核心提示：很多人覺得減肥特別難，關(guān)鍵是還沒有科學(xué)地了解一些基本減肥常識，用了錯(cuò)誤的方法。想減肥，先了解下面減肥必備基本常識，就能健康的減下體重來。那么，減肥必備基本常識都有哪些呢?

　　減肥必備基本常識

　　減肥必知什么是“熱量”與“代謝”

　　什么是熱量?熱量是讓身體有功能的一種能量表現(xiàn)，我們每一分每一秒的呼吸、心跳、思考、動作都是藉由新陳代謝產(chǎn)生熱量來完成。身體必須獲得足夠的熱量，長時(shí)間熱量攝取不足，會讓身體組織耗損終致死亡。但是過多的熱量攝取會導(dǎo)致肥胖，最終也會增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

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　　一般我們用“大卡”(千卡、Kcal)的單位來計(jì)算我們吃進(jìn)去的食物熱量，食物中能夠提供熱量的營養(yǎng)素有醣類(每公克提供4 大卡)、脂肪(每公克提供9大卡)、蛋白質(zhì)(每公克提供4 大卡)，另外酒精(每公克提供7.1 大卡)也有熱量。其他營養(yǎng)素如維生素、礦物質(zhì)和水則不提供熱量。

　　身體可以大量儲存熱量的方式只有一種，就是把多余的熱量轉(zhuǎn)變成脂肪儲存。不管你吃再多的醣類、蛋白質(zhì)或脂肪，只要吃進(jìn)的總熱量超過身體所需的消耗量，通通都會轉(zhuǎn)變成脂肪存起來，慢慢的身體脂肪越積越多就造成肥胖問題。

　　身體1公斤的脂肪組織中大約含有85%的脂肪，其他15%是水分和少量的蛋白質(zhì)，因此可計(jì)算出身體形成1 公斤的肥肉需要累積大約7700大卡的熱量(1000公克脂肪組織× 85%×9=7650 大卡)。曾經(jīng)有參加減重班的學(xué)員問說：“為什么有些人可以在短時(shí)間內(nèi)很快的發(fā)胖，在短時(shí)間內(nèi)變瘦卻是很難?”答案是對一般人而言，身體多累積7700大卡的熱量十分容易，好比珍奶配炸雞是很多人下午茶的選項(xiàng)，殊不知喝1杯700 cc的珍珠奶茶，大約600大卡，1支炸雞腿大約300大卡，只要吃8 ～ 9次就可以累積7700大卡了。若是再去吃一餐“吃到飽”或是喜宴，累積熱量的速度就更快了，一道一道慢慢吃，只要吃10 道菜，保守估計(jì)一餐的熱量就將近2000 大卡，往往超過我們一天所需。

　　消耗7700大卡的熱量，卻是非常辛苦，一個(gè)60 公斤的人以中等速度騎腳踏車，每小時(shí)約消耗300 大卡，每天花一小時(shí)就要騎24 天。所以，最好能夠熟悉各類食物的熱量，才不會輕松吃卻換來必須辛苦運(yùn)動的減肥。

　　身體每天把熱量消耗在基礎(chǔ)代謝、身體活動和攝食生熱效應(yīng)上。而身體維持最基本的生命現(xiàn)象如呼吸、心跳、體溫與各器官功能所需的熱量就是基礎(chǔ)代謝率，基礎(chǔ)代謝率的高低與身體組成有直接關(guān)系，肌肉量較多的人，基礎(chǔ)代謝率較高。基礎(chǔ)代謝率在18 ～ 25 歲時(shí)會達(dá)到高峰，25 歲之后會隨年齡的增長而下降，每10 年大約減

　　少5 ～ 10%，減少的程度會與個(gè)人肌肉量流失有關(guān)。利用 BIA 測量身體組成時(shí)可以同時(shí)估算身體的基礎(chǔ)代謝率與身體熱量消耗，或者我們也可以利用 Harris-Benedict 的基礎(chǔ)代謝公式來計(jì)算。

　　熱量消耗計(jì)算公式

　　熱量消耗=基礎(chǔ)代謝× 活動因素× 壓力因素

　　基礎(chǔ)代謝計(jì)算公式

　　男性= 66 +(13.7× 體重kg)+(5 × 身高cm)-(6.8 × 年齡)

　　女性= 655 +(9.6× 體重kg)+(1.7 × 身高cm)-(4.7 × 年齡)

　　利用公式計(jì)算出來的基礎(chǔ)代謝率，大多比實(shí)際測量出來的數(shù)值稍高，大約相差10%。

　　→熱量消耗是基礎(chǔ)代謝率加上身體活動量的總和，活動時(shí)間越長，運(yùn)動強(qiáng)度強(qiáng)，消耗的熱量就越多。

　　另外會消耗熱量的是攝食生熱效應(yīng)，指的就是我們在進(jìn)食之后，身體對食物的消化吸收、儲藏、代謝等作用所消耗的熱量。攝食生熱效應(yīng)所消耗的熱量大約占總熱量的10%，而且會因?yàn)槭澄镏袪I養(yǎng)素成分不同而有所差異，其中以蛋白質(zhì)的消化代謝最耗熱量，脂肪次之，消化代謝醣類所耗的熱量最少。

