最健康的生活規(guī)律
最健康的生活規(guī)律
中國(guó)古代養(yǎng)生講究“順應(yīng)自然”，現(xiàn)代生活中人體也有它最喜歡的節(jié)奏和規(guī)律。下面是小編為你精心整理的最健康的生活規(guī)律，希望對(duì)你有幫助!
最健康作息時(shí)間
5～6點(diǎn)：醒了也要多睡會(huì)兒
很多中老年人“睡不著，醒得早”，但美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師勞拉說(shuō)，只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證你過(guò)上高質(zhì)量的一天。如果你在清晨五六點(diǎn)就早早醒來(lái)，不妨盡量讓自己多睡會(huì)兒，實(shí)在睡不著可以閉目養(yǎng)神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助于保證一天精神百倍。
6點(diǎn)半：做伸展運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是開(kāi)啟一天活力的助燃劑。美國(guó)《飲食日歷》的作者之一凱倫•安塞爾說(shuō)，當(dāng)你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進(jìn)行一個(gè)短時(shí)間鍛煉，可以加速新陳代謝，并提升一整天的情緒。每天早上簡(jiǎn)單鍛煉10～20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運(yùn)動(dòng)為主，如伸展運(yùn)動(dòng)、散步、瑜伽、太極拳等。可以在晚上臨睡前準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)衣。
7～8點(diǎn)：吃份高營(yíng)養(yǎng)早餐
包子、油條、燒餅等淀粉類(lèi)食物是多數(shù)人早餐桌上的主力軍。但中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)委員、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授朱惠蓮認(rèn)為，上午人們工作、學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，需要通過(guò)一份高營(yíng)養(yǎng)的早餐來(lái)保證血糖供應(yīng)，維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。她每天的早餐中，除了淀粉類(lèi)食物外，還有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，兩勺黃豆，多數(shù)時(shí)候還有一個(gè)雞蛋。
10點(diǎn)：吃一小把堅(jiān)果
“老年人由于咀嚼功能有所下降，消化速度相對(duì)減慢，一般建議在10點(diǎn)左右加餐。”朱惠蓮說(shuō)，科學(xué)加餐的原則是，最好補(bǔ)充一天飲食中相對(duì)缺少的營(yíng)養(yǎng)素。比如，有些人平時(shí)肉類(lèi)吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃點(diǎn)堅(jiān)果，對(duì)心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯(cuò)的選擇，一次吃一小把。
11點(diǎn)半～12點(diǎn)半： 享受“雜牌”午餐
朱惠蓮表示，午餐食物一定要種類(lèi)多樣。上班族可以在就餐時(shí)點(diǎn)一個(gè)素菜、一個(gè)葷菜、一個(gè)葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”，炒菜時(shí)盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時(shí)放點(diǎn)蘑菇，做肉菜時(shí)放點(diǎn)胡蘿卜丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類(lèi)、顏色要盡可能豐富。
13點(diǎn)：小睡30分鐘
午飯后半小時(shí)，疲勞感來(lái)襲，有的人甚至頭昏腦漲。美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師凱特•斯噶拉特建議，此時(shí)不妨先喝一杯水，然后打個(gè)盹兒，為你的身體和大腦“充電”。研究發(fā)現(xiàn)，午睡對(duì)降低血壓、保護(hù)心臟、增強(qiáng)記憶力、提高免疫力等都有好處。不過(guò)，午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，20～30分鐘即可。
14點(diǎn)：喝杯咖啡或 綠茶
對(duì)于愛(ài)咖啡的人來(lái)說(shuō)，這是享受它的最佳時(shí)間，既能給你的下午增加活力，又不會(huì)影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時(shí)來(lái)杯“超級(jí)飲品”綠茶也很好，研究表明它能降低罹患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
15點(diǎn)：曬曬太陽(yáng)
“椅子能要命”并非聳人聽(tīng)聞。凱特•斯噶拉特說(shuō)，此時(shí)上班族必須站起來(lái)活動(dòng)一下，可以去辦公樓下溜達(dá)幾分鐘、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證剩余工作時(shí)間精神飽滿。如果天氣好，老年人可以去戶外鍛煉，此時(shí)陽(yáng)光和煦，是曬太陽(yáng)的好時(shí)機(jī)。
16點(diǎn)：來(lái)杯酸奶
