大學生健康飲食知識
大學生健康飲食知識
不管做什么，健康都是最重要的，而跟健康最有關系的就是我們的日常飲食，身為一名大學生，要更加關注自身的健康，下面是小編為你精心整理的大學生健康飲食知識，希望對你有幫助!
大學生健康飲食習慣
一.不留意飲食衛(wèi)生，喜歡光顧街邊小吃
大學生一般在外面進餐不能自己烹調(diào)，飲食衛(wèi)生尤為重要。
問卷調(diào)查發(fā)現(xiàn)337人(67.4%)的學生喜歡光顧街邊小吃，不少做問卷者表示，自己往街邊小吃的原因是由于食堂飲食分歧自己的胃口，而在外面(街邊小吃)吃種類繁多，味道好，但是吃完后拉肚子的事也是常有的，下次換一家吃就好了。
街邊小吃的衛(wèi)生隱患是很大的。小攤販通常是沒有衛(wèi)生許可證的，食品衛(wèi)生是得不到保障的。餐具不經(jīng)過消毒就再一次使用，很輕易造成交叉?zhèn)魅荆瑢ι眢w健康也會產(chǎn)生極大的危害。相信大家也一定碰到過吃街邊小吃拉肚子的情況，所以勸告大家以后多往食堂，少往吃街邊小吃。
二.晚上太晚睡覺
問卷調(diào)查數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)我校390人(78.0%)同學在11點以后睡覺，71人(14.2%)的同學甚至到凌晨或以后才睡。
晚上事宜的睡覺時間應是23點，23點是膽經(jīng)代謝最旺盛的時間，西醫(yī)講的是排毒的時間，所以應當23點以前進睡。
睡覺時間太晚導致了晚上能量需求加大，調(diào)查發(fā)現(xiàn)450(90%)的同學晚上能量不足，需要加餐。而加餐337(64.7%)的同學選擇泡面，火腿腸和街邊小吃，長期吃這些食品會嚴重危害我們的健康。
經(jīng)醫(yī)學臨床報告，臺灣的泡面由于要有好湯頭，所以劑量經(jīng)常是美國營養(yǎng)餅干的二十倍之多，也是日本泡面的四十倍以上，所以大家都會說臺灣的泡面最好吃，不過就是沒有人知道臺灣的泡面最毒，以臺灣泡面的劑量經(jīng)過最注重健康的日本人估計，大概吃一包科學面就需要肝臟解毒32天，其他的泡面劑量更高了。
香腸、火腿等食品的生產(chǎn)過程之中，都要加進硝酸，它與肉中的血紅素產(chǎn)生化學反應，看起來漂亮呈粉紅色，而且亦有殺菌保鮮的效用。這些硝酸吃進了人的腸胃之后，會被分解成為亞硝酸，跟肉類所含的胺產(chǎn)生化學反應，變成亞硝胺。亞硝胺是世界公認的“三大致癌物質(zhì)”之一，所以這些食品我們應該少吃。
建議大家飯后1-2小時喝一杯酸奶(非優(yōu)酸乳)，這樣既可以補充晚上的能量，又可以攝進優(yōu)質(zhì)蛋白，和鈣，而且喝酸奶有助與我們對食品的消化，從而進步晚上的睡眠質(zhì)量。因此我覺得大學生逐日能量分配應當為：早餐25%，中餐40%，晚餐35%。假如晚上還餓的話可以補充適量的水果或堅果類食品如瓜子，花生等。
三.堅果，奶類食品攝取不足
據(jù)調(diào)查我校431人(86.2%)的同學攝進堅果類食品不足。
堅果營養(yǎng)豐富，低水分含量和高能量，富含各種礦物質(zhì)和B族維生素。油脂類堅果脂肪含量達40%以上，堅果含有的脂肪多為不飽和脂肪酸，必須脂肪酸亞油酸和α-亞麻酸含量豐富。我們學生腦力活動較多應該適當補充。但是堅果含能量較多，不可多食，以免能量攝進過剩導致肥胖。
297人(59.4%)的同學天天沒有食用奶類食品。
日本戰(zhàn)敗后第二年就頒布了營養(yǎng)法，規(guī)定就算其他人餓死，也要天天給學生供給一杯牛奶，這就是為什么現(xiàn)在日本人的身高有明顯提升的重要原因。
每100g牛奶含水分87g，蛋白質(zhì)3.3g，脂肪4g，碳水化合物5g，鈣120mg，磷93mg,鐵0.2mg,維生素B10.04mg，維生素B20.13mg，尼克酸0.2mg，維生素C1mg?？晒崃?88kj。
牛奶中的鐵銅和卵磷脂能大大進步大腦的工作效率。
牛奶中的維生素B能進步視力。
牛奶中的純蛋白含量高，常喝牛奶可美容。
所以建議大家每月最好能有20天天天一袋牛奶。
大學生健康飲食建議
一.食品多樣化，谷類為主，粗細搭配
人類的食品是多種多樣的.各種食品所含的營養(yǎng)成分不完全相同.除母乳外,任何一種自然食品都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素.平衡膳食必須由多種食品組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需要, 達到公道營養(yǎng), 促進健康的目的,因而要提倡人們廣泛食用多種食品. 多種食品應包括以下五大類:
第一類為谷類及薯類:谷類包括米,面,雜糧等,薯類包括馬鈴薯,甘薯,木薯等,主要提供碳水化物,蛋白質(zhì),膳食纖維及 B 族維生素.
