有氧健身操減肥運(yùn)動(dòng)
有氧健身操減肥運(yùn)動(dòng)
有氧健身操是減肥最佳運(yùn)動(dòng),下面介紹給大家一些有氧減肥健身操,一周練習(xí)三次,“操”到肉除,效果非常的不錯(cuò),甚至比跑步類的有氧運(yùn)動(dòng)要快速的多,一起來(lái)看看吧!
有氧健身操減肥運(yùn)動(dòng)
一、不對(duì)稱俯臥撐
目標(biāo):胸部、三頭肌和腹部
做好俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì),然后左手掌放在地上伸直,右手放在球上,手肘可以彎曲,讓背脊繃直。身體下降的同時(shí),胸部位于球的上面,然后身體恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì),重復(fù)做十次即可換邊,同樣十次。
二、旋轉(zhuǎn)傳球目標(biāo):胸部、三頭肌、腹部、二頭肌和臀部
坐在地上后膝蓋彎曲,腳平踩在地上,兩手握著球舉止胸口的位置,雙手手肘要抬起向外,然后開始旋轉(zhuǎn)上半身,讓腰部接觸到地面。再坐起來(lái),向左轉(zhuǎn)向伸直左腿,再伸直雙手,把球放在左大腿的位置,慢慢恢復(fù)初始姿勢(shì)。重復(fù)二十次后換邊,同樣重復(fù)二十次。
三、扭身下蹲
目標(biāo):肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿
自然站立,雙手臂向前伸直,兩手抓住球保持平放于胸前的姿勢(shì)。抬起右腳后跟,身體扭轉(zhuǎn)至右邊后調(diào)至下降下蹲的姿勢(shì)。左膝蓋位于左腳踝垂直高度,右膝蓋彎曲90度。再恢復(fù)原始姿勢(shì),抬起左腳腳后跟,身體扭向左邊,兩邊各做十次。
四、單腿下壓
目標(biāo):肩膀、腹部、臀部和腿
兩手伸直后,用手臂夾住一個(gè)球,抬起至胸口的高度,用左腿單腳站立,在身前抬起右腿。彎曲左腿的時(shí)候身體向下8厘米左右,伸展腿向上向下持續(xù)壓腿,然后換腿,每邊重復(fù)二十次即可。
五、抬腿
目標(biāo):腹部、臀部
伸展重點(diǎn): 大腿外側(cè) 坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上,雙腳分開平放在地面上,抓住樓梯邊緣,抬雙腿與臀部同高。保持姿勢(shì),雙腳一齊用力并攏。放下雙腳,回起始位。重復(fù)5~10次。
六、下壓
目標(biāo):肩部、上臂、臀部
拉伸重點(diǎn):頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上,腳背繃直,腳趾向下勾。下壓腹部,臀部放置最低點(diǎn),雙臂支撐起上身,背部呈向下拱狀,抬下頜,向上凝視。維持?jǐn)?shù)秒后,腳后跟后壓,緩慢回到俯臥的姿勢(shì)。重復(fù)5~10次。