　　因此在體重控制時(shí)，可以利用攝食生熱效應(yīng)，增加蛋白質(zhì)攝取比例，減少醣類和脂肪的攝取，讓整體的熱量消耗更有效率。

　　錯(cuò)誤減重對健康的影響

　　坊間有很多強(qiáng)調(diào)快速減肥的減肥方法，這些不管是食品、藥品還是節(jié)食不吃都有健康上的風(fēng)險(xiǎn)。在營養(yǎng)咨詢的過程中，發(fā)現(xiàn)多數(shù)人都曾經(jīng)減肥過，而且方法百百種，從早期流行的三溫暖減肥、泰國減肥藥、斷食減肥、代餐減肥、高蛋白減肥、雞尾酒減肥等等，不勝枚舉。

　　這些方法也許可以瘦得很快，但也很容易就復(fù)胖回來。不當(dāng)?shù)娘嬍?，會使得身體營養(yǎng)素缺乏，特別像是斷食減肥，由于各種重要營養(yǎng)素缺乏，且蛋白質(zhì)攝取不足造成身體塬本的蛋白質(zhì)分解，讓肌肉組織嚴(yán)重流失，導(dǎo)致免疫力下降，甚至可能造成器官萎縮，這樣的減肥效果無法持久，所以許多個(gè)案在復(fù)胖后又回來求助營養(yǎng)咨詢。

　　利用藥物減肥的健康風(fēng)險(xiǎn)更大，特別是非法的減肥藥，像是過去很流行的泰國減肥藥，當(dāng)中就含有芬他命、瀉藥、利尿劑、甲狀腺素等成分，在2003年之前美國FDA 尚未禁止麻黃素使用在減肥食品中的時(shí)候，許多人在美國超市就可以買回一堆含有麻黃素的減肥食品，其實(shí)這些藥物的使用已經(jīng)有許多死亡的案例，在臺灣并不合法，有些個(gè)案在服用這些藥物之后，易造成不良反應(yīng)，像是亢奮、失眠、頭痛、焦慮不安、惡心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯(cuò)亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規(guī)則的危險(xiǎn)，即使停用以后仍產(chǎn)生許多后遺癥，更是造成一輩子的遺憾。

　　體重減輕如果是因身體肌肉減少，骨質(zhì)

　　不足所產(chǎn)生的結(jié)果，這也是不當(dāng)?shù)臏p肥。肌肉組織是人體胺基酸池之一，可以調(diào)節(jié)身體對蛋白質(zhì)與胺基酸的利用，肌肉不足會間接影響免疫力、造血等功能。

　　肌肉對身體的支撐可以保持平衡，讓人輕松應(yīng)付各種姿勢的改變，當(dāng)身體肌肉不足時(shí)，支撐力也跟著變差，容易出現(xiàn)腰酸背痛、加重煺化性關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松的問題，年齡越增長，越要顧慮肌肉量的保持，因此評估減肥的成果除了要看脂肪減少的重量，也應(yīng)該評估肌肉維持或增加的重量。

　　維持理想體重遠(yuǎn)勝于不斷減肥

　　好不容易減肥瘦下來了，最怕的就是又復(fù)胖。曾經(jīng)有醫(yī)師統(tǒng)計(jì)了兩千多個(gè)個(gè)案發(fā)現(xiàn)，使用非醫(yī)療專業(yè)方式減肥的人復(fù)胖率高達(dá)76%，而在醫(yī)療院所減肥成功后的復(fù)胖率只有27%。

　　很多人減肥失敗是因?yàn)閷ψ约簲z取的食物熱量估算錯(cuò)誤，特別是在減輕部分體重之后，因?yàn)轶w重減輕了，身體的基礎(chǔ)代謝率會改變，熱量消耗降低，所以在減肥過程中會出現(xiàn)所謂的“平塬期”，這時(shí)候體重不容易下降，這是身體適應(yīng)新的新陳代謝所必須的調(diào)適期。

　　平原期和減重期會交替出現(xiàn)，體重下降的曲線會像階梯般，緩和的減輕體重，可以使身體代謝穩(wěn)定，較不容易復(fù)胖。體重減輕后熱量消耗會減少，飲食的熱量攝取也要跟著減少，許多人沒有在減肥期間學(xué)會計(jì)算自己適合的熱量，導(dǎo)致瘦下來沒多久，飲食又恢復(fù)到減肥前的模式，體重當(dāng)然會恢復(fù)到跟先前一樣重，或者更重。

　　相信大家對“熘熘球癥候群”都不陌生，這是形容減肥后復(fù)胖，又減肥又復(fù)胖一直循環(huán)像熘熘球一樣上上下下的現(xiàn)象。最佳的體重控制是瘦下來之后要做好維持期，特別是25 歲以后的成年人，因?yàn)樯眢w已停止生長，若是缺乏運(yùn)動，體重增加多為脂肪，肌肉增加的機(jī)會很少。但是我們一旦減肥，就會自然代謝掉一部分的水分和蛋白質(zhì)，所以體重減輕時(shí)一定會是脂肪、水分、蛋白質(zhì)相對都減少。

　　理想的減肥結(jié)果是脂肪減去最多，水分、蛋白質(zhì)少量流失。但若是不當(dāng)減肥，讓瘦肌肉組織的水分、蛋白質(zhì)流失太多，一旦復(fù)胖增加的體重又是脂肪，使得身體組成不良，代謝率下降，再繼續(xù)減肥，將再度復(fù)胖，惡性循環(huán)，越減越胖。因此好的減肥方法應(yīng)該是一種容易執(zhí)行并可以持續(xù)的方法，讓好不容易瘦下來的體重可以好好維持。