營養(yǎng)飲食手冊延緩衰老
其實(shí)想要延緩衰老,吃各種補(bǔ)品、藥物都是浮云,針對性的補(bǔ)充一些營養(yǎng)素才是最最最重要,絕對會比服用不知名分的保健品來得更好。那么有哪些食物可以延緩衰老的呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編精心為你們整理的延緩衰老的相關(guān)內(nèi)容,希望你們會喜歡!
5大營養(yǎng)素
1、糖類(碳水化合物)
不要因?yàn)榕麻L胖而拒絕碳水化合物。實(shí)際上,碳水化合物的熱量只有脂肪的一半。建議適當(dāng)多吃復(fù)合型多糖類,如淀粉類和膳食纖維。
淀粉含有多種維生素和礦物質(zhì),膳食纖維則能助消化,其主要來源有米飯、全谷類、甘薯、玉米、生鮮蔬果等,還可以多吃雜糧,高纖維低熱量,易產(chǎn)生飽腹感,既有營養(yǎng)又不易長胖。由于更年期婦女基礎(chǔ)代謝率下降,最好少碰精制飲食,如面包、蛋糕、甜食等。
2、維生素
更年期女性身體機(jī)能下降,有時還會情緒不穩(wěn),因此就需要補(bǔ)充足量維生素。維生素E可緩解潮熱、夜間盜汗現(xiàn)象,B族維生素有助緩解疲倦、暴躁、失眠,維生素C具有抗氧化作用,能增強(qiáng)血管彈性,維生素A有益眼睛和皮膚,可改善因老化產(chǎn)生的干燥,有助子宮、陰道等的修復(fù)。
3、礦物質(zhì)
補(bǔ)鈣能預(yù)防骨質(zhì)疏松,更年期女性建議每天攝入1000~1500毫克,并同時補(bǔ)充維生素D。此階段應(yīng)改掉嗜飲汽水、咖啡的習(xí)慣,以防影響鈣質(zhì)吸收。富含鈣的食物包括牛奶、深色蔬菜、豆制品等。
受貧血困擾,部分更年期女性會變得臉色蒼白,建議補(bǔ)鐵,適當(dāng)多吃紅肉、豬血、動物肝臟。鎂可以減輕焦慮不安感,紫菜含鎂較高,綠葉蔬菜中也很多。
4、蛋白質(zhì)
更年期女性對蛋白質(zhì)的利用能力降低,為了維持機(jī)體的正常功能,增強(qiáng)抵抗力,就必須比年輕時攝入更多的蛋白質(zhì)。一般推薦每日每公斤體重0.7~1.0克,應(yīng)特別注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如牛奶、雞蛋,以及瘦牛、羊、豬肉等。這些食物不僅含有人體所必需的氨基酸,還含有維生素A、B1、B2等。
5、植物生化素
指的是蔬果中所含的天然化學(xué)物質(zhì),對更年期女性益處多多。比如,大豆中的大豆異黃酮、西紅柿里的番茄紅素、大蒜中的蒜精、綠茶中的兒茶素、藍(lán)莓中的花青素、胡蘿卜中的胡蘿卜素、玉米黃素等。保證每日足量的蔬果攝入量,即可有效改善更年期女性的種種不適。