最健康的飲食方式
如今，人們對(duì)于自己的健康問(wèn)題越來(lái)越重視，對(duì)飲食也更加注意。下面是小編為你精心整理的最健康的飲食方式，希望對(duì)你有幫助!
最健康的飲食方式：世界最佳的三種飲食方式
1.DASH飲食：這是全球醫(yī)學(xué)界首次提供的最明確的降壓飲食 。研究表明，只要遵循這一原則，2周內(nèi)血壓會(huì)明顯下降，8周后可少吃一顆降壓藥。
飲食原則：多吃全谷食物和蔬菜。這類食物富含纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀，有助于控制或降低高血壓。適度吃瘦禽肉和魚類將有益心臟。愛吃甜食的話，就多吃水果，拒絕飯后甜點(diǎn)。限制食鹽攝入量，最好以辣椒等調(diào)味料和檸檬取代額外食鹽。
推薦食譜：早餐，一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。午餐，一個(gè)全麥面包、雞肉、沙拉(黃瓜、西紅柿)。零食，杏仁(無(wú)鹽)、葡萄干和半杯無(wú)脂無(wú)糖水果酸奶。晚餐，85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個(gè)蘋果、1杯低脂牛奶。
專家點(diǎn)評(píng)：衛(wèi)生部健康教育首席專家、全國(guó)心血管病防治科研領(lǐng)導(dǎo)小組副組長(zhǎng)洪昭光教授說(shuō)，遵循DASH飲食原則的同時(shí)，“一豆三子一米”也是很好的輔助降壓食物，包括豌豆、松子、榛子、葵花子、花生米。這些食物中豐富的鉀和鎂能起到中和鈉的作用，對(duì)抗由鈉所引起的血壓升高和血管損傷。
2.地中海飲食：有益心臟和大腦健康、防止癌癥和控制糖尿病。
飲食原則：盡量少吃紅肉和糖，多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅(jiān)果、全谷食物等，晚餐喝點(diǎn)紅葡萄酒。
推薦食譜：早餐，一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐，綠色蔬菜和一個(gè)西紅柿、一份主食(米飯、面條)、白開水。零食，杏仁和花生。晚餐，魚肉、全麥面包、一小杯紅酒
專家點(diǎn)評(píng)：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師宋新告訴記者，堅(jiān)果和魚肉中都富含不飽和脂肪酸，特別是魚肉含有的歐米伽—3脂肪酸，能很好地預(yù)防心腦血管疾病。
3.TLC飲食：全部采用低脂肪食物，在降低高膽固醇上非常有效，堅(jiān)持6周，可將壞膽固醇水平降低8%—10%，因而特別有益于改善心血管健康。
飲食原則：雞肉和魚肉務(wù)必去皮食用，含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥豬肉以及油炸食品。
推薦食譜：早餐，燕麥片、咖啡或低脂牛奶。午餐，雞肉、米飯、蘋果。零食，葵花子、無(wú)糖酸奶。晚餐，米飯、西蘭花。
專家點(diǎn)評(píng)：宋新認(rèn)為，該食譜的搭配較好，選用低脂牛奶和無(wú)糖酸奶可減少脂肪和糖的攝入，而燕麥能增加可溶性膳食纖維的攝入，晚餐選擇素食則避免了脂肪和膽固醇在體內(nèi)的儲(chǔ)存。
最佳心臟病飲食
心臟病患者的最佳食譜，由美國(guó)著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家迪恩·奧尼石設(shè)計(jì)而成。其飲食原則是：適當(dāng)吃點(diǎn)三文魚，補(bǔ)充健康瘦肉蛋白和歐米伽—3脂肪酸。可少量吃點(diǎn)全麥?zhǔn)澄?，多吃各種蔬果，禁止大量進(jìn)食炸雞和餅干等不健康食物。
推薦食譜：早餐，兩個(gè)雞蛋清炒蔬菜、半杯脫脂牛奶、1片全谷面包。午餐，西紅柿湯、烤魚。零食，18克黑巧克、10顆杏仁。晚餐，85克三文魚、生菜、面包、葡萄酒。
