階段，通常發(fā)生在睡眠周期的前半部分。在此階段，大腦活動(dòng)非常緩慢，身體進(jìn)一步放松，呼吸和心率減緩。

5. REM睡眠 (快速眼動(dòng)睡眠階段)：這是睡眠周期中最深的階段之一，通常發(fā)生在睡眠周期的后半部分。在REM睡眠中，眼球快速運(yùn)動(dòng)（REM指的是"Rapid Eye Movement"），大腦活動(dòng)變得活躍，肌肉松弛，夢(mèng)境常常發(fā)生。

整個(gè)睡眠周期的持續(xù)時(shí)間約為90至120分鐘，一夜通常會(huì)重復(fù)發(fā)生三到五個(gè)完整的睡眠周期。每個(gè)階段的比例和時(shí)長(zhǎng)在整個(gè)睡眠過(guò)程中可能會(huì)有所變化。這些階段的循環(huán)和交替對(duì)于身體和大腦的休息和恢復(fù)至關(guān)重要。

蘇聯(lián)殘忍的睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)故事

二戰(zhàn)時(shí)蘇聯(lián)制造出了一種特殊的氣體，這種氣體可以使人一直保持清醒，為了檢驗(yàn)氣體的效果，蘇聯(lián)就開(kāi)始了一項(xiàng)名為''睡眠剝奪''的實(shí)驗(yàn)。 

這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)將五名罪犯關(guān)在一個(gè)密封的房間，給他們提供了足夠的食物以及消遣物品，但是不讓他們睡覺(jué)，并在房間內(nèi)釋放特殊氣體讓他們保持清醒。

前四天他們還能互相交流，但第五天開(kāi)始，實(shí)驗(yàn)人員出現(xiàn)了神志不清等狀況，并逐漸變得暴躁易怒，開(kāi)始出現(xiàn)暴力行為，一段時(shí)間后，房間內(nèi)一點(diǎn)聲音也聽(tīng)不到了，變得非常安靜。

觀察人員在觀察不到任何情況后叫來(lái)士兵打開(kāi)了房間的門(mén)，他們看到了令人震驚的一幕：一名實(shí)驗(yàn)人員面目全非，已經(jīng)死亡，而另外四名實(shí)驗(yàn)人員雖然活著，但他們的腹部都被破開(kāi)，器官掉落一地，而且還不斷攻擊士兵，研究人員廢了很大力氣才將他們制服。

雖然故事聽(tīng)著挺恐怖，但事實(shí)上，并沒(méi)有任何證據(jù)表明這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)真的存在，其很有可能只是自媒體編出來(lái)的恐怖故事而已。不過(guò)在歷史上，確實(shí)有人嘗試過(guò)不睡覺(jué)的挑戰(zhàn)。

1963年12月，一位叫蘭迪·加德納的大學(xué)生拿自己做實(shí)驗(yàn)，堅(jiān)持了整整10天不睡覺(jué)，最后出現(xiàn)了神志不清的狀況，還產(chǎn)生了幻覺(jué)，幸好有同學(xué)及醫(yī)生的幫助，他才沒(méi)有出什么狀況。

 “最佳睡眠時(shí)間”出爐

2021 年一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》網(wǎng)絡(luò)期刊上研究揭示了日本、中國(guó)、新加坡和韓國(guó)成年人睡眠時(shí)間與總體死亡率之間的關(guān)系，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過(guò)多都會(huì)導(dǎo)致死亡率升高，7小時(shí)才是“最佳睡眠時(shí)間”。

總的來(lái)說(shuō)，睡眠時(shí)間與全因死亡率之間呈現(xiàn)“J 型關(guān)聯(lián)”——7 小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。 

睡眠充足有什么好處？

睡眠充足對(duì)人體有很多好處，它對(duì)身體、大腦和心理健康都至關(guān)重要。以下是一些睡眠充足的好處：

1. 提升注意力與專注力：充足的睡眠可以增強(qiáng)注意力、專注力和反應(yīng)能力。好的睡眠有助于大腦的清醒和功能表現(xiàn)。

2. 增強(qiáng)記憶力：睡眠對(duì)于記憶和學(xué)習(xí)至關(guān)重要。經(jīng)過(guò)充分的睡眠，大腦可以鞏固和加強(qiáng)信息的記憶，提高學(xué)習(xí)效果。

3. 促進(jìn)心理健康：良好的睡眠與心理健康密切相關(guān)。充足的睡眠可以降低焦慮、抑郁和情緒波動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)，提高情緒穩(wěn)定性和心理健康水平。

4. 促進(jìn)身體健康：睡眠對(duì)身體健康有積極影響。充足的睡眠可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，降低患感冒、流感和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。它也有助于維持心血管健康、調(diào)節(jié)體重和血糖，降低患肥胖、糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

5. 增強(qiáng)創(chuàng)造力和解決問(wèn)題能力：充足的睡眠可以提升創(chuàng)造力和解決問(wèn)題的能力。睡眠有助于大腦整合信息、創(chuàng)造新的聯(lián)結(jié)，并激發(fā)創(chuàng)造性思維。

6. 促進(jìn)恢復(fù)與修復(fù)：睡眠是身體恢復(fù)和修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)間。在睡眠過(guò)程中，身體有機(jī)會(huì)修復(fù)受損的細(xì)胞和組織、平衡體內(nèi)的代謝和激素水平。