大學生食譜健康營養(yǎng)
大學生食譜健康營養(yǎng)
大學生作為社會人群中的一個特殊群體，正處在人生過程中一個重要年齡階段, 他們的營養(yǎng)狀況，關系到中華民族未來的整體素質(zhì)。大學生因生理、心理及學習任務繁重等特點，對營養(yǎng)的需求也是特殊的，因為營養(yǎng)是青春期學生生長發(fā)育和身心健康的重要物質(zhì)基礎。
大學生食譜健康營養(yǎng)
1.飲食營養(yǎng)知識不足。
大學生現(xiàn)有的營養(yǎng)知識是來自中學生物、電視、雜志以及家庭的教育，大學里沒有適當?shù)那阔@得科學系統(tǒng)的營養(yǎng)知識。絕大多數(shù)同學不了解每天應該攝入哪些食品來滿足對能量、蛋白質(zhì)、脂肪和維生素及礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的需要，這些營養(yǎng)素主要存在于哪些食品，對食物的選擇大多憑嗜好和傳統(tǒng)的觀念，絕大多數(shù)同學不知道如何利用有限的經(jīng)濟條件，吃的合理，吃的健康，而是一味的相信有錢了就可以吃出健康。
2.飲食習慣不科學。 (1).不重視早餐。
大部分大學生不吃早餐或早餐營養(yǎng)質(zhì)量不高，只有小部分學生重視早餐。他們不吃早餐的原因大多是起床晚來不及，個別女生是為了保持身材不吃早餐。事實上，早餐是一天中最重要的一餐。早晨起床之后，及時補充營養(yǎng)是一天中腦力、體力恢復的重要保證。如果不吃早餐將直接導致上課注意力不能集中，頭暈，乏力，心慌，思維滯后，直接影響聽課效率。久而久之，還可導致低血糖，誘發(fā)肥胖、膽結石等疾病。 (2).飲食沒有規(guī)律。
飲食無規(guī)律的學生在調(diào)查顯示中并不在少數(shù)，有資料顯示日常飲食無規(guī)律的學生比例已占41.9 %。他們大多的觀點是，有時間多吃點，沒時間少吃點或干脆不吃。這種饑一餐飽一餐的飲食模式最易導致體內(nèi)脂肪儲備能力上升。而長期無規(guī)律的飲食，不僅會引起營養(yǎng)不良，影響睡眠質(zhì)量，甚至會影響人體神經(jīng)體液調(diào)節(jié)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)，對學生的身體健康產(chǎn)生很大的負面影響。
(3).有酗酒等不良飲食習慣。
事實上，適量飲酒對身體是有好處的，酒精可以刺激血液中興奮劑如內(nèi)啡呔的分泌，促進血液循環(huán)和身體機能代謝，而過量飲酒就對身體百害無益。但是一些學生喝酒往往不太注意控制酒量，這對他們的身體損傷是十分大的。過量飲酒會損害胃腸粘膜，會使體內(nèi)營養(yǎng)素流失，特別是水溶性維生素和葉酸、維生素B1、B6、C及鎂、硒和鋅等。還容易引起胃炎、胃及十二指腸潰瘍、胃出血、心肌缺血、冠心病。嚴重的甚至會導致酒精中毒。 (4).飲水較少，多用果汁及飲料代替白水。
果汁、飲料中大都含有色素、甜味劑、防腐劑等化學合成物質(zhì)，過量飲用對身體有一定危害。而白開水能提高身體中乳酸脫菌酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的乳酸，消除疲勞，煥發(fā)精神。同時多喝白開水也會加快體內(nèi)新陳代謝的速度，使體內(nèi)的毒素能較快地隨尿液排出體外。 (5).偏愛零食。