專家點(diǎn)評(píng)：我國(guó)心腦血管發(fā)病率逐年提升，北京大學(xué)人民醫(yī)院原大內(nèi)科常務(wù)副主任兼心內(nèi)科主任徐成斌認(rèn)為，這與國(guó)人吃鹽過(guò)多有關(guān)。心血管病患者可以向歐美人學(xué)習(xí)，待食物上桌后再根據(jù)個(gè)人口味加調(diào)料。徐成斌還表示，洋蔥、西紅柿都能起到軟化血管的作用，按照國(guó)人的飲食習(xí)慣，午餐可以要一個(gè)葷素同炒的菜，而且多項(xiàng)研究證實(shí)，每天晚上一小杯紅酒能對(duì)心血管起到保護(hù)作用。
最佳糖尿病飲食
這是美國(guó)梅奧診所推出的飲食方法，重點(diǎn)在于減輕體重，控制糖尿病。堅(jiān)持兩周可減肥2.7—4.5公斤。飲食原則是多吃蛋白、雞肉、金槍魚等富含亮氨酸的食物。有研究表明，這些食物對(duì)于防治糖尿病前期綜合征有很大作用。不要邊看電視邊吃飯，否則容易造成肥胖。
推薦食譜：早餐，一個(gè)煮雞蛋、1片全谷物面包、咖啡或茶。中餐，土豆泥、草莓、蔬菜沙拉。零食，1杯低脂酸奶、適量堅(jiān)果。晚餐，85克魚肉，橄欖油烹制的面食、蔬菜(洋蔥、芹菜)。
專家點(diǎn)評(píng)：臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營(yíng)養(yǎng)學(xué)系教授劉珍芳表示，糖尿病人飲食要本著三個(gè)原則：一是無(wú)加工或少加工，二是不會(huì)明顯升高血糖，三是低糖、低鹽、低油脂。
最健康的飲食方式：全球十種最健康養(yǎng)生飲食方式排行榜
第一名：降壓飲食。
這種飲食方式被稱為DASH飲食，提倡多吃全谷食物和蔬菜。因?yàn)檫@些食物富含膳食纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀，有助于控制或降低血壓。該飲食方式還要求少吃高脂肪、高熱量甜品和紅肉，同時(shí)限制食鹽的攝入量。這種飲食不但能降血壓，還有助于防治心腦血管疾病和糖尿病。
低脂肪飲食
第二名：低脂肪飲食。
該飲食被稱為TLC飲食，特點(diǎn)是全部采用低脂肪食物，如雞肉和魚肉;減少飽和脂肪的攝入，如肥肉、油炸食品等。這種飲食方式能降低膽固醇，對(duì)心腦血管健康有促進(jìn)作用。
地中海飲食
第三名：地中海飲食
這種飲食要求少吃紅肉和糖，多吃果蔬、橄欖油、魚類、堅(jiān)果、全谷食物等，晚餐喝點(diǎn)紅葡萄酒。地中海飲食不但有利心腦健康，還能預(yù)防癌癥，防治糖尿病。
觀察體重飲食
第四名：觀察體重飲食
在相同熱量的情況下，建議多吃飽腹感強(qiáng)和營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，如全谷物和豆類等。這種飲食方式具有減肥的效果，還能促進(jìn)心臟健康。
梅奧診所飲食
第五名：梅奧診所飲食。
這種飲食的特點(diǎn)是要多吃蛋白、雞肉、金槍魚等富含蛋白質(zhì)的食物。建議不要邊看電視邊吃飯，否則容易導(dǎo)致肥胖。該飲食法在營(yíng)養(yǎng)、安全性和預(yù)防糖尿病方面優(yōu)勢(shì)明顯。
彈性素食飲食
第六名：彈性素食飲食。
該飲食提倡將靈活性和素食相結(jié)合，不必完全戒肉，多吃水果、蔬菜、全谷物、植物蛋白。它在營(yíng)養(yǎng)、可操作性、減肥效果等方面表現(xiàn)出色，有利心腦血管健康，穩(wěn)定血壓。
能量密度減肥飲食
第七名：能量密度減肥飲食。
該飲食方式強(qiáng)調(diào)單位體積中，熱量越小的食物越有飽腹感，同時(shí)會(huì)減小減肥時(shí)的痛苦。在所有食物中，水果和蔬菜最理想。這種飲食方式有利減肥，并能促進(jìn)心臟健康。
珍妮·克萊格體重管理飲食
第八名：珍妮·克萊格體重管理飲食。
該飲食方式建議根據(jù)個(gè)人的體重、習(xí)慣、理想體重等方面規(guī)劃每天飲食，限制熱量和脂肪的攝入。該飲食法為每個(gè)人量身定制，而且有利于健康減肥。
第九名：低脂高纖的歐尼斯飲食。
此飲食方式提倡高膳食纖維、極低脂肪的攝入，三餐絕對(duì)不能有太多的油脂。有專家認(rèn)為它營(yíng)養(yǎng)佳、安全，有利心臟健康，也有專家指出，嚴(yán)格的脂肪限制讓人難以堅(jiān)持下去。
傳統(tǒng)亞洲飲食
第十名：減肥達(dá)人飲食。
該飲食方式建議多從果蔬、瘦肉蛋白、全谷物中獲取熱量，記錄飲食日記。此飲食能提升心臟健康，提高免疫力。
第十一名：傳統(tǒng)亞洲飲食。
