飲食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)資料

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　　飲食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)資料

　　動(dòng)物性食物烹調(diào)中如何保持更多營(yíng)養(yǎng)

　　魚、肉、蛋類動(dòng)物性食物含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素，是人體攝入蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源。. 動(dòng)物性食物在烹調(diào)過(guò)程中主要引起一些維生素的損失，其它的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少。

　　肉中的VitB1炒后約損失13%，蒸、炸的損失近45%而紅燒或清燉的損失可達(dá)60～65%。肉中的VitB2炒后約損失20%，而蒸、炸的損失可達(dá)40%。炒豬肝VitB2僅損失1%。紅燒或清燉肉的VitB1及蒸肉丸中的VitB2損失分別達(dá)60%和80%。水溶的維生素多流失在湯中，如果連同湯一起食用會(huì)減少損失。 人們常用熬骨頭湯補(bǔ)充鈣，但不同的烹調(diào)方法對(duì)骨頭湯中的鈣影響頗大，用常規(guī)的方法，無(wú)論是使用高壓鍋或砂鍋煮，骨頭湯中的鈣含量都是很低的，達(dá)不到補(bǔ)鈣的目的。如果在煮的過(guò)程中加入食用醋骨頭湯中的鈣含量會(huì)大幅度增加，煮的時(shí)間越長(zhǎng)鈣含量也越高。

　　動(dòng)物性食物經(jīng)過(guò)燒烤厚后，從營(yíng)養(yǎng)角度看，維生素會(huì)大量破壞。從衛(wèi)生角度看，燒烤過(guò)程會(huì)產(chǎn)生一些致癌物及其他一些有害物質(zhì)。所以應(yīng)忍痛割愛(ài)，不宜多食。

　　煮雞蛋、炒雞蛋的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少，煮雞蛋VitB1及VitB2損失分別為7%和3%;炒雞蛋VitB1及VitB2損失分別為13%和1%，炸雞蛋的維生素?fù)p失較多一些。為了健康和攝取營(yíng)養(yǎng)素，請(qǐng)選擇合理的烹調(diào)方法。

　　食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重

　　肥胖和消瘦均對(duì)健康不利，消瘦使人勞動(dòng)能力下降，營(yíng)養(yǎng)不良，貧血，抵抗力下降;而肥胖除使人行動(dòng)不便，影響形象外，還蘊(yùn)育著發(fā)生多種慢性病的危險(xiǎn)，如冠心病，高脂血癥，糖尿病，骨關(guān)節(jié)病以及一些惡性腫瘤等。

　　近年來(lái)由于生活逐漸富裕，居民膳食質(zhì)量提高，營(yíng)養(yǎng)狀況已得到明顯改善，但也出現(xiàn)了一些問(wèn)題，如城市居民膳食結(jié)構(gòu)不盡合理，畜肉類及油脂消費(fèi)過(guò)多，體力活動(dòng)不足，致使超重和肥胖發(fā)生率明顯上升。根據(jù)2002年“中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查”顯示，我國(guó)兒童營(yíng)養(yǎng)不良患病率明顯下降，兒童低體重率為7.8%，比1992年下降57%，其中城市下降70%，農(nóng)村下降53%。但兒童低體重率在農(nóng)村仍然比較嚴(yán)重，5歲以下兒童低體重率為9.3%，貧困農(nóng)村可達(dá)14.4%。我國(guó)成人超重率與肥胖率分別高達(dá)30%和12.3%，兒童肥胖率已達(dá)8.1%。同時(shí)，與肥胖相關(guān)的慢性病如高血壓，糖尿病等均有明顯增加，應(yīng)引起高度重視，并應(yīng)采取積極措施。

　　一、什么是超重，什么是肥胖，什么是體重不足

　　有多個(gè)指標(biāo)，最方便使用的是：

　　體質(zhì)指數(shù)(BMI)：即千克體重除以身高平方米(kg/m2)，WHO(世界衛(wèi)生組織)建議的標(biāo)準(zhǔn)是BMI在18.5-24.9為正常范圍，大于25為超重，大于30為肥胖。小于18.5為體重不足。