現(xiàn)在零食已經(jīng)不是女生的專利了，很多男生也喜歡吃零食而不注重主餐。實際上經(jīng)常吃零食不僅會打亂我們的消化系統(tǒng)的正常工作規(guī)律，由于平時吃的一些零食大多是一些高熱量低營養(yǎng)的東西，久而久之還會引起肥胖等。睡前吃零食也不利于身體的消化。 (6).食用過多油炸食品。
在日常生活中，油炸食品因其香味誘人，成為很多大學生常常抉擇的食品，但油炸食品卻不斷受到健康組織和營養(yǎng)專家的質(zhì)疑，主要是由于：油炸食品在使用過程中往往加入含鋁的膨化劑，長期大批食用，鋁在腦細胞中沉積對大腦有不利 影響;富含碳水化合物的食品經(jīng)高溫煎炸后會分解出丙烯酰胺，它可以誘發(fā)良性或惡性腫瘤;食品的烹制用油，往往重復應用，導致脂類過氧化物積聚，這些物質(zhì)可促使腦細胞早衰。同時，人體攝入的油過多，輕易發(fā)胖，從而導致高血壓、糖尿病、血汗管等疾病。 (7).邊走邊吃。
有些大學生因為趕時間，邊走路邊吃東西。這種現(xiàn)象很不衛(wèi)生，吃的東西很容易受到細菌、病毒傳染，也不利于食物的消化和吸收。大腦既要指揮消化系統(tǒng)，又要指揮活動體系，精力疏散，因此往往咀嚼不細，消化不好。而且還會有發(fā)生嗆食、咬舌，使食物誤入氣管的危險。
3.飲食結構不合理。
(1).攝入油脂過多。
攝入油脂過多導致了部分大學生過度肥胖的問題，影響了他們的學習生活，帶來了極大的不便與困擾。
(2).食用肉類過多。
肉類是大多數(shù)人都喜食的一種食品，很多人都喜歡去肯德基、麥當勞等肉食為主的餐廳，同時也有很多人會攝入很多的肉食。但是，作為蛋白質(zhì)的肉食攝入應該是有限度的。作為食品金字塔的重要組成部分，蛋白質(zhì)位于金字塔的上層位子，因此一個人攝入的蛋白質(zhì)量不應過多。
(3).粗糧攝入不足。
改革開放以后，人民的生活水平有了長足的進步，粗糧遠離了我們的生活，細糧開始占據(jù)我們的餐桌?？墒?，細糧沒有粗糧中有的一些人體必需的微量元素，造成了某些營養(yǎng)性疾病的產(chǎn)生。 (4).果蔬攝入不足。
果蔬層位于食品金子塔的底部，從這就不能不說明果蔬食品的重要。果蔬中擁有多種人體所需的的微量元素、維生素，還有豐富的纖維素資源，對于人體有著非常大的好處，有排毒養(yǎng)顏的作用。而當代大學生中絕大多數(shù)卻不喜歡吃蔬菜水果，從而導致攝入營養(yǎng)的不均衡。 二.提高大學生飲食質(zhì)量的措施： 1.要加強對大學生營養(yǎng)衛(wèi)生知識的教育。
建議學校多開設有關飲食營養(yǎng)方面的公共選修課，使他們懂得營養(yǎng)衛(wèi)生，指導并幫助大學生建立自我保健意識，養(yǎng)成良好的飲食習慣。同時，食堂應當配備有較高水平的營養(yǎng)師和廚師，加強管理，不斷提高飲食營養(yǎng)水平、保證大學生的飲食健康。通過這些舉措，目的是使學生重視飲食習慣對身心健康的重要性。顯而易見，加強營養(yǎng)教育，普及營養(yǎng)知識，使大學生形成科學健康的飲食習慣，可以減少各種營養(yǎng)性疾病的發(fā)生，同時也能使學生的身體素質(zhì)得到增強。
2.要養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習慣。
(1).進食要定時定量。
一日三餐是人類在漫長的歲月中構成的生理節(jié)律。定時進餐能夠保持血液中養(yǎng)分物資的穩(wěn)固，保障人體的畸形運動。個別來講，每餐之間距離 4～5 小時是依據(jù)食品在人體胃中停留的時間決定的。此外，進餐時還需留神食量，食量以滿足食欲而又不覺得飽脹為度，切不可養(yǎng)成暴飲暴食或饑一頓，飽一頓的不良習慣。