傳統(tǒng)亞洲飲食強(qiáng)調(diào)米飯、果蔬、魚和極少量紅肉的攝入。該飲食方式中涉及的食品種類豐富，風(fēng)味好，有利心臟健康，防治糖尿病，但減肥效果差。
不健康的飲食方式（注意！是不健康哦！）
1.愛吃湯泡飯
從小就喜歡外婆做得湯泡飯，有菜有肉又有飯，味道又一級(jí)棒。可是，這樣的飲食習(xí)慣確實(shí)不怎么健康。湯泡飯會(huì)讓口腔中的消化過(guò)程縮短，唾液酶無(wú)法起到應(yīng)有的消化作用，食物直接進(jìn)入腸胃，會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)大量損失。
2.用果汁代替水果
不愛吃水果，只愛喝果汁，二者可以相互取代嗎?答案一定是，NO!首先，購(gòu)買來(lái)的果汁一定含有添加劑(包括那些所謂的百分百純果汁，不信您看包裝上的配料表)。其次，在水果搗碎過(guò)程中會(huì)損失可溶性維生素。最后，在果汁高溫滅菌過(guò)程中，水果營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)損失一大部分。所以說(shuō)，新鮮水果永遠(yuǎn)是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上最好的選擇!
3.只吃精糧不吃粗糧
我們?cè)诔锌吹降拇竺装酌娑际墙?jīng)過(guò)反復(fù)加工的精米面，看起來(lái)白花花的面粉就最好嗎?谷物收獲之后要經(jīng)過(guò)去殼、碾磨、拋光、過(guò)篩、分層等粗加工，然后再根據(jù)不同需求進(jìn)行精細(xì)加工。愛甜品，請(qǐng)關(guān)注：TPXW520.然而，谷物加工的越細(xì)致，損失的營(yíng)養(yǎng)越多，比如麥麩、胚芽被分離后，會(huì)失去膳食纖維、清蛋白、球蛋白以及維生素B1、維生素E。平時(shí)選擇主食時(shí)，不要那么單一，適當(dāng)選擇粗糧、雜糧反而更健康。
4.什么食物都存冰箱中
把冰箱當(dāng)成“食品安全柜”，食物統(tǒng)統(tǒng)往里放?您不知道嗎，冰箱里的細(xì)菌多得嚇?biāo)廊?冰箱保存食物的溫度一般在4-8℃，在這個(gè)環(huán)境下，大多數(shù)細(xì)菌只能慢慢生長(zhǎng)，但耶爾森菌、李斯特菌等這些致病菌很“抗凍”，在低溫環(huán)境中仍然能大量繁殖。剩飯剩菜、熟肉、煮好的雞蛋只能保存3-5天，時(shí)間久了就要扔掉;開了封的咸菜、果醬、芝麻醬、鮮肉一般能保存1-2個(gè)月，但也最好盡快吃掉。
5.蔬菜浸泡過(guò)久
蔬菜上的農(nóng)藥在水中是一個(gè)“滲透平衡”的過(guò)程，因此并不是泡得越久污染物越少，長(zhǎng)時(shí)間的浸泡還會(huì)損失水溶性維生素B、維生素C。正確的方法是，在處理掉果蔬上的泥垢后，用流動(dòng)的水直接沖洗。
6.牛奶當(dāng)水喝
牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高是不是就能當(dāng)水喝呢?殊不知，牛奶中含有豐富的脂肪、蛋白質(zhì)、鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，人體每日攝入這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的數(shù)量是有限的，過(guò)多反而會(huì)增加負(fù)擔(dān)。比如鈣質(zhì)，如果攝入過(guò)多容易引起鈣質(zhì)沉積，出現(xiàn)結(jié)石等問(wèn)題。而且牛奶中含有脂肪，如果拿牛奶當(dāng)水，脂肪攝入過(guò)度，也會(huì)變胖哦~
7.含乳飲料代替牛奶
含乳飲料比牛奶好喝得多，所以很多人認(rèn)為用含乳飲料取代牛奶，補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)。但是含乳飲料的成分和牛奶可是大相徑庭呢，水+奶粉+白糖+檸檬酸+乳酸就能制作成一瓶可口的含乳飲料，而其營(yíng)養(yǎng)成分可是要比牛奶差很多，千萬(wàn)別以為它能替代牛奶。
看過(guò)“最健康的飲食方式”的人還看了：
1.健康的飲食方法
2.健康的飲食搭配