“此時(shí)你可能會(huì)感覺(jué)煩躁，這與5-羥色胺水平下降有關(guān)，它是一種能讓你感受平和的物質(zhì)。”凱特說(shuō)，下午4點(diǎn)血糖開(kāi)始升高。朱惠蓮表示，這時(shí)胃已經(jīng)基本排空，中老年人可以再加個(gè)餐，喝杯酸奶或吃兩片全麥面包。 18點(diǎn)～20點(diǎn)：與家人 分享“慢”晚餐 朱惠蓮表示，晚餐最好安排在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，一定要清淡，還要對(duì)一天的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。晚餐時(shí)間一般相對(duì)充裕，可以和家人一起慢慢享用，細(xì)嚼慢咽，同時(shí)聊聊各自一天的工作和生活，無(wú)疑是一段幸福的家庭時(shí)光。
20點(diǎn)：站一刻鐘
吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦。但美國(guó)知名營(yíng)養(yǎng)師哈拉斯表示，這很容易讓你身材走樣，且很傷腸胃。晚飯后最好站立15分鐘，或一邊走動(dòng)一邊給久違的朋友打個(gè)電話，也可以澆澆花、洗洗碗。
21點(diǎn)：提前刷牙
刷牙最好提前到晚上9點(diǎn)。安塞爾說(shuō)：“刷牙就像給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號(hào)：不能再吃東西了，可減少進(jìn)食量。”此時(shí)，也是關(guān)照自己內(nèi)心的好時(shí)機(jī)，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。
22點(diǎn)：調(diào)低臥室溫度
最佳睡眠時(shí)間是22點(diǎn)，最晚別超過(guò)23點(diǎn)。安塞爾說(shuō)，最新研究發(fā)現(xiàn)，65華氏度(約18.3攝氏度)的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。冬季北方有暖氣，很多家庭室內(nèi)溫度過(guò)高，可以通過(guò)擦地、使用加濕器、門(mén)窗開(kāi)個(gè)小縫等方式來(lái)降溫，然后就是享受美夢(mèng)的時(shí)刻了，健康的一天自此結(jié)束。
最健康的生活規(guī)律
1. 睡前不玩手機(jī)
熬夜是現(xiàn)代生活絕對(duì)的普遍現(xiàn)象，無(wú)論男女老少，身邊的人沒(méi)有不是睡前抱著手機(jī)的，手機(jī)的娛樂(lè)功能使得人們一而再，再而三地延遲睡眠時(shí)間。要改掉這個(gè)習(xí)慣就只能逐漸提前時(shí)間睡覺(jué)，逐漸減少躺在床上能抓到手機(jī)的機(jī)會(huì)。
2. 做運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可能對(duì)上班族來(lái)說(shuō)是個(gè)很大的問(wèn)題，因?yàn)橄掳嗪笳麄€(gè)人都會(huì)疲累，缺乏再運(yùn)動(dòng)的興趣了。估計(jì)每個(gè)人都認(rèn)同運(yùn)動(dòng)可以給身體帶來(lái)健康的好處，只是覺(jué)得時(shí)間或者場(chǎng)地不允許，又或者懶惰情緒。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)可以選擇適合自己感興趣的并且簡(jiǎn)單的，廣場(chǎng)舞適合大媽?zhuān)覂?nèi)機(jī)械運(yùn)動(dòng)可能就適合上班族的了，只要你有要運(yùn)動(dòng)的念頭，就直接去做。
3. 入餐有規(guī)律
為什么學(xué)校的學(xué)生比外面社會(huì)的人身材要好很多?因?yàn)樾@的生活節(jié)奏更為簡(jiǎn)單有序，每天攝入的能量較穩(wěn)定。對(duì)于社會(huì)工作人員來(lái)說(shuō)，入餐的時(shí)間和攝入量不能完全確定。良好的入餐習(xí)慣是每天三到四次，分配為早餐、午飯、下午茶、晚餐。盡量不要吃宵夜，即使吃也少量吃。
4. 閑暇時(shí)間培養(yǎng)些興趣
閑暇時(shí)間有時(shí)可以放空自己，給自己一點(diǎn)放松自?shī)实臅r(shí)間，但盡量不要發(fā)愣玩手機(jī)、看電視連續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間?？梢栽谏磉呎倚└信d趣的事情做做，比如看看書(shū)、種下花草、聊聊電話、制作些手工品，到人堆里湊下熱鬧等等，比無(wú)聊好很多了。
5. 有計(jì)劃地參加各種聚會(huì)
同事朋友經(jīng)常會(huì)聚在一起，但不能老是被這些聚會(huì)占用很長(zhǎng)時(shí)間或擾亂你的生活節(jié)奏。聚會(huì)可以安排在合理的時(shí)間。一些過(guò)于頻繁的聚會(huì)偶爾可以拒絕參與。
6. 工作認(rèn)真完成
上班的時(shí)間占據(jù)社會(huì)人員的絕大部分時(shí)間，這部分的時(shí)間沒(méi)有完成手中的工作就會(huì)占用其他生活活動(dòng)的時(shí)間，所以認(rèn)真完成工作任務(wù)，使得生活質(zhì)量更高。其實(shí)工作與生活相互促進(jìn)，相輔相成。
外國(guó)健康生活規(guī)律
7:30：起床。英國(guó)威斯敏斯特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些在早上 5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高，因此，在 7:21 之后起床對(duì)身體健康更加有益。打開(kāi)臺(tái)燈。“一醒來(lái)，就將燈打開(kāi)，這樣將會(huì)重新調(diào)整體內(nèi)的生物鐘，調(diào)整睡眠和醒來(lái)模式。” 拉夫堡大學(xué)睡眠研究中心教授吉姆? 霍恩說(shuō)。 喝一杯水。水是身體內(nèi)成千上萬(wàn)化學(xué)反應(yīng)得以進(jìn)行的必需物質(zhì)。早上喝一杯清水，可以補(bǔ)充 晚上的缺水狀態(tài)。