第二類為動物性食品:包括肉,禽,魚,奶,蛋等,主要提供蛋白質(zhì),脂肪,礦物質(zhì),維生素 A 和 B 族維生素。
第三類為豆類及其制品:包括大豆及其他干豆類,主要提供蛋白質(zhì),脂肪,膳食纖維,礦物質(zhì)和 B 族維生素。
第四類為蔬菜水果類:包括鮮豆,根莖,葉菜,茄果等,主要提供膳食纖維,礦物質(zhì),維生素 C 和胡 蘿卜素。
第五類為純熱能食品:包括動植物油,淀粉,食用糖和酒類,主要提供能量.植物油還可提供維生素 E 和必須脂肪酸。
谷類食品是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持天天適量的谷類食品攝進，一般成年人天天攝進250g~400g為宜。另外要留意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食品。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失.隨著經(jīng)濟發(fā)展,生活改善,人們傾向于食用更多的動物性食品.根據(jù) 1992 年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果,在一些比較富裕的家庭中動物性食品的消費量已超過了谷類的消費量.這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高,而膳食纖維過低,對一些慢性病的預防不利. 提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng),防止發(fā)達國家膳食的弊端. 另外要留意粗細搭配,經(jīng)常吃一些粗細,雜糧等.稻米,小麥不要碾磨太精,否則谷粒表層所含的維生素,礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。
二.多吃水果，薯類和深色蔬菜，建議逐日一個蘋果
蔬菜與水果含有豐富的維生素,礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉,莖,花苔,茄果, 鮮豆,食用蕈藻等,不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大。紅,黃,綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素,維生素 B2,維生素 C 和葉酸,礦物質(zhì)(鈣,磷,鉀,鎂,鐵),膳食纖維和自然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃,刺梨,沙棘,黑加侖 等也是維生素 C,胡蘿卜素的豐富來源。 有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜,但水果含有的葡萄糖,果酸,檸檬酸,蘋果酸, 果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富.紅黃色水果如鮮棗,柑橘,柿子和杏等是維生素 C 和胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉,膳食纖維,以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民 10 年來吃薯類較少,應當鼓勵多吃些 薯類。含豐富蔬菜,水果和薯類的膳食,對保持心血管健康,增強抗病能力,減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面,起著十分重要的作用.
三.常吃事宜的畜，魚和瘦肉
魚,禽,蛋,瘦肉等動物性食品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源.動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要,且賴氨酸含量較高,有利于補充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的中足。肉類中鐵的利用較好,魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用.動物肝臟含維生素A極為豐富,還富含維生素 B12,葉酸等。但有些肝器如腦,腎等所含膽固醇相當高,對預防心血管系統(tǒng)疾病不利.我國相當一部分城市和盡大多數(shù)農(nóng)村居民均勻吃動物性食品的量還不夠,應適當增加攝進量.但部分大城市居民食品動物性食品過多,吃谷類和蔬菜不足,這對健康不利. 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食品,攝進過多往往會引起肥胖,并是某些慢性病的危險因素,應當少吃.目前豬肉還是我國我民的主要肉食,豬肉脂肪含量高,應發(fā)展瘦肉型豬.雞,魚,兔,牛肉等動物性食品含蛋白質(zhì)較高,脂肪較低,產(chǎn)生的能量遠低于豬肉.應大力提倡吃這些食品,適當減少豬肉的消費比例。
四.天天吃豆制品，奶類，蛋類
建議天天早上吃一個雞蛋或喝一杯豆?jié){
晚上7-9點(飯后1-2小時)喝一袋酸奶(150ml左右即可)
五.逐日定時飲水，少量多次，少喝碳酸飲料
晨起后喝300ml，飲水應當少量多次，每次事宜飲水量為1200ml。 1.不能渴時才補。由于感到口渴時，丟失的水分已達體重的2% 。2.運動前、中、后都要補水。運動前2小時補250—500毫升;運動前即刻補150—250毫升;運動中每15~20分鐘補120—240毫升;運動后按運動中體重的丟失量，體重每下降1千克需補1升。劇烈運動前后不能補白水，也不能補高濃度的果汁，更不能喝碳酸飲料，而應補運動飲料。運動飲料中應該含有少量糖分、鈉鹽、鉀、鎂、鈣和多種水溶性維生素，以補充運動中身體所失及所需。飲白水會造成血液稀釋，排汗量劇增，進一步加重脫水。果汁中過高的糖濃度使果汁由胃排空的時間延長，造成運動中胃部不適。碳酸飲料人體吸收后會增加血液中的酸度，反而加重人體肌肉的疲憊酸痛程度。運動飲料中特殊設計的無機鹽和糖的濃度會避免這些不良反應。