　　2001年中國(guó)肥胖問(wèn)題專家組根據(jù)中國(guó)情況提出BMI≧24為超重，≧28為肥胖。

　　二、怎樣保持適宜體重

　　進(jìn)食量和體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素，體重過(guò)高過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)。如進(jìn)食量過(guò)大而體力活動(dòng)不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪形式貯存，逐漸造成肥胖，反之，食量不足，運(yùn)動(dòng)或勞動(dòng)量過(guò)大，久之就會(huì)造成消瘦，所以食量要和體力活動(dòng)保持平衡。肥胖者要限制能量，要循序漸進(jìn)，逐步減低，可根據(jù)情況制定減肥計(jì)劃，如對(duì)輕度肥胖的成年人，可在正常供給量基礎(chǔ)上，每日少給能量125-250千卡的標(biāo)準(zhǔn)確定其一日三餐的供能量，這樣每月大約可減少體重0.5-1公斤。對(duì)中度以上的成年肥胖者，必須嚴(yán)格限制能量，可每日減少能量550-1100千卡。對(duì)于輕——中度年齡小的肥胖兒，考慮其正在生長(zhǎng)發(fā)育，不宜嚴(yán)格限制能量攝入，但對(duì)中重度肥胖兒則應(yīng)適當(dāng)限制。最好根據(jù)個(gè)人情況請(qǐng)醫(yī)生幫助制定減肥膳食及運(yùn)動(dòng)處方。

　　對(duì)于肥胖者來(lái)說(shuō)，在日常膳食中蛋白質(zhì)應(yīng)大約占總能量的20-30%，宜吃優(yōu)質(zhì)蛋白如瘦肉，牛奶，魚，雞等。限制脂肪，應(yīng)占每日總能量的25-30%，可吃茶油、橄欖油以及常吃的植物油，少吃動(dòng)物油及動(dòng)物內(nèi)臟。限制碳水化合物，應(yīng)控制在每日總能量的40-55%為宜，多吃粗雜糧，如玉米，蕎麥，燕麥等，限制糖類，含糖飲料及零食。要保證充足的蔬菜和水果，它們含有豐富的維生素，含能量很低且有飽腹感。一日三餐的比例應(yīng)是午餐>早餐>晚餐。同時(shí)要根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行適宜體力活動(dòng),如散步、快走、慢跑、騎車、游泳等。對(duì)于消瘦者要查明原因，給以治療。應(yīng)穩(wěn)步增加蛋白質(zhì)和能量，增加食量，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，如蛋、奶、肉類，并注意補(bǔ)充礦物質(zhì)和維生素，如維生素A，鈣，鐵，鋅等。

　　鮮牛奶、奶粉、酸奶、豆?jié){，我們喝哪種好?

　　在日常生活中，大家都知道鮮牛奶是營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，它不僅含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有多種我們身體所需要的維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、B1、B2、C，以及鈣、鋅、鐵、硒等。因而是我們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢扇鄙俚臓I(yíng)養(yǎng)品，因?yàn)榕Ｄ毯}高(104mg/100毫升)，吸收好，所以喝牛奶也是最好的補(bǔ)鈣方法。

　　奶粉是牛奶經(jīng)加工制成干粉，其優(yōu)點(diǎn)是易于運(yùn)輸保存，方便，需要時(shí)即可沖飲，但奶粉在干燥加工過(guò)程中有些營(yíng)養(yǎng)素有不同程度破壞，如維生素C、B2、B1、A及鐵等，因此奶粉的營(yíng)養(yǎng)在某些方面不如鮮牛奶，現(xiàn)在有些質(zhì)量較好的奶粉，根據(jù)不同年齡段的需要添加了不同的營(yíng)養(yǎng)成份，如核苷酸、DHA、牛磺酸、抗氧化營(yíng)養(yǎng)素等，必要時(shí)也可根據(jù)情況選用。

　　酸奶是以鮮牛奶為原料，加入乳酸桿菌發(fā)酵而成，牛奶經(jīng)發(fā)酵后原有的乳糖變?yōu)槿樗?，易于消化，所以具有甜酸風(fēng)味，其營(yíng)養(yǎng)成份與鮮奶大致相同，是一種高營(yíng)養(yǎng)食品，尤其對(duì)胃腸功能紊亂的中老年人以及乳糖不耐受者，更是適宜的營(yíng)養(yǎng)品。

　　豆?jié){的營(yíng)養(yǎng)成份不如牛奶，其蛋白質(zhì)含量以及維生素A、B2、鈣、鋅、硒含量均少于牛奶，維生素C的含量幾乎為“0”，鐵含量雖然較高，但不易吸收，尤其鈣含量遠(yuǎn)不及牛奶(10mg/100毫升)，但豆?jié){不含膽固醇，飽和脂肪酸也較低，這也是它對(duì)于預(yù)防心血管病有一定作用的道理。

　　人們可根據(jù)情況選用鮮牛奶、奶粉、酸奶或豆?jié){。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)完全用豆?jié){代替牛奶也不合適，那樣老年人所需要的鈣、硒、以及維生素A、C就會(huì)減少，特別是老年人骨質(zhì)疏松多，牛奶是鈣的最好來(lái)源，因此，老年人還是應(yīng)該多喝牛奶或酸奶，有人擔(dān)心喝牛奶可能使人攝取過(guò)多的飽和脂肪酸和膽固醇，只要每天喝牛奶1-2杯，其攝入量亦不多。(每100毫升牛奶含膽固醇15mg)。