(2).要有良好的進餐習慣。
習慣衛(wèi)生與否，與食物攝人后的消化、接收有著親密的關聯(lián)。要取舍清潔衛(wèi)生、整潔、寧靜、高興的場合進餐，吃飯要一心、細嚼慢咽，不挑食、不偏食。
(3).三餐熱量攝入均衡化。
適當安排好三餐熱量攝入的比例。有這樣一句諺語“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”。目前大學生的熱量供應基本達標，但三餐之間熱量的分配也并非盡善盡美，早餐要吃得好，也要吃的飽，現(xiàn)在不少學生早餐吃得少,且質(zhì)量差,而不少大學上午的課程安排很滿，如吃不飽、吃不好，很難堅持到中餐，同時也影響上課的效果。除此以外，晚上也要吃的飽，否則也會影響到晚自習。三餐熱量的攝入以早餐30%，中、晚餐各占35%的比例為好。人不可缺少的微量元素還包括鐵、氟、鋅、銅、鉗、鈷、鉻、錳、鎳、硅、碘、硒、錫、釩等十三四種。醫(yī)學把它們稱作人體必需的“微量元素”。為了增強體質(zhì)應該常吃“粗食”，不可“偏食”，避免“以藥代食”，不吃“污穢飲食”。 3.完善自身的飲食結構。
食物搭配多樣化。在飲食中盡可能選擇多樣化的菜肴和主食,以確保各種營養(yǎng)的充分供給。眾所周知的六大營養(yǎng)素是:蛋白質(zhì)→脂肪→碳水化合物→無機鹽→維生素→水。每種食物所含營養(yǎng)素的種類及數(shù)量不同。如果偏食,則往往會引起營養(yǎng)素供給的不充分,會造成營養(yǎng)缺乏。目前大學餐廳的菜肴中營養(yǎng)素比較全面，都已包含在不同的菜肴中，但是大學生的消費水平有限，不可能在一餐中飲食全面，這樣就很難保證營養(yǎng)素的充分供給，況且有一部分學生對喜歡的食品就胃口大開，對不喜歡的就嗤之以鼻，這樣就更加難以保證比較全面的攝取營養(yǎng)素。因此，學生就餐時，應不斷變換品種，保證飲食多樣化。(如兩三個同學可以買上幾份不同的菜肴,共同就餐)。大學生除要攝入谷類、動物食品外，還應注意多食海產(chǎn)品、蔬菜、生果等。要多食含鈣、磷等礦物質(zhì)豐碩的食物，如蝦皮，海帶，乳制品，豆制品等。天天應食 400 克～500克新鮮蔬菜，以保證維生素和礦物質(zhì)、纖維素的攝入。女大學生還應注意補充鐵，注意選食鐵豐盛且吸收率高的豬肝、瘦肉、木耳、紅棗等食物。 4.社會與家長應重視大學生飲食營養(yǎng)，保護學校周邊飲食環(huán)境。
由于當今社會的快速發(fā)展，許多高校的規(guī)模擴大，這也使得許多商家也把大學生的消費作為他們的重要商機，使網(wǎng)吧、洋快餐、飯店集中在高校的周圍，甚至在網(wǎng)吧里賣起了快餐面。這促使了一部分長期食用洋快餐、方便面的學生身體素質(zhì)急速下滑。有關部門應盡早整治學校周邊小商販不衛(wèi)生食品，定期檢查飯店、快餐店等餐飲機構的衛(wèi)生條件，維護學校周邊良好的飲食環(huán)境。
大學生正處在身心發(fā)育的最佳時期，合理的飲食與營養(yǎng)對于維護大學生的健康成長極為
重要。因此，全面系統(tǒng)地學習營養(yǎng)的基礎知識，形成健康的生活方式，對于提高大學生的整體素質(zhì)具有重要的作用。同時學校也要幫助大學生主動地將營養(yǎng)知識和營養(yǎng)觀念轉(zhuǎn)變?yōu)樽杂X的行為，從而最終達到增進大學生身體健康的目的。