大學生健康飲食食譜
星期一：
早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。
雞蛋就不用多說了, 雞蛋含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克雞蛋含13克蛋白質(zhì)，兩只雞蛋所含的蛋白質(zhì)大致相當于50克魚或瘦肉的蛋白質(zhì)。蛋黃中含有大量的不飽和脂肪酸，脂肪呈乳融狀，易被人體吸收。
午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克)、炒青菜(青
我比較喜歡吃肉，但也不能一次攝入過多脂肪，蘑菇炒肉片蘑菇含有豐富的營養(yǎng)，再來50克的豬肉，簡直完美。
晚餐：水餃(芹菜豬肉適量)
因為是在食堂吃飯，只能挑喜歡的、營養(yǎng)價值還可以的飯菜吃，像晚上不用吃太多，水餃剛剛好。
加餐：倆蘋果剛剛好。
星期二
早餐：皮蛋瘦肉粥、牛奶250ml、煮蛋一個。
對于早上還是喝點粥好，牛奶前面已經(jīng)說過其營養(yǎng)成份與價值了，雞蛋是必不可少的，何況多吃雞蛋多補充蛋白質(zhì)后對于健身也是很好的。
午餐：米飯(粳米150克)、魚香肉絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克)。
星期二的午餐當然還是得有肉了，每天都有肉吃，生活才開心嘛，當然也不能吃多，50克就已經(jīng)足夠我一天所需的能量，再吃點香菇炒青菜，補充一下身體所需的維生素，健康開心的過好一天。
晚餐：兩個肉包，紫菜蛋花湯(紫菜若干，雞蛋一個，油少量)
晚上還是習慣吃一點面食，肉包的脂肪含量也不是很多，剛剛好。
加餐：兩個橘子。
星期三
早餐：南瓜餅兩個、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克)。 食堂的南瓜餅還是很不錯的，口感很好，營養(yǎng)價值應該算高，但好吃就行，牛奶仍需
繼續(xù)，皮蛋攔豆腐這個還不錯吧。
午餐：米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克)、菠菜粉絲湯。 星期三的午飯不能吃太多了，因為星期三下午一般是沒有課的，需要出去運動，蒜苗這東西是素菜，對著雞蛋炒的話還是很好吃的，營養(yǎng)就不細究了，畢竟吃個菜都要究其營養(yǎng)成份的話活著也太麻煩了。牛肉蛋白質(zhì)含量高 ，而脂肪含量低，所以味道鮮美，所以牛肉還是很好的，要不然怎么說外國人吃牛肉長大的身體好呢。
晚餐：花生米粥;豆包二個;雞蛋1個;素炒菠菜200克
加餐：一根黃瓜。
星期四：
早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克) 牛奶依然是每天都要喝的，不過這得需要每天自己去超市買新鮮的，食堂沒有啊。來個雞蛋糕，這一早上的心情瞬間就上去了。
午餐：米飯(粳米150克)炒青菜(新鮮蔬菜150克)紅燜丸子油菜：肉100克、油菜200克;
晚餐：肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量)。
加餐：兩個蘋果加兩個香蕉。
星期五：
早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克)、牛奶250ml。
餛飩挺好的，食堂里就有這個蝦肉餛飩。牛奶依舊。
午餐：米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、木耳、)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、)西紅柿雞蛋湯。
木須肉是我很愛吃的一個菜，啥都不多說了;食堂做的醬燜茄子還是很不錯的，很像我家那邊的口味。
晚餐：黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、)、紫菜蛋花湯。
加餐：隨便哪種水里吃點就行。
星期六：
早餐：雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、)、牛奶250ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。
雞蛋薄餅，既充饑又有營養(yǎng)還便宜。
午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、白菜150克、、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。
白菜水餃，雖然是從小吃到大的，但從沒有吃膩過。
晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克)、炒芹菜干
絲(芹菜75克、豆腐干30克、)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，)。
加餐：時令水果。
星期天：
早餐：面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、)、拌小青菜。
晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、西紅柿50克)、紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果。
大學生平時早餐攝入的能量過少，晚餐攝入的能量過多，三餐能量比例不科學。早餐是一天中最重要的一餐，數(shù)量充足、營養(yǎng)豐富的早餐可以提高人體健康水平，保持旺盛精力和注意力，是集中完成上午學習任務所必需的。早餐能量攝入量過少不能滿足整個上午的能量需要，將影響整個上午的學習效能;晚餐能量比例過高會增加腸胃負擔，影響睡眠，不利于疲勞的消除和體力的恢復。合理地分配一日三餐的能量比例，不但有利于營養(yǎng)素的消化和吸收，還可以增進大學生的健康水平，并有效提高我們的學習和生活效率。
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5.大學生宿舍食譜