跑步減肥方法
跑步減肥方法
夏天跑步能減肥,但是天氣炎熱,跑步不當(dāng)也容易受傷和中暑。跑步是要控制好速度,保持正確的姿勢和補(bǔ)水,和注意補(bǔ)水。
夏季天氣炎熱,人們習(xí)慣了呆在空調(diào)房里,久了就容易頭暈、乏力。事實(shí)上,夏天最應(yīng)該通過跑步等運(yùn)動來強(qiáng)身健體。然而,如果跑步不得要領(lǐng),很容易受傷。有研究顯示,跑步受傷的概率為30%~80%。為此,美國《赫芬頓郵報(bào)》載文,刊出“9個跑步要領(lǐng)”,幫你預(yù)防跑步傷。
跑步減肥方法
1.頭肩穩(wěn)定。跑步過程中,頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當(dāng)放松。
2.身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
3.前后擺臂。跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。
4.輕輕握拳。跑步時,雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進(jìn)而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶,否則會導(dǎo)致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。
5.步伐短小。步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運(yùn)動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小。
6.邁向正前方。跑步時,最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余,而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。
7.小幅度扭胯。跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。
8.每分鐘180步。多項(xiàng)研究證實(shí),日常跑步鍛煉時,每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。
9.勤換運(yùn)動鞋。運(yùn)動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱,失去緩沖作用,容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運(yùn)動鞋。不過具體情況應(yīng)視體重等因素而定。體重越大,運(yùn)動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數(shù)(1千克≈2.2磅),得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)(1英里≈1609米)。
溫馨提醒:夏季天氣炎熱,跑步請選擇在清晨或者傍晚、以及晚上。避開太陽直射的時間段。同時注意補(bǔ)水。