青少年吃什么好呢?既要營養(yǎng)又要美味。青少年菜譜有哪些?今天，學(xué)習(xí)啦小編要推薦的是青少年菜譜。

　　青少年菜譜：蔥油淋雞

　　材料

　　主料：雞肉500克，

　　調(diào)料：大蔥20克，姜5克，植物油30克，鹽3克，醬油15克，香油2克

　　做法

　　1.　蔥、姜洗凈，切絲;

　　2.　將雞腿肉洗凈切成香塊，抹上醬油，鹽后腌5分鐘;

　　3.　在腌好的雞肉塊中加入少許香油，以微波高火加熱6分鐘;

　　4.　將雞塊取出裝盤備用;

　　5.　植物油用微波高火加熱3分鐘，加入蔥絲、姜絲、高湯，用微波高火加熱3分鐘，淋在盤中的雞塊上即可。

　　青少年菜譜：味噌牛肉蕎麥面

　　材料

　　主料：牛腱225克，苦蕎麥粉300克，

　　輔料：海帶(鮮)50克，豆腐(南)150克，鮮香菇15克，柴魚30克，

　　調(diào)料：豆瓣醬100克，白砂糖10克，胡椒粉5克

　　做法

　　1.牛腱子切片，氽燙后洗凈備用;

　　2.蕎麥面煮熟備用;

　　3.將豆瓣醬及白糖10克、胡椒伙5克、柴魚片25克，加入高湯1500毫升中，攪拌均勻成味噌湯;

　　4.再加入牛腱子肉片，以小火燉煮約40分鐘;

　　5.待牛腱子肉片熟透入味后，加入海帶、嫩豆腐切丁、新鮮香菇煮滾，再加入煮熟的蕎麥面即可食用;

　　6.食用時(shí)，可撒上少許柴魚片5克增添風(fēng)味。

　　青少年菜譜：番茄蛋餃

　　材料

　　主料：番茄200克，

　　輔料：雞蛋150克，洋蔥(白皮)50克，牛奶15克，

　　調(diào)料：植物油20克，黃油10克，鹽3克

　　做法

　　1.將番茄洗凈，用開水燙片刻，撈出去籽、皮制成番茄泥;

　　2.雞蛋磕入碗內(nèi)，加牛奶、精鹽攪拌均勻;

　　3.蔥頭(洋蔥)洗凈切末;

　　4.炒鍋燒熱，加入黃油燒融，下入蔥頭末炒至微黃，加入番茄泥炒勻備用;

　　5.炒鍋?zhàn)⒂蜔裏幔谷氲耙杭宄傻帮?，將番茄泥放入中央，疊起蛋餅一端制成蛋餃，小火兩面煎上色即可。

　　小訣竅

　　食物相克：

　　番茄：西紅柿忌與石榴同食。

　　雞蛋：與鵝肉同食損傷脾胃;與兔肉、柿子同食導(dǎo)致腹瀉;同時(shí)不宜與甲魚、鯉魚、豆?jié){、茶同食。

　　青少年需要補(bǔ)充的營養(yǎng)

　?、盘妓衔铩Ｇ啻浩谒枰臒崃枯^成人多25%-50%。這是因?yàn)榍嗌倌昊顒?dòng)量大，基本需要量多，而且生長發(fā)育又需要許多額外的營養(yǎng)，熱量主要來自碳水化合物，亦即谷類食物，所以青少年必須保證足夠的飯量。

　?、频鞍踪|(zhì)。蛋白質(zhì)是生長發(fā)育的基礎(chǔ)，身體細(xì)胞大量增殖，其構(gòu)成均以蛋白質(zhì)為原料。生長發(fā)育期的兒童和青少年對蛋白質(zhì)的需要量是每日每千克體重2-4克。人體的蛋白質(zhì)主要由食物供給，蛋類、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質(zhì)，混合食用，可以使各類食物蛋白質(zhì)互相補(bǔ)充，營養(yǎng)得到合理利用。

　?、蔷S生素。在生長發(fā)育中，維生素是必不可少的。它不僅可以預(yù)防某些疾病，還可以提高機(jī)體免疫力。人體所需要的維生素大部分來自蔬菜和水果。芹菜、豆類等蔬菜含有大量B族維生素;山楂、鮮棗、西紅柿含大量維生素C。

　?、鹊V物質(zhì)。礦物質(zhì)是人體生理活動(dòng)必不可少的。尤其是青少年，對礦物質(zhì)的需要量極大。鈣、磷參與骨骼和神經(jīng)細(xì)胞的形成，如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當(dāng)，必然會(huì)導(dǎo)致骨骼發(fā)育不全。奶類、豆制品含有豐富的鈣。青少年對鐵的需要量高于成人。鐵是組成血紅蛋白的必要成分，如果膳食中缺鐵，就會(huì)造成缺鐵性貧血。特別是女性，每次月經(jīng)要損失50-100毫升血，至少要補(bǔ)充15-30毫克鐵。油菜、韭菜中含有豐富的鐵。

　　⑸微量無素。微量元素雖然在體內(nèi)含量極少，但在青少年的生長發(fā)育中起著極為重要的作用。特別是鋅，我國規(guī)定每日膳食鋅的攝入量為15毫克。含鋅豐富的食物有動(dòng)物肝臟、海產(chǎn)品。

　?、仕Ｇ嗌倌昊顫姾脛?dòng)，需水量高于成年人，每日攝入2500毫升水，才能滿足人體代謝的需要。水的攝入量不足，會(huì)影響機(jī)體代謝及體內(nèi)有害物質(zhì)及廢物的排出。如果運(yùn)動(dòng)量大，出汗過多，還要增加飲水量。這里講的水的攝入量不是指喝進(jìn)去的水量，而是指喝入的水量加上吃進(jìn)的食物中含水量的總和。