7:30―8:00：在早飯之前刷牙。“在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因?yàn)樗⒀乐螅?以在牙齒外面涂上一層含氟的保護(hù)層。要么，就等早飯之后半小時(shí)再刷牙。”英國(guó)牙齒協(xié)會(huì) 健康和安全研究人員戈登? 沃特金斯說(shuō)。
8:00―8:30：吃早飯。“早飯必須吃，因?yàn)樗梢詭椭憔S持血糖水平的穩(wěn)定。”倫敦大學(xué)國(guó)王學(xué)院營(yíng)養(yǎng)師凱文? 威爾倫說(shuō)。早飯可以吃燕麥粥等，這類(lèi)食物具有較低的血糖指數(shù)。 -
8:30―9:00：避免運(yùn)動(dòng)。來(lái)自布魯奈爾大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，在早晨進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)員更容 易感染疾病，因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)在這個(gè)時(shí)間的功能最弱。步行上班。馬薩諸塞州大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研 究人員發(fā)現(xiàn)，每天走路的人，比那些久坐不運(yùn)動(dòng)的人患感冒病的幾率低 25%。
9:30：開(kāi)始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，大部分人在每天醒來(lái)的一 兩個(gè)小時(shí)內(nèi)頭腦最清醒。
10:30：讓眼睛離開(kāi)屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那么每工作一小時(shí)，就讓眼睛休 息 3 分鐘。
11:00：吃點(diǎn)水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個(gè)橙子或一些紅色水果，這 樣做能同時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)的鐵含量和維生素 C 含量。
13:00：在面包上加一些豆類(lèi)蔬菜。你需要一頓可口的午餐，并且能夠緩慢地釋放能量。“烘 烤的豆類(lèi)食品富含纖維素，番茄醬可以當(dāng)作是蔬菜的一部分。”維倫博士說(shuō)。
14:30―15:30：午休一小會(huì)兒。雅典的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休 30 分鐘或更 長(zhǎng)時(shí)間，每周至少午休 3 次的人，因心臟病死亡的幾率會(huì)下降 37%。
16:00：喝杯酸奶。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健 康。
17:00―19:00：鍛煉身體。根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個(gè)時(shí)間是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，舍菲爾德大學(xué) 運(yùn)動(dòng)學(xué)醫(yī)生瑞沃? 尼克說(shuō)。
19:30：晚餐少吃點(diǎn)。晚飯吃太多，會(huì)引起血糖升高，并增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，影響睡眠。 晚飯應(yīng)該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。
21:45：看會(huì)電視。這個(gè)時(shí)間看會(huì)兒電視放松一下，有助于睡眠，但要注意，盡量不要躺在 床上看電視，這會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
23:00：洗個(gè)熱水澡“體溫的適當(dāng)降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大學(xué)睡眠研究中心吉姆? 霍 恩教授說(shuō)。
23:30：上床睡覺(jué)。如果你早上7點(diǎn)30 起床，現(xiàn)在入睡可以保證你享受 8 小時(shí)充足的睡眠。
任何試圖更改生物鐘的行為，都將給身體留下莫名其妙的疾病，20、30 年之后再后悔，已經(jīng)來(lái)不及了。
一、晚上 9-11 點(diǎn)為免疫系統(tǒng)(淋巴)排毒時(shí)間，此段時(shí)間應(yīng)安靜或聽(tīng)音樂(lè)。
二、晚間 11-凌晨 1 點(diǎn)，肝的排毒，需在熟睡中進(jìn)行。
三、凌晨 1-3 點(diǎn)，膽的排毒，亦同。
四、凌晨 3-5 點(diǎn)，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時(shí)間咳得最劇烈，因排毒動(dòng)作已走到 肺;不應(yīng)用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。
五、凌晨 5-7 點(diǎn)，大腸的排毒，應(yīng)上廁所排便。
六、凌晨 7-9 點(diǎn)，小腸大量吸收營(yíng)養(yǎng)的時(shí)段，應(yīng)吃早餐。療病者最好早吃，在6點(diǎn)半前，養(yǎng) 生者在7點(diǎn)半前，不吃早餐者應(yīng)改變習(xí)慣，即使拖到 9、10 點(diǎn)吃都比不吃好。
七、半夜至凌晨 4 點(diǎn)為脊椎造血時(shí)段，必須熟睡，不宜熬夜。
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