健康飲食減肥大全(3)
健康飲食減肥大全
終極乞丐晚餐原則
所謂的晚餐少吃,指的就是淀粉類少吃。但晚餐吃的東西,被身體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了) 。至于減肥的人,晚餐熱量可以逐步調(diào)降至200~500卡之間。
晚餐的影響力
1.晚餐是關(guān)鍵。當(dāng)你下午努力運動三小時,但晚餐吃一個便當(dāng)就能破壞成果。
2.晚餐少吃一點,不但可以減少三、四百卡熱量,還能保持頭腦清醒。
3.晚餐少吃就是最佳防御,久了自然就會習(xí)慣了。就算連續(xù)三個月沒運動,也不會復(fù)胖。
4.飲食控制就是晚餐少吃,但別過度少吃讓自己餓到了。
5.晚餐淀粉要少吃,但不是完全都不吃淀粉,你可以吃一碗冬粉,熱量只有100卡而已。
6.吃宵夜,會讓人吸收過多熱量,是造成肥胖的最大原兇。
7.寧可糟蹋食物,也不要糟蹋自己。
晚餐如何吃?
1.晚餐在量方面,減少淀粉類份量,降低熱量;
2.在質(zhì)方面,就算你要吃淀粉也要吃升醣指數(shù)較低,營養(yǎng)價值較高的優(yōu)質(zhì)淀粉(例如五谷米、糙米或全麥饅頭等);
3.不吃淀粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜,搭配豆腐或海鮮,
盡量不搭配米飯淀粉,避免胖下半身。而且高蛋白質(zhì)飲食,也會降低淀粉類分解進入血管的總量,降低淀粉的吸收,轉(zhuǎn)化為脂肪的可能性。
只要一直堅持這樣的習(xí)慣,身材一定不會走樣,根本不用刻意減肥。
二、多運動
有氧運動+無氧運動
專家認(rèn)為,力量訓(xùn)練是加速靜止代謝率的最佳方法。有氧運動的效果主要是在運動中消耗脂肪,對運動后的代謝率影響時間較短;而力量訓(xùn)練能在運動當(dāng)天甚至第二天仍大幅度提高基礎(chǔ)代謝率,主要是肌肉在運動后的修復(fù)工作所致。
運動方式
很多研究表明,有氧耐力運動是改善血脂的最佳運動形式。脂肪是身體中最高效的能量儲存庫,而這一能量的利用主要是通過有氧耐力運動。在長時間耐力運動中,人體大量利用脂肪供應(yīng)能量,使血液中甘油三酯水平下降。同時,長時間運動導(dǎo)致身體的消耗增加,恢復(fù)過程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運動對降血脂的 作用,科研人員分別調(diào)查了長期從事有氧耐力項目運動和從事力量訓(xùn)練運動的運動員血脂的情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn),長期從事有氧耐力運動運動員的血脂更低。
常見的有氧耐力訓(xùn)練包括快走、慢跑、游泳、騎車等。而最新的研究發(fā)現(xiàn),在進行有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,增加一些力量練習(xí)可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運動方式是一周4到5次的有氧耐力訓(xùn)練加上1到2次的力量練習(xí)。
運動強度
對于能改善血脂的運動強度,研究人員已經(jīng)達成共識,最適宜的強度是中等強度。在過低的強度下運動,血脂的改善效果很不顯著。曾經(jīng)有位高血脂的患者在聽說運動 能降血脂后就開始每天到公園遛彎。但三個月后,血脂沒有任何改變。找專家一問,才知道每天遛彎形式的散步對降血脂幾乎沒有什么作用。后來他在專家的建議下采用走跑結(jié)合的形式進行運動,堅持三個月后血脂得到有效的改善。
散步的運動強度太低,那么中等強度運動應(yīng)該怎么把握呢?在運動中感覺微微氣喘,但是能夠說出完整語句的運動就是中等強度運動。舉例來說,1個小時6公里以上的快走或者慢跑就是中等強度運動。更加精確的強度控制可以借助心 率(每分鐘心跳數(shù))。把心率控制在60%到70%的最大心率(220-年齡),就是中等強度。如一位60歲的老人,適宜的中等強度運動心率就是96((220-60)×0.6)至112((220-60)×0.7)次/分鐘之間。
運動時間
有研究比較 過同樣運動形式的一次運動與長期運動對血脂影響的差異,結(jié)果發(fā)現(xiàn),一次運動對血脂幾乎沒有什么影響,但是長期運動后血脂得到了改善。國外的研究還發(fā)現(xiàn),長期運動血脂得到改善后,如果停止運動一個月,運動帶來的有益改變就會消失。因此,改善降血脂的運動不是一次兩次的運動,而是長時間的運動。較為理想的運動 時間是每天運動30分鐘以上,每周4-5次。運動持續(xù)3個月以上,才會有比較顯著的降血